1. Приседания:
- Штанга на плечах: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Гоблет приседания с гантелей: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ног:
- Жим ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Жим ног на одной ноге в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
3. Выпады:
- Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
- Болгарские выпады: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
4. Разгибание ног:
- Разгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений;
- Разгибание ног на тренажере "бабочка": 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Икры:
- Возможно, добавить упражнения на икры, такие как подъемы на носки с гантелями или на тренажере для икр.
6. Растяжка:
- После тренировки рекомендуется провести растяжку ног, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость.