Вы весь день хотите спать, приходите домой уставшими, принимаете душ, ложитесь спать, а сон все не приходит — если этот сценарий Вам знаком, то пора принимать меры по обеспечению необходимого для восстановления организма отдыха. Существует простая техника, с помощью которой можно приучить свой мозг засыпать за минуту или меньше.
Важность полноценного ночного отдыха
Чем быстрее вы засыпаете, тем больше часов отдыха вы получаете. Во время сна происходит регенерация клеток, поэтому его важность неоспорима. Недостаток сна лежит в основе многих проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, ожирение, тревожность, депрессия. Отдых укрепляет иммунную систему и помогает справиться с трудностями дня: стрессом на работе, дорожной нервотрепкой, неожиданными проблемами и т.д.
Техника 4-7-8
Врач Эндрю Вайл, выпускник Гарвардской медицинской школы и сторонник альтернативных методов лечения, разработал эффективную технику, которая помогает уснуть за минуту, а может быть, и меньше. Это дыхательное упражнение, называемое техникой 4-7-8.
Она особенно полезна для людей, страдающих от тревоги, с паническими атаками или без них, а также для возбужденных и напряженных людей, страдающих от бессонницы.
Эта техника пользуется реальным успехом благодаря тем результатам, которые она дает. Причин, по которым она работает, три, а именно:
- Замедление дыхания, что способствует расслаблению.
- Глубокое дыхание облегчает вдыхание большого количества кислорода.
- Сосредоточившись на дыхании, вы избавляетесь от мыслей, которые могут вызывать беспокойство, поэтому уровень стресса и тревоги снижается, и сон наступает быстрее и легче.
Шаги техники 4-7-8
Вот как следует выполнять это упражнение:
1. Лягте на кровать так, чтобы плечи, руки, бедра и ноги были ровными и расслабленными.
2. Поместите кончик языка на небо, за передними зубами. Удерживайте кончик языка в таком положении на протяжении всего упражнения, даже на выдохе.
3. Затем выдохните и постарайтесь выпустить весь воздух из легких.
4. Вдохните только через нос, считая до 4.
5. Затем задержите дыхание, считая до 7.
6. Выдохните через рот так медленно и плавно, как только можете, считая до 8.
Повторите это упражнение 3 раза, и сон не заставит себя долго ждать. Для этого может потребоваться несколько вечеров, поэтому не стоит ожидать потрясающих результатов в первую же ночь. Нужно проявить терпение, а также правильно выполнять дыхательное упражнение. Важно сосредоточить свое внимание только на дыхании и не отвлекаться ни на что вокруг.
Другие полезные советы, которые помогут вам быстрее заснуть ночью
- Не работайте в постели. Если вы возьмете за привычку лежать в кровати с ноутбуком и работать допоздна, ваш мозг не будет ассоциировать постель с отдыхом и расслаблением, и вам будет сложнее заснуть.
- Записывайте свои мысли в дневник каждый вечер, если они не дают вам покоя. Таким образом, вы отпустите то, что вас беспокоит. Дела уже не будут казаться такими серьезными, и вы сможете выстроить стратегию решения проблем и освободиться от негативных мыслей.
- Откажитесь от всего, что вас отвлекает -- будь то телевизор, ноутбук или телефон. Любой гаджет может отвлечь вас и помешать заснуть так быстро, как вам хотелось бы. Поэтому лучше всего убрать их из спальни.
- Следите за тем, чтобы в доме было тихо – после суетливого и шумного дня мозгу необходима тишина, поэтому перед сном рекомендуется устранить все источники шума. Закройте окна и задерните шторы, чтобы создать уединение и комфорт.
Друзья, большая просьба - подписывайтесь, если читаете. Это мотивирует писать для вас новые полезные статьи.