Всем привет! Меня зовут Саша. Сегодня расскажу, как я готовилась к своей первой ультра гонке в горах Дагестана. Больше 13 лет я занимаюсь бегом и порядка 7 лет бегаю длинные дистанции на любительских стартах от 10 км до ультрамарафонов.
Подготовка к забегу в Дагестане, который прошел в марте 2023 года, стала интересным, захватывающим, сложным, комплексным, и, в целом, очень насыщенным опытом за всю мою беговую жизнь. Это была самая большая по продолжительности гонка: и по времени, и по расстоянию. Так же она стала для меня самой дорогой гонкой. Я бы еще ее даже назвала командной в какой-то степени, т.к. в этот процесс я подключила нескольких специалистов. Я провела целое исследование вокруг этой подготовки, опираясь не только на свои спортивные профессиональные знания и умения, но еще и на коучинговые знания, полученные в международном Эриксоновском университете. Основной задачей этого эксперимента было попробовать через коучинговый подход подготовиться к этому старту. И конкретно в этой подготовке я вкладывала больше сил именно как специалист по коучингу, занималась декомпозицией цели, расширением ее видения и позитивной психологией, а всю свою физическую подготовку передала в руки двум специалистам. Отдельно я обратилась к тренеру по бегу, который уже имел опыт в ультразабегах, и обратилась к тренеру по силовой подготовке.
Идея подготовится к этому забегу у меня возникла в октябре 2022 года. За плечами был сезон, целью которого была работа на результат на дистанцию 10 км и попадания в призы на местных стартах. Цели были достигнуты, пьедесталы взяты. Вопрос к тому, почему резко поменялся фокус на совершенно иную дистанцию, больше внутренний. Это тема, пожалуй, отдельного эфира. Тем не менее, цель была такая поставлена, и это был определенный вызов. Я отдавала себе отчет, что это граничит где-то даже с абсурдом, учитывая, что за моими плечами не так много опыта длинных дистанций. Было пару марафонов и суточный горный поход с элементами бега. Это был рискованный шаг, и опираясь на свой 13 летний опыт в беге, я все-таки решила попробовать без каких-то завышенных ожиданий. Хотелось именно попробовать организовать весь этот тренировочный процесс, проникнуться методикой подготовки к ультрадистанции, т.к. для меня это был совершенно незнакомый опыт, как спортсмена, так и тренера. Я изучала разные источники, видео, подкасты опытных тренеров и атлетов, пыталась проникнуться их опытом, для того, чтобы как-то погрузиться в эту атмосферу подготовки к гонке.
Первым, что я сделала в подготовке - это создала Telegram канал, куда позвала своих знакомых, близких и учеников, где я сразу же обозначила свою цель, и что я буду об этом рассказывать. Это больше такой психологический маневр, чтобы не соскочить, когда возникнут первые трудности. Сразу же купила слот, чтобы уже не было никаких сомнений.
Для психологического спокойствия я разложила эту ультра цель на маленькие части: в мою подготовку входил как тренировочный процесс, так и процесс восстановления. Так же были пункты по экипировке, дополнительным знаниям, проживанию и перелету, и даже пункт с вариантами, если что-то пойдет не так.
Очень помогло то, что я взяла себе двух тренеров. Сразу же процесс подготовки стал более организованным. У меня всегда был в наличии план, у меня было уже чёткое расписание. На это я не тратила никаких усилий: ни умственных, ни временных ресурсов. Это был большой плюс.
Касаемо восстановления я организовала раз в неделю массаж, были определённые обследования, взаимодействовала с врачами. Самые базовые вещи у меня были пройдены: гемоглобин проверен, сердце в норме.
По питанию: был определенный базовый набор продуктов, на которые я опиралась, который в принципе в течение всей подготовки употребляла. Витамины я пила по рекомендации врача: магний В6, витамин Д, омега 3, для суставов и связок animal flex.
По экипировке сразу хочу сказать о недочетах. Первое - это рюкзак. До Дагестана опыта бега с рюкзаками у меня не было вообще. Какие они должны быть, сколько реально стоить. Цены 10-15-20 тысяч меня на тот момент очень смутили, и в итоге я взяла себе вообще не беговой, а тот с которым ездят на велосипеде. И он был с гидратором. Это тоже оказалось потом минусом, особенно когда на длительных зимой вода замерзала в трубке. В итоге, пробегав с ним всю зиму, как-то адаптировалась и решила бежать с ним, но в голове уже держала мысль, что к следующему трейловому старту я точно его поменяю на беговой. Так и получилось. Потом и на skyrun fest я бежала уже с беговым рюкзаком Kailas.
По палкам тоже был промах. Я их купила перед самим вылетом и тренировалась только уже в тренировочном лагере. Это было большим упущением и на этом я тоже потеряла много времени. Темляки там не регулировались, чему очень были удивлены мои тренеры в лагере.
По кроссовкам сложно что-то говорить, т.к. у меня вообще не было такого рода горных стартов, и мне не с чем сравнивать. Но тот факт, что мои ногти остались целыми после 90 км, и у меня не было каких-то жутких мозолей – это я считаю хороший показатель. У меня были 2 пары Salomon mad cross. На заброске я поменяла на те, что посвободнее. Немного отбились пятки, но тут, пожалуй, надо просто пробовать другие модели.
Отдельный пункт декомпозиции цели у меня был под названием - если что-то пойдет не так. Я решила учесть вообще самые разные варианты, если вдруг на трассе что-то было бы вообще странное: звери, дождь, снег, похитители - то есть все максимально абсурдное. Эти моменты я тоже прорабатывала для того, чтобы быть больше подготовленной психологически, чтобы какие то такие помехи меня не смогли сбить.
Было и непредвиденное на гонке - у меня разрядились часы на середине дистанции. Это было неожиданно. Такого в тренировочном процессе я увидеть не смогла, так как больше 6 часов непрерывной тренировки у меня не было, а подержать их включенными в рабочем режиме на максимум, я, честно говоря, не догадалась. На гонке я их заряжала набегу с помощью аккумулятора.
Продолжая анализировать подготовку, отмечу важность непрерывного ведения своего канала. Это оказало очень хорошую психологическую поддержку и даже на удивление ещё и материальную. Так как старт такого рода для меня был первым и пришлось много чего приобретать, некоторые из моих читателей поддержали меня, дав мне фонарики, например, а кто-то материально поддержал при покупке экипировки и участия в тренировочном лагере перед стартом. И, конечно же, большая ценность блога в возможности спустя время повести более детальный анализ подготовки и самой гонки больше с точки зрения организации и психологического настроя. Я абсолютно не анализировала физическую подготовку, так как меня готовили, и я была в полном доверии к своим тренерам. Сейчас готовлюсь второй раз, так как с первого раза я эту дистанцию завершила на отметке 90 км. Пытаясь анализировать сход, я предполагаю, что у меня просто не было достаточного опыта таких гонок, особенно таких длительных подъемов. И хоть психика и позитивный настрой были прокачены, то физической подготовки в течение 5 месяцев не хватило, чтобы тело смогло преодолеть такую нагрузку на определенной скорости. В любом случае я благодарна своим тренерам за ту работу, которую мы проделали и за их поддержу моей смелой идеи.
В этом же сезоне и второй попытке, имея наработанные базу по организации и общему представлению процесса, я уже пробую подойти к этой подготовке как тренер и самостоятельно построить тренировочный процесс. Посмотрим, что из этого выйдет. Это тоже интересный эксперимент, поэтому канал продолжаю вести, можно дальше следить за процессом. Ссылку оставлю в описании, подписывайтесь, буду рада. Благодарю, за ваше внимание, была рада поделиться своим опытом, и если что-то вам откликнулось и оказалось полезным, то для меня это большая радость. Хороших вам тренировок! Будем на связи!
Александра Маркевич, тренер по бегу, коуч ICF, ultra trail runner