Высокообъемная специализированная работа на ноги способна изменить физическое состояние любого спортсмена самым радикальным образом. Тренировочный протокол о котором мы поговорим сегодня зарекомендовал себя с наилучшей стороны. Представители различных видов спорта с большим успехом использовали его как для улучшения показателей в приседаниях так и для увеличения массы и размеров мускулатуры ног. Общая продолжительность тренировочного цикла составляет 12 недель: 3 мезоцикла по 4 недели каждый. И так 1-ый мезоцикл представляет собой сочетание следующих тренировочных принципов:
1. Приседания выполняются 2 раза в недельном цикле тренировок.
2.Для увеличения интенсивности тренировочного занятия используется метод увеличения плотности тренировочного занятия, которое достигается уменьшением времени отдыха между сетами, а также увеличение используемого отягощения.
3. Интенсивность выполнения упражнения составляет 60-65% от единичного максимума.
Первые 4 недели приседания выполняются по следующей схеме:
1-ая неделя: приседания 60% от максимума 3 подхода по 15 повторений, время отдыха между сетами 2.5 минуты. 2-ая неделя: приседания 60% от максимума 3 подхода по 15 повторений, время отдыха между сетами 2 минуты. 3-я неделя: приседания 65% от максимума 3 подхода по 15 повторений, время отдыха между сетами 2.5 минуты. 4-ая неделя: приседания 65% от максимума 3 подхода по 15 повторений, время отдыха между сетами 2 минуты. Основные параметры 2-ого мезоцикла:
1. Приседания выполняются 2 раза в недельном цикле тренировок.
2. Для увеличения плотности тренировочного занятия используется метод повышенной тренировочной плотности, которое достигается путем уменьшения интервалов отдыха между сетами, а также увеличением используемого отягощения.
3. Интенсивность выполнения упражнения составляет 70-75% от единичного максимума.
4. При выполнении приседаний используется тренировочный принцип 50-ти% -ых сетов. Рисунок выполнения подходов будет следующим: с тренировочным отягощением выполняется 10 повторений, после чего штанга откладывается на стойку, отдохнув 45-60 секунд спортсмен выполняет еще 5 повторений, всего за подход выполняется 15 повторений, как и во время первого мезоцикла. Сам тренировочный план второго мезоцикла имеет такой вид:
1-ая неделя: приседания 70% от единичного максимума 4 подхода по (10+5) повторений, время отдыха между сетами 2.5 минуты. 2-ая неделя: приседания 70% от единичного максимума 4 подхода по (10+5) повторений, время отдыха между подходами 2 минуты. 3-я неделя: приседания 75% от единичного максимума 4 подхода по (10+5) повторений, время отдыха между сетами 2.5 минуты. 4-ая неделя: приседания 75% от единичного максимума 4 подхода по (10+5) повторений, время отдыха между сетами 2 минуты. Основные параметры 3-его мезоцикла:
1. Приседания выполняются 2 раза в недельном цикле тренировок. Одно тренировочное занятие тяжелое, второе легкое.
2. Методы увеличения интенсивности тренировочного занятия аналогичны тренировочным методам, которые были использованы в предыдущем мезоцикле.
3. Диапазон используемого отягощения составляет 80-85% от единичного максимума.
4. При выполнении приседаний используется кластерный метод работы: с запланированным отягощением атлет выполняет 5 повторений, откладывает штангу на стойку, отдыхает 1 минуту после чего выполняет еще 5 повторений, отдохнув 1 минуту спортсмен выполняет заключительные 5 повторений, всего за один подход выполняется 15 повторений. Это тренировочный формат тяжелой тренировки.
5.Формат выполнения легкой тренировки точно такой же, только рабочее отягощение составляет 80-85% от рабочего веса, использумого для тяжелой тренировочной сессии. Тренировочный план 3-его мезоцикла:
1-ая неделя: приседания 80% от единичного максимума 3 подхода по (5+5+5) повторений, время отдыха между подходами 2.5 минуты. Легкая тренировка выполняется с отягощением, составляющим 65% от единичного максимума.
2-ая неделя: приседания 80% от единичного максимума 3 подхода по (5+5+5) повторений, время отдыха между подходами 2 минуты. Легкая тренировка выполняется с интенсивностью 65% от единичного максимума. 3-я неделя: приседания 85% от единичного максимума 3 подхода по (5+5+5) повторений, время отдыха между подходами 2.5 минуты. Легкая тренировка выполняется с интенсивностью 67.5% от единичного максимума. 4-ая неделя: приседания 85% от единичного максимума 3 подхода по (5+5+5) повторений, время отдыха 2 минуты между подходами. Легкая тренировка выполняется по аналогичной схеме с отягощением, составляющим 67.5% от единичного максимума.
Как Вы видите работа носит достаточно тяжелый характер, этой причине следует уделить дополнительное внимание употреблению белка и восстановительным процедурам.
Всем удачных тренировок и выступлений на соревнованиях!!
Автор: Khalygov Khikmet