Когда вы думаете о тренировке с гантелями, вы, вероятно, представляете себе набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу вам сказать, что столько же, если не больше, вы можете выполнить, используя только одну.
1. Приседания с кубком
Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедра. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая в каждой руке один конец гири.
Слегка разверните ступни, раскрывая бедра под углом, под которым вам будет удобно приседать.
Вдохните, а затем задержите вдох, приседая до уровня, на котором ваши бедра будут располагаться немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).
Выдохните, когда вы толкаете ноги и возвращаетесь в положение стоя.
Старайтесь равномерно распределять вес по ступням, ногам и бедрам.
Как изменить: если глубокое приседание затруднено, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основы, чтобы приседать и аккуратно садиться на него при каждом повторении.
2. Балансировка румынской становой тяги на одной ноге.
Держите гантель в правой руке сбоку от себя, стоя на левой ноге.
Вдохните, а затем задержите вдох, наклоняясь над бедрами и наклоняясь наполовину, одновременно вытягивая правую ногу позади себя так, чтобы грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.
3. Планка с попеременным рядом.
Примите положение планки, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель и выполняете гребное движение одной рукой.
Удерживайте гантель на полу правой рукой. На выдохе поднимайте вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке, совершая гребное движение.
На вдохе выпрямляйте руку и возвращайте вес на пол, все еще удерживая его в руке.
Стабилизируйте корпус, чтобы не выгибать поясницу.
Повторите повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую сторону.
Как изменить: выполняйте это упражнение из базовой позиции на руках и коленях, в которой вы стоите на четвереньках.