ТортЫ!!! тОрты!!! Тооортикиии!!! Эклерыыыы!!! Мороженкаа!!! Можно есть и не толстеть!! Уххх...нажремси!! - В принципе можно, но не совсем.
Если вы читали эту статью, то вопрос контроля веса решен процентов на шестьдесят. Держим дефицит и неизбежно худеем. Держим профицит и неизбежно набираем. И что тогда?? Значит ли это, что можно все, что угодно, но в рамках суточной нормы калорий???
Мне нравится аналогия с автомобилями. Почему-то люди любят эти куски железа куда больше, чем собственное тело и не особо стремятся заливать не качественное масло и плохое топливо. Если вдруг пройдет слух, что на какой-то заправке разбавляют топливо или, чего хуже, добавляют то, чего там быть не должно - такой караул и хай поднимется, что заправка не в скором времени сможет отмыть свое имя и вернуть многих клиентов. Если какой-то бренд производящий масла для авто, "прославится" некачественной продукцией - к нему не пойдут за товаром, а молва будет бежать впереди него похлеще лесного пожара! Почему же мы не столь категоричны относительно того, что кидаем в "топку" своего организма?? Все просто - зачастую нам не хватает банальных знаний о том, какие продукты что дают и для чего они нужны. Начнем с самого простого!
Макронутриенты
Коротко: еда - представляет собой готовые к употреблению продукты служащие источником энергии и строительного материала.
В состав продуктов входят пищевые вещества (нутриенты).
К макронутриентам относятся:
Белок - его функции обширны, но в первую очередь белки являются строительными материалами нашего с вами организма. Далеко не только в строительстве мышц они участвуют, так что белка нужно много и постоянно. Для простого обывателя, который не тренируется и не ведет активный образ жизни - 1 грамма белка на 1 кг веса может быть вполне достаточно, но рекомендуют около 1.5 грамм, чтобы наверняка закрыть все потребности.
Белки участвуют в восстановительной деятельности. Поэтому для людей, ведущих тренировочную деятельность, может потребоваться вплоть до 2.5 грамм белка на кг веса.Встречаются рекомендации и больше, но людям не стремящимся на пьедестал столько не нужно.
Хочу заранее отметить, что все пропорции носят справочный характер. Кроме того - большинство из нас не стремиться к олимпийским медалям и внешности Аполлона. Для того чтобы начать что-то менять в своей жизни и делать это осознанно - этой статьи более, чем достаточно.
P.S. Открою не большой секрет: чтобы выглядеть лучше 80-90% всех окружающих вас людей - нужно не так много, как кажется. Попахать придется, но речь не идет о взвешивании продуктов до миллиграмма или попадании в соотношение белков, жиров, углеводов до десятых долей процента, да и жить в зале не придется.
Большую биологическую ценность представляет белок животного происхождения. Так же он куда лучше усваивается. Белок растительного происхождения содержится, например в бобовых и крупах. Однако стоит знать, что растительный белок менее эффективно усваивается организмом. Много где можно встретить рекомендации сперва считать белки животного происхождения в своем рационе, а затем растительного и растительные делить чуть ли не пополам.
Когда я только начинал изучать вопрос питания, я ужаснулся от того насколько сложно мне набрать мою норму белка в день. Это ж сколько мяса нужно съесть??!! Хорошо, что не мясом одним богаты.
Сейчас в мой рацион, по белкам, входят яйца, молоко, сыры, рыба, курица, свинина, говядина, творог. Для меня этого вполне достаточно.
Жиры - вещь, которую многие демонизируют. Мол мы жиреем от того, что жиры едим. Это и правда и не правда одновременно. Жиров очень легко перебрать по калориям. В 1 г жиров содержится целых 9 калорий. В белке, для сравнения, всего 4. Так что за жирами реально бывает сложно проследить, но жиры нам жизненно необходимы.
Во-первых, жиры содержат в себе огромное количество жирорастворимых витаминов!
Во-вторых, именно из жиров строятся клеточные мембраны! Что это значит?? Ну, например - употребляя качественные жиры вы рискуете свести к нулю шансы возникновения холестериновых бляшек в сосудах. Что бы это значило, м??? И в целом жиры участвуют в огромном количестве регулирующих процессов в организме. Целенаправленно искать источники жиров не нужно. Первое время это вообще будет проблемой - вписаться в рацион по жирам. Однако отдавайте предпочтение качественным жирам. Растительное масло - это плохой источник жиров, каким бы оно не было. Я, например, научился жарить некоторые вещи на сливочном масле не сжигая его. А так же, уже несколько месяцев стараюсь жарить на сале, шкварках. Доберусь до рынка - куплю топленый жир. Многие же помнят бабушкину картошечку на шкварках, а??
Норма по жирам в сутки колеблется от 0.4 до 1 грамма. Чуть ниже я расскажу как в целом составлять рацион и распределять нутриенты.
Остались Углеводы!
Углеводы - это страшное зло!! Бегите от них куда подальше!!!
Шутка:))
Углеводы - это самый простой источник энергии для нашего организма. Все знают, что углеводы бывают простыми и сложными. Почему мы любим сладенькое?? - глюкоза, это очень простая форма углевода. Организму проще всего ее переработать и усвоить. Вот он и подначивает нас всеми доступными способами.
Ключевой вопрос - стоит ли отказываться от сладкого, ведь по сути тот же крахмал, в конечном итоге, расщепляется до тех же составляющих, что и кусок сахара?? Неужели и от картошечки стоит отказаться?? Или, все же, сахар не страшен и можно питаться тортами в рамках калорийности на день??
Инсулин - это гормон, который "доставляет" энергию к нашим клеткам. Многим знакомо понятие инсулинорезистентности. Что ж там происходит то??
На каждую единичку энергии из углеводов вырабатывается такая же единичка инсулина. Мы съедаем торт - куча быстрых углеводов попадает в кровь. Организм охреневает от происходящего и у него начинается аврал и переработки - ему нужно растащить глюкозу по клеткам, а для этого нужно такое же количество инсулина и сразу. Вспомните свой аврал, переработки и стресс на работе - организму сейчас не легче. Его хозяин с дуру торт сожрал!
С другой стороны клетки организма. Работают себе. Получают энергию вовремя, когда нужно и прекрасно выполняют свою задачу. Благодать!
И тут инсулин влетает с двух ног: На тебе энергию! И еще! И еще! И вот через минуту еще чуток! А потом еще!!
Клетка тоже охреневает от такой наглости и со временем начинает инсулин игнорировать.
А проблема в том, что игнорирует клетка инсулин теперь всегда. Независимо от того, сколько энергии в организм поступило. Вот вам и инсулинорезистентность. А там и до диабета не далеко.
Так что соблюдаем три простых правила.
- Распределяем углеводы на весь день.
- Стараемся есть поменьше быстрых углеводов, чтобы они не перерабатывались слишком быстро и не создавали аврал.
- Если дело доходит до тортиков, то обязательно учитываем их в норму по калорий и не злоупотребляем в целом. От кусочка раз в неделю - ничего не случится. От кусочка раз в день - вы себя явно не любите.
Норма по углеводам составляет 40-60% от всего нашего рациона. Т.е от 3 до 8 грамм на кг веса.
Теперь о том что с этим всем делать
Расскажу на своем примере.
Мой базовый метаболизм около 1600 калорий. Тренировочная и бытовая деятельность доводят потребление энергии организмом до 2 600 калорий в день. Я буду целиться примерно в 2 300 т.к хотел бы избавится от жира, который считаю лишним.. Для организма я создаю дефицит энергии.
При этом я не хочу терять мышцы, которые, без должной активности, тоже пойдут в топку. Для этого я даю им нагрузку и достаточно белка - около 20% от общего рациона.
У меня не очень хорошо получается контролировать жиры. Так что я целюсь примерно в 30% от общего объема. Это вполне адекватное количество, но если будет получаться - с радостью поменяю часть жиров на белок.
Например, знакомый тренер предлагает придерживаться соотношения по
б/ж/у - 30/20/50. То соотношение при котором многие его подопечные достигли поставленных целей. Если ваше соотношение будет 20/30/50 или 20/20/60 - это не станет трагедией. Мы все индивидуальны и соотношение нутриентов может немного отличаться. Эталона нет. Цели и задачи у людей тоже разные.
Ну и оставшиеся 50% моего рациона - углеводы.
Что в итоге имеем??
Я вешу 67 кг.
20% белка от рациона - это 1.7-1.8г на кг веса
30% жиров - это 1.1 жира на кг веса. Хотелось бы меньше и к этому приду со временем.
И оставшиеся 50% углеводы - это 4г на кг веса.
Вот и все! В теории - это тот объем знаний, который при прочих равных, позволит вам, уже через пару месяцев начать четко видеть изменения. Через год - вы сами себя не узнаете и скорее всего будете выглядеть лучше большинства окружающих вас людей. Несомненно, придется наладить еще и сон, а так же тренировки, но начать изменять свой вес и делать это систематично - можно уже сейчас.
Послесловие.
Я осознанно стараюсь избегать различных усложнения. Например, Белки,жиры и углеводы часто считают на сухую массу тела, без жира. И в таком случае ваши 1.5 грамма белка на кг веса превратятся в 1.8.
Многие аспекты нашей жизни - лишь часть нашей жизни. За пределами кухни, спортзала, работы - целая куча всего, чем стоит заняться. Не стоит это забывать.
Так же я не усложняю многие вещи просто по тому что наш Мир немного сбрендил. Существует огромная куча информации о питании. Кучи диет. Кучи исследований, которые подтверждаются и опровергаются другими исследованиями. В моем окружении есть веган, вегетарианец, парочка всеядных ребят и человек, который топит за то, чтобы практически не есть зелень и питаться мясом. Все эти люди придерживаются своих взглдядов. Идут своим путем и их все устраивает, но каждый в тайне или открыто считает, что именно он питается правильно, а остальные заблуждаются.
Пока все обстоит так - я буду придерживаться того, что мне больше нравится. И вам советую!
Успехов!!))