Ведете ли вы учет того, что едите? Думаю, навряд ли.
«Зачем?» - спросите вы.
Отвечаю.
Если вы хотите снизить вес, и при этом наслаждаться любимой едой и не использовать всякие неэффективные диеты, то это и есть веские причины, по которым вам следует вести дневник питания.
Доказано, что люди, которые ведут дневник питания, с большей вероятностью худеют и удерживают свой вес. Вездесущие исследователи доказали также, что люди, которые ежедневно вели учет еды, потеряли в два раза больше веса, чем люди, которые не вели записи.
Я не сторонник диет. Поэтому я могу вам сказать, что почти каждый мой клиент, который ведет дневник питания, добивается успеха в снижении веса.
Почему ведение дневника питания - хорошая идея?
Начнем с того, почему вести дневник питания — это хорошая идея.
Основная причина в том, что это заставляет вас контролировать, что вы потребляете. Если вы взяли за правило записывать или фотографировать свою тарелку, вы не сможете не осознавать, что вы едите.
Осознанность — это первый шаг на пути к постоянным изменениям в ваших привычках, которые помогут вам похудеть и удержать вес.
Очень многие люди, которые безуспешно пытаются похудеть, считают, что на самом деле они едят не так много. Фактически, мой опыт показывает, что большинство людей за «не так много» принимают треть съеденного. Именно в этом зачастую и заключается причина набора веса.
Раньше я верила в то же самое – что ела не больше, чем мои друзья с нормальным весом. Ведение дневника стало для меня настоящим открытием. Я узнала, что ем значительно больше, чем предполагала! Многие из моих учеников теперь имеют подобный опыт.
Ведение дневника также может быть полезно для наблюдения за тем, как ваше тело реагирует на определенные продукты
Вы особенно вялы во второй половине дня после того, как съели на обед рыбу с жареным картофелем? Бывает ли у вас расстройство желудка, когда вы едите фрукты вместе с другими продуктами? У вас начинается газообразование, когда вы едите сырой лук? Вы чувствуете голод через два часа после того, как съели овощной салат?
Если вы хотите знать, что вас не устраивает, у вас есть запись о том, что вы ели, и вы можете лучше понять, какие чувства вызывает у вас эта еда. Вы также можете наблюдать, как определенные продукты влияют на ваше настроение и уровень голода.
Питайтесь по «шкале голода»
Ваш дневник питания может стать отличным помощником в изменении ваших привычек питания. Я учу своих учеников есть, используя «шкалу голода». Это означает - начинайте есть, когда вы достаточно голодны, и прекращайте, когда почувствуете легкую сытость.
Наблюдение за тем, где вы находитесь по «шкале голода», когда начинаете и заканчиваете есть, помогает вам отметить, сколько еды вам нужно, чтобы достичь этого уровня легкого насыщения. Это точное количество пищи, необходимое вашему организму для поддержания здорового веса.
Как вести дневник питания
Ведение дневника питания не должно быть обременительным. Есть несколько вариантов относительно того, что записывать и как записывать.
Некоторым людям, в том числе мне, нравится писать в обычном блокноте, в котором они записывают все. Другие предпочитают использовать приложение на своем телефоне или веб-сайт. Важно сделать так, как вам нравится.
Если вы не будете писать сразу после еды, вы с большей вероятностью что-нибудь забудете. Поэтому делать записи в блокноте лучше сразу после приема пищи.
Если у вас всегда под рукой смартфон, возможно, вы захотите использовать приложения «Дневник питания», которых десятки в Интернете.
Лично я привыкла к бумажному дневнику питания. Отдельными столбцами в вашем дневнике питания могут быть вопросы, которые вы будете задавать себе, например: «Чувство голода» или «Как себя чувствую?», что позволяет работать над устранением эмоционального переедания. Можно также записывать потребление воды и физические упражнения.
Держитесь подальше от…
Я настоятельно НЕ рекомендую использовать любые приложения, которые считают калории, граммы углеводов, макросы или баллы.
Важно прислушиваться к своему телу при принятии решения, когда, что и сколько есть. Вы не можете слушать свое тело и одновременно отслеживать калории, граммы углеводов и тому подобное. Подсчет калорий повлияет на ваш выбор, и в конечном итоге вы почувствуете себя голодной, что приведет к перееданию.
Если вы слушаете свое тело, оно не будет вам лгать. Оно скажет вам, что ему нужно.
Что записывать в свой дневник питания?
Вот несколько вариантов того, что записывать в дневник:
- Еда, которую вы едите
Это не обязательно подробно описывать. Это может выглядеть так:
8:00 – овсянка с черникой, кофе с молоком.
11:45 – салат из свежих овощей, куриная отбивная
15:00 – зеленый чай, кусочек шоколада.
18:00 – миска гречневой каши с хлебом, небольшой салат.
Вот и все! Вам не нужно взвешивать еду или указывать размеры. Просто прекратите есть, когда вы слегка насытитесь. Не забудьте записать напитки, в том числе алкоголь.
Вы также можете отслеживать, сколько воды вы пьете, если для вас это проблема, с помощью подсчета. Если вы добавляете в напитки сахар, молоко, фруктовый сок и тому подобное, запишите это.
- Шкала голода
Запишите, где вы находитесь по шкале голода, когда начинаете и прекращаете есть.
- Условия приема пищи и чувство при этом
Это может выглядеть так:
Завтрак на кухне. Стараюсь не торопиться, но времени маловато. Завтра оставлю больше времени.
Или обед в столовой. Чувствую себя великолепно. Приятно отдохнуть, общаясь с коллегами, но также уделив внимание моему вкусному сэндвичу с индейкой.
- Когда у вас появляется желание поесть
Это может быть дополнением к любому из вышеперечисленных вариантов. Вы можете написать: в перерыве между завтраком и обедом хотела съесть печенье на кухне. Поймала себя, и поняла, что не голодна. Печенье не взяла. Победила!!
- Ваши победы
Записывайте свои победы, например, когда вам хочется есть, но вы не голодны и решаете не есть. Или, когда вы перестали есть, когда были слегка сыты.
Чтение ваших побед может быть очень мотивирующим. Это поможет вам почувствовать радость от своего успеха и повысит вероятность того, что вы сделать правильный выбор в будущем.
Запишите любую комбинацию вышеперечисленного, в зависимости от того, что вы, скорее всего, будете делать и что будет наиболее полезно для вас.
Самое главное — выбрать практику, которую вам будет легко выполнять.
Итак, начните вести дневник питания и посмотрите, что произойдет с вами.
Пробовали ли вы когда-нибудь вести дневник питания? Как вы думаете, вы сможете это делать? Вы пробовали есть по «шкале голода»? Были ли какие-то результаты после этого? Пожалуйста, поделитесь в комментариях своим опытом.
Подписывайтесь на Telegram-канал "Женщина после 50"