Здравствуйте, друзья!
Я ложусь спать ровно 22:30 и встаю не позже 7.
И я замечаю, что мне меньше хочется есть.
И состояние в целом спокойнее, чем если я встану позже 7.00 или позже 23.30 лягу спать.
Сегодня опять наткнулась на интересное исследование, но уже от Бристольского Университета.
Оно о том, как ночные смены и нарушение циркадных ритмов могут вызывать переедание и ожирение.
Сон и питание - два важнейших элемента нашего здоровья.
Хочу поделиться с вами секретами того, как восстановить циркадные ритмы, улучшить качество сна и контролировать аппетит с помощью питательных веществ.
Приготовьтесь узнать больше!
Проблема бессонницы и переедания.
Многие из нас сталкиваются с проблемами бессонницы и неправильным питанием из-за современного образа жизни.
Но не волнуйтесь, решение всегда есть!
Решение:
✅ Наладить режим сна и бодрствования:
- Ложиться спать до 22.30-23.00
- Посыпаться в 7.00 утра
✅ Последний приём пищи сделать за 2-3 часа до сна.
✅ Чтобы обеспечить хороший сон, необходим
- магний,
- мелатонин (растительного происхождения)
- витамин D.
Эти нутриенты могут оказать большое влияние на качество вашего сна и ваш аппетит.
Вы хотите начать улучшать свой сон и и управлять аппетитом? ⤵️⤵️
- Внесите в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи и бананы.
- Мелатонин можно получить из черешни, а витамин D - от солнца.
- Не забывайте также об физической активности и психологическом комфорте.
Давайте подробнее опишу, как питательные вещества влияют на ваш организм.
1️⃣ Магний, присутствующий в орехах, бананах и шпинате, помогает расслабить мышцы и уменьшить стресс, успокоить, что способствует легкому засыпанию.
Основными пищевыми источниками минерала служат:
зеленые листовые овощи (салаты, шпинат), морская капуста;
авокадо;
фрукты и ягоды (бананы, финики, чернослив, хурма);
какао-порошок, шоколад;
орехи (кешью, кедровый, миндаль, арахис);
семена подсолнечника, кунжут, халва;
крупы и бобовые (гречка, нут, ячмень, овес);
цельнозерновой хлеб, отруби (пшеничные, овсяные).
2️⃣ Мелатонин, который можно получить, например, из черешни, играет ключевую роль в регулировании циркадных ритмов организма, что способствует улучшению качества сна.
Многие виды фруктов и овощей содержат разные количества мелатонина, на первом месте виноград, затем ананас, яблоки, бананы, апельсины, клубника, киви, перец, шпинат, капуста и лук.
Лучше, если эти фрукты и овощи употребляются в свежем виде или хотя бы в течение недели после их покупки.
3️⃣ А витамин D, получаемый от солнечных лучей, помогает улучшить настроение и уменьшить риск бессонницы.
Витамин D содержится в следующих продуктах:
рыба, особенно жирные северные сорта;
икра рыбы;
молочные продукты: сыр, молоко, творог и т.д.;
печень;
морепродукты: устрицы, креветки, краб и т.д.
грибы;
куриные яйца, в частности желтки;
сливочное масло;
мясо.
Сегодня вы можете начать внедрять эти советы в свою жизнь:
- Включите орехи и бананы в свой рацион, чтобы обогатить его магнием,
- наслаждайтесь ароматным виноградом перед сном для улучшения мелатонинового сна,
- и не забывайте проводить больше времени на свежем воздухе под солнечными лучами.
Постепенно, вы почувствуете положительные изменения: улучшение сна и умеренный аппетит.
Активно внедряйте эти советы в свою жизнь.
Для умеренного аппетита и контроля над ним можно включить следующие питательные вещества в рацион:
1. Пищевые волокна
Волокна находиться в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, способствуют созданию ощущения сытости и уменьшают желание переедать.
2. Белок
Белок помогает быстрому насытиться, и его наличие в пище помогает уменьшить аппетит.
Белок - мясо, рыба, яйца и бобовые источники белка.
3. Полезные жиры
Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, способствуют регуляции аппетита.
Жирная рыба, орехи и семена - хорошие источники здоровых жиров.
4. Протеиновые смеси
Продукты, содержащие комбинацию белка, жиров и углеводов, могут способствовать умеренному аппетиту.
Примеры включают орехово-фруктовые батончики или йогурты с добавлением орехов и меда.
5. Вода
Пить достаточное количество воды! Вода может помочь уменьшить аппетит, так как люди часто путают голод с жаждой.
6. Продукты с низким гликемическим индексом
Еда с низким гликемическим индексом, такая как овсянка или бурый рис, способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и предотвращает резкие изменения аппетита.
7. Чай и кофе
Чай и кофе, особенно зеленый чай, могут помочь успокоить аппетит благодаря содержанию антиоксидантов и других биологически активных веществ.
Включение перечисленных продуктов и питательных веществ в ваш рацион может помочь вам более эффективно управлять аппетитом и поддерживать здоровый вес.
Пусть ваш сон станет вашим помощником, а аппетит - вашим верным спутником на пути к более здоровой жизни!
Понравилось - подпишись на мои каналы: 👍🏽
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Я не рекламирую лекарственные препараты и косметические средства! Не занимайтесь самолечением! Перед применением обязательно проконсультируйтесь в врачом!
#циркадныеритмы #сон #переедание #аппетит