Как проработать деструктивное проявление агрессии?
Глобально вся психотерапия делится на 2 вида: краткосрочная и глубинная (долгосрочная). Тоже самое и в терапии эмоций: глубинная ищет/исследует причину и после устраняет её влияние; краткосрочная занимается самим симптомом и поведением, которое поддерживает существование этого симптома, а так же работой с ограничивающими убеждениями по поводу этот симптома.
Любую терапию лучше проходить с психологом. Я это пишу не потому что я психолог) дело в том, что каким бы умным и рефлексирующим человеком вы ни были, если проблема не решается долгое время, значит вы где-то застряли, вы не видите картину целиком, появляется тоннельное мышление. И профессионал может помочь отойти немного назад и взглянуть на ситуацию под другим углом. Поэтому и психологи посещают личную терапию – нужен взгляд со стороны, чтобы помочь разобраться в проблеме.
Есть такое очень популярное упражнение – «пустой стул», его используют многие психологические направления. Суть в том, что на этой стул можно посадить мысленно кого-угодно и поговорить с ним, например, маму, папу или даже симптом. Часто приходится слышать от клиентов – «я много раз разговаривал со своей мамой/папой, я и так знаю, что она/он скажет, это бесполезно». Но в итоге, всегда оказывается, что разговор с мамой/папой в реальной жизни и в кабинете с психологом - это абсолютно разные вещи. Ведь с помощью психолога человек может задать представляемым маме/папе вопросы, которые он никогда ей/ему не задавал, сформулировать свой посыл так, как никогда сам не формулировал, именно потому, что проблема существует долго, и мышление стало тоннельным. Человек ходит по кругу.
Однако, есть много способов работы с эмоциями, которые человек может сделать самостоятельно. Плохая новость – простого пути нет, хорошая – оно того точно стоит.
Простого пути нет, потому что менять себя, своё поведение и привычки – это всегда не легко. В голове сформированы нейронные связи, закрепляющие такое поведение, и создавать новые - это работа, требующая дисциплины и сильной мотивации.
Но теперь вы знаете, что агрессия – это энергия, которую вы можете использовать, как хотите, например, не на разрушение, а на перестройку своей жизни.
Итак, при работе со злостью сначала нужно выявить, что такая проблема вообще существует. Если при вспышках, когда агрессия выходит наружу и для всех очевидна, понятно с чем работать, то при подавлении, проекции, травмах надо еще определить, что дело именно в злости, потому что сам человек этой связи зачастую не видит, а травмы вообще может не помнить. Выделила несколько различных методов работы самостоятельно и в терапии.
1. Работа с травмой отвержения и ПТСР
Это единственный из всех вариантов, где самостоятельная работа невозможна. Лучшее, что можно тут сделать самостоятельно – это выбрать хорошего психолога. С травмой отвержения лучше всего работает Трансактный анализ - главное направление работа – это отделение человека и его чувств от травмы. Так же это направление отлично работает с другими детскими травмами, но это долгосрочная терапия. Из краткосрочных подойдут – НЛП и гипнотерапия.
Приведу пример. Муж уезжает в командировку, для жены с травмой отвержения это каждый раз повторение того ужаса, что был в детстве, то есть – меня бросили (механизм запускается автоматически). Она тревожится, но в тоже время за тревогой скрывается сильная злость на мужа… При проработке она начинает отделять травму от себя и осознает, что эту злость вызывает у неё именно детское переживание, а не муж (что это голос травмы).
При ПТСР важно знать главные симптомы – диссоциация (то есть, когда при сильном стрессе человек начинает видеть картинку со стороны), флешбеки и триггеры (то есть, когда при запахе, звуке, цвете вкусе, которые присутствовали при возникновение травмы, вы снова ощущаете себя в той ситуации), провалы в памяти (при схожих с травмой стимулах человек испытывает такой сильный стресс, что сознание блокирует восприятие и получается провал) и приступы ярости/агрессии.
Главные методы работы с ПТСР – это КПТ, EMDR, телесная терапия (она всегда идет в дополнение к основному методу терапии при ПТСР), гипнотерапия
2. Отследить точку входа и сломать сценарий.
Увеличить временной промежуток между стимулом и реакцией, найти новые способы реагирования.
Если человек склонен выражать свой гнев через вспышки, то его конфликты чаще всего имеют один и тот же сценарий. Задача – изменить сценарий.
Чтобы его изменить, сначала надо осознать, как это происходит обычно. С какой фразы или действия начинается конфликт (точка входа), в какой момент происходит взрыв эмоций, какие чувства человек испытывает до конфликта, во время и после.
Изменить сценарий, разорвать привычную последовательность событий можно в момент «точки входа» и на стадии «стимул-реакция». «Точка входа» – это момент, когда человек чувствует первое раздражение, осознает свой привычный сценарий и понимает, что именно сейчас будет происходить. «Стимул-реакция» – это когда конфликт уже начался и наступает пиковый момент перед взрывом.
Задача в «точке входа» изменить своё поведение и не заходить на привычный круг, задача при возникновении «стимула» – увеличить время до начала реакции. Тем самым превратив автоматическую реакцию в выбранную. Задать себе в этом моменте вопрос – а что я выбираю сейчас сделать в ответ? И выбираю ли я вообще что-то делать? А что именно сейчас происходит, и на что я хочу отреагировать?
Просто ли это сделать? Конечно, нет. Это серьезная внутренняя работа, а она, как известно, самая тяжелая.
Помочь сломать сценарий могут помочь следующие способы:
- ресурсное место
- эвакуация эмоций
- заземление
- рефрейминг
- дыхательные практики
- благодарность
Остановлюсь на каждом подробнее.
Ресурсное место
Эту методику используют очень многие направления психологии. Суть заключается в том, чтобы вспомнить/найти определенное место, которое существует в реальности или вашем воображении, в настоящем или прошлом. Место, где есть тот «ресурс», в котором вы сейчас нуждаетесь.
Чтобы понять, какой именно «ресурс» вам нужен, задайте себе вопрос – что я бы хотел/ла испытывать вместо злости? Обычно – уверенность или спокойствие, а может быть что-то другое – это и есть ресурс, которого вам не хватает. Вспомните, когда вы тотально испытывали эту уверенность или спокойствие. Где это было? Лучше посидеть в тишине, и как следует визуализировать это место, почувствовать, какие там звуки, запахи. Полностью напитаться в этом месте тем ресурсом, который вам необходим.
Ресурсное место готовится заранее, можно даже его нарисовать или представить, как вы мысленно берете из этого места какой-то сувенир, который символизирует этот важный ресурс. Затем найдите его в реальном мире и носите с собой или храните в определенном месте.
Как это может работать в ситуации конфликта. В момент, когда вы чувствуете, что ситуация накаляется, необходимо на пару минут выйти из помещения и визуализировать себя в своем ресурсном месте, наполняясь спокойствием, уверенностью. Можно подержать сувенир в руке, чтобы усилить эффект. Если выйти нет возможности, то просто взять сувенир в руку.
Что это дает? Переключение, разрыв привычного сценария и возможность с более «холодной» головой продолжить разговор. Метод особенно подходит для ситуаций, когда срывы происходят от усталости и бессилия.
Особенно эффективно поиск ресурсного места происходит с помощью гипнотерапии и НЛП, само подсознание подсказывает человеку, какое место для него является действительно ресурсным, помогает погрузить в него и наполниться важным ресурсом.
Эвакуация эмоций
Любую навязчивую, разрушающую эмоцию лучше выгрузить наружу, вовне и злость не исключение. Крайне важно делать это экологичными способами. Приведу несколько из них:
- Вербализация.
В ТГ канале писала про упражнение – «я тебя вижу». Это один из способов эвакуации эмоций – вербальный. Как вы уже знаете, названная эмоция становится управляемой.
Это хорошая практика, которую можно использовать не только наедине с собой, но и во время конфликта или просто разговора с другим человеком: «Я сейчас очень злюсь», «Мне стыдно это говорить…», «Мне неловко», «Мне страшно, я опасаюсь…». Таким образом, вы легализуете свои чувства, а значит снижаете их негативное влияние.
К тому же ваш партнер будет лучше вас понимать, если вы прямо будете говорить о том, что с вами происходит. Загадочность и игры в угадайку – это, конечно, очень увлекательно по началу, но ведет к формированию дисфункциональных отношений и расставанию.
- Через тело – письмом
Самый простой телесный способ эвакуации эмоций – это написать письмо. В тот момент, когда вы своей рукой пишите на бумаге, происходит высвобождение, перенос чувств изнутри наружу. Во-первых, вы выгружаете чувства, во-вторых, после этого действия вы уже можете смотреть на проблему со стороны, в-третьих, вы формулируете свои мысли, чувства, проблемы, что часто уже имеет терапевтический эффект (повышает осознанность).
Упражнений с письмами бесчисленное множество. Выбрала те, которые использую сама и даю своим клиентам.
1. Просто написать письмо о всём, что беспокоит. После сжечь его, порвать, закопать – можете поступить с ним так, как вашей душе угодно.
2. Написать письмо и выразить в нём все, что вы хотите сказать человеку, а после этого написать желаемый ответ от этого человека
3. Если злости много или тянется она из прошлого, значит надо посвятить этому минимум неделю. Каждый день в одно и то же время писать о своих мыслях и чувствах к этому человеку или ситуации 30 минут (по будильнику).
4. Важно! Обязательно нужно разрешить себе писать всё, что идет изнутри. Не сглаживать углы, не стесняться, не запрещать. Достать самые темные чувства с самого дна и переложить на бумагу – она всё стерпит. ОТПРАВЛЯТЬ ИХ НИКОМУ НЕ НУЖНО, утилизировать можно любым выбранным способом
- Через тело – физически
Осознанная физическая активность работает не только на выгрузку эмоций из тела, но и на усиление соединенности с телом, его чувствительности. Таким образом вы заново узнаете себя, своё тело, его реакции и возможности, учитесь понимать его.
Активный спорт связанный с ударами и интенсивными нагрузками – бокс, кудо, теннис, интервальные тренировки и так далее, способствует тому, что «злая энергия», накопленная в течении дня, выходит экологичным способом.
Расслабление, растяжка – йога, пилатес, стрейчинг. Такие занятия направлены на работу с зажимами и блоками и профилактику напряжения за счет умения расслабляться и слушать своё тело
Массаж – тоже отличный способ и для расслабления и для проработки блоков. Особенно хорошо подходит для периодов, когда у вас нет ресурса на другие способы экологичной выгрузки эмоций. Для работы со злостью лучше пользоваться агрессивными видами массажа – спортивный, тайский
Танец – способ, который соединяет тело и душу. В разрезе работы со злостью, можно использовать упражнение «танец эмоции». Суть очень простая – включаете музыку, которая у вас ассоциируется с эмоцией или чувством, которое вас беспокоит и протанцовываете это состояние. Важно не сдерживаться, цель – выпустить злость, боль, обиду и т.д наружу
Пение – подойдет и караоке, и более профессиональное пение, и просто поорать в лесу. Телу всё равно попадаете ли вы в ноты. Можно так же покричать в подушку или сделать упражнение «безмолвный крик». Суть в том, что вы всем телом изображаете крик, но не издаете звуков. Чисто на телесном уровне это воспринимается так, как будто вы кричите на самом деле, следовательно интенсивность эмоции снижается и она частично эвакуируется во вне.
Баня – тоже отличный способ, особенно с веником и БЕЗ АЛКОГОЛЯ.
Сeкс – тут, думаю, всё понятно
- Через тело – творчески
Рисование, лепка, любая арт-терапия помогает справиться со злостью и другими негативными эмоциями. Важно! Не имеет значения ваш уровень умений и способностей, никто не будет это оценивать, творите от души
Выбрала два интересных арт способа, которыми активно пользуюсь сама.
- Коллаж. Необходимо взять лист бумаги и написать в центре листа главную эмоцию, которая вас сейчас беспокоит – ЗЛОСТЬ. Затем запишите на этом листе чувства/слова, которые у вас ассоциируются со злостью в данный момент времени. Продолжайте, пока есть место на листке (я для наглядности не стала заполнять всё). Можно раскрасить слова в любые цвета.
- Нейрографика. Довольно популярный сейчас метод. На Ютубе очень много роликов. Не обязательно досконально изучать эту технику, достаточно усвоить основные принципы. Выбрала два ролика для примера - вот ссылка
- Через тело – заземление, дыхание, энергетические практики
Для заземления лучше всего подключить все органы чувств, которые возможно в конкретной ситуации. Такие упражнения хорошо помогают не только при приступах злости, но и при панических атаках, стрессе, страхе публичных выступлений
- Переключите внимание. Посчитайте все предметы синего цвета в комнате, можно посчитать все квадратные или круглые предметы
- Дыхательные упражнения. Например, на 4 счета вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох и 4 секунды задержка. При этом сосредоточиться полностью на своем дыхании.
- Если приступы происходят с вами часто, то лучше носить с собой пузырек с маслом мяты и вдыхать мяту в момент подступающей волны эмоций. Это быстро отвлекает и успокаивает
- Подключите осязание. Что сейчас у вас в руках, какая поверхность – гладкая, шершавая, какой материал, тепло рукам или холодно. Что ощущается в ногах, плечах, шее.
- Подключите вкусовые рецепторы, съешьте конфету или что-то кислое.
- Если есть время и возможность, можно применить элементы энергетических практик. При натренированном навыке, это может занимать всего 2-3 минуты и полностью перезагружать организм. Рейки, Кундалини – подойдет любая практика
Рефрейминг
Это специальный прием, который позволяет изменить точку зрения человека на иную, порой даже противоположную. Широко используется в НЛП и психокоррекции.
Речь тут не идет про обман, исключительно про способность взглянуть на ситуацию под другим углом и раздвинуть рамку картинки, которую вы видите.
Как говорит один из моих преподавателей – «если кто-то съел твоё печенье, значит ты не одинок». Это и есть рефрейминг.
Есть два вида рефрейминга: смысла и контекста
Рефрейминг смысла – придание другого смысла и качества происходящему. Например, «не поверхностный, а легкий», «не нудный, а рассудительный», «не наглый, а знающий себе цену».
Задайте себе вопросы: Как по-другому в позитивном ключе я могу описать эту ситуацию? Какой ценный опыт я получил?
Такие вопросы помогут поменять отношение к проблеме, следовательно изменить вашу реакцию на неё и переписать сценарий.
Например, ситуация: мама пятый раз за день спрашивает, поела ли я.
Обычная реакция – вспылить, накричать, уйти в другую комнату, не разговаривать
Реакция после рефрейминга – мама, я понимаю, что таким образом ты заботишься обо мне, но мне это не приятно, давай вместе выберем какой-то другой способ, например, в кафе сходим вдвоем.
Рефрейминг контекста – замена рамки, то есть перенос проблемы в другой контекст
Например, агрессия на улице – это проблема, а на бойцовском ринге – это победы и достижения. Жена тратит много денег на одежду, зато муж испытывает гордость, когда куда-то выходит с ней.
Задайте себе вопрос – в каком контексте эту ситуацию можно было бы оценить по-другому?
Дневник благодарности
Закон имени меня – чем больше у вас претензий к себе, окружающим и миру в целом, тем скорее вам нужно начинать благодарить)
Техника просто потрясающая. Правила такие – вести минимум 20 дней, писать по 10 пунктов ИСКРЕННИХ благодарностей в каждом столбце: себе и другим людям
Инсайты, к которым вы придете в результате этой работы, я писать не буду, чтобы не портить впечатление, к тому же, уверена, у вас добавится что-то своё.
С пятого дня начинайте говорить комплименты окружающим вас людям. Опять же – ИСКРЕННИЕ и честные.
3. Ну и на десерт метод для самых стойких
Его используют в когнитивно-поведенческой терапии – дневник автоматических мыслей. Этим способом вы даже самостоятельно сможете отследить постоянно повторяющиеся сценарии и негативные установки. Метод муторный, нужно упорство и сильное желание, чтобы довести дело до конца. Чем дольше вы будете вести этот дневник, тем очевиднее для вас самих станут паттерны вашего поведения. А осознание – это уже огромный шаг, там и до изменений недалеко)
На картинке пример заполнения дневника. Я бы еще добавила очень полезную графу – «Что вы пытаетесь донести до других своим поведением?» и «Как по-другому можно это донести?»
В примере сразу прослеживается сценарий и несколько негативных установок (все мужики – козлы, я не справлюсь без него). Как работать с ограничивающими убеждениями, я расскажу в с следующей теме, а про сценарии разберем сейчас.
Сценарий – муж обвиняет жену в чем-то, жена обижается, злится и обвиняет его в ответ. Взаимодействие на уровне ребенок-ребенок
Вариант изменения: муж обвиняет жену, жена злится, делает, например, упражнения «я тебя вижу» и «безмолвный крик» и продолжает разговор с мужем в более спокойном состоянии и с Я-высказываниями:
«Мне сейчас обидно и очень неприятно слышать твои обвинения, это сильно вредит нашим отношениям, я живой человек и могу допускать ошибки. В такие моменты я очень сильно нуждаюсь в поддержке любимого человека. И меня ранит, когда я не получаю её.»
Еще одним вариантом нового поведения могут быть уточняющие вопросы, но их тоже, естественно, стоит задавать в спокойном состоянии:
В чем именно по твоему я виновата?
Как ты пришел к такому выводу?
Как думаешь, это можно исправить?
Какие ты видишь варианты решения этой проблемы? И т.д.
Важно. Изменить сценарий можно на любом отрезке: в точке входа, как я писала ранее, увеличив временной промежуток между стимулом и реакцией или поменяв одну из своих реакций на новую.
Второй пример:
Привычный сценарий. На работе на мужа накричал начальник, он промолчал, пришел домой накричал на жену, жена смолчала, пошла на ребенка накричала и т.д.
Новый сценарий – На работе на мужа накричал начальник, он вышел из кабинета сделал необходимые упражнения, через какое-то время вернулся и обсудил возникшую проблему с руководителем, а так же манеру его общения. Или вечером сходил в тренажерный зал и на следующий день всё обдумав, вернулся к разговору с руководителем. Пришел домой спокойный и довольный – обнял, поцеловал жену. Всё - привычный сценарий сломан.
Цель – решать конфликт с тем человеком, с которым он возник, а не переносить свою злость на более слабого.
4. Работа с проекцией злости
Довольно непростая работа, на мой взгляд, предстоит с проекцией злости. Ведь сам человек не осознает эту проблему, а значит здесь будет много сопротивления.
«Если человек отказывается видеть ситуации, способные вызвать у него злость, то он никогда и не рассердится. Используя таким образом блокирование осознания, он рискуем потерять какую-то часть самого себя и стать эмоциональным калекой.» Яро Старак «Рискните быть живым»
Поэтому, если вам кажется, что вы никогда не злитесь, но вокруг вас много агрессивных людей, скорее всего они злятся вместо вас. Вероятно, вы их даже неосознанно провоцируете, ведь подавляемая годами злость, рвется наружу.
В работе с проекцией сначала эту всю нужно картину увидеть и осознать, а затем разрешить себе злиться. Сделать это будет не так просто, ведь за подобными запретами всегда стоит много ограничивающих убеждений – «злиться плохо», «на родителей злиться нельзя», «хорошие девочки не злятся», «злюк никто не любит» и так далее. Сложность в том, что вместе с установками – «не совать пальцы в розетку» и «не переходить дорогу на красный», родители вкладывают в детей очень много других убеждений, которые не являются аксиомой, и задача взрослого человека - выбрать, что ему понадобится в будущей жизни, а что нет.
Отследить установки можно с помощью ведения дневника, который давала выше.
Самое интересное, что как только человек с проекцией злости убирает запреты и начинает злится там, где это естественно, проявлять здоровую агрессию, достигать и добиваться своих целей, защищать личные границы, уровень агрессии во вне начинает снижаться и со временем приходит в норму.
В завершении темы #КиноСПользой
Небольшая подборка фильмов про злость в разных вариациях:
"Бойцовский клуб" (1999г)
"Анализируй это" (1999г)
"С меня хватит" (1992г)
"Драйв" (2011г)
Сериал "Вы все меня бесите" (2017г)
Приятного просмотра!