Тренировки приводят к мышечному росту, способствуя высвобождению анаболических гормонов, таких как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и тестостерон, но для этого они должны быть правильными. Годами ученые искали тот тип нагрузки, который способен наиболее эффективно стимулировать высвобождение этих гормонов.
Некоторые исследования показали, что подходы с весом, позволяющим выполнить не более десяти повторений, и с отдыхом между сетами не более минуты, лучше всего стимулируют высвобождение тестостерона и гормона роста, а вот сеты с максимальным весом в пять повторений и отдыхом по три минуты между подходами такой стимуляции не обеспечивают.
Этим отчасти можно объяснить, почему некоторые тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают недюжинной силой, но при этом не демонстрируют громадных мышц.
Ученые обнаружили, что главным инициатором высвобождения анаболических гормонов является стресс, вызываемый накоплением метаболитов в мышце во время выполнения упражнения. К таким метаболитам относятся лактат и ионы водорода, которые производят такое знакомое нам жжение в мышцах во время интенсивного подхода.
Также исследования показали, что ограничение кровотока в мышцах во время тренировки ускоряет рост мышечных размеров и силы, и опять же вследствие накопления побочных метаболических продуктов в мышце, что служит сигналом на высвобождение анаболических гормонов.
Например, в ходе одного эксперимента двадцать шесть здоровых мужчин среднего возраста 22 года и с опытом тренировок были разделены на три группы: 1) без отдыха; 2) с отдыхом; 3) контрольная.
Контрольная группа не тренировалась. Две другие группы выполняли одинаковые упражнения с одним и тем же уровнем интенсивности.
Программы были также одинаковыми – три сета из 10 повторений в тягах на блоке к груди, три сета из 10 повторений жимов штанги с груди сидя и пять сетов из 10 повторений в экстензиях ног. Группа «без отдыха», несмотря на название, отдыхала между сетами одну минуту.
Хотя «группа отдыха» тренировалась по той же самой программе, ее участники отдыхали между пятым и шестым повторением в каждом сете. Этот протокол был применен для того, чтобы предотвратить накопление метаболических продуктов в мышцах во время выполнения подхода.
Группа «без отдыха» показала повышенные уровни молочной кислоты, гормона роста и норэпинефрина, чего не наблюдалось в «группе отдыха».
Более того, рост мышц произошел только в группе «без отдыха» и в среднем выразился в 13-процентном увеличении поперечного сечения мышц. Рост силы в группе «без отдыха» также оказался гораздо более значительным.
Такие результаты позволили ученым заключить: «Непрерывные - без пауз - повторения являются важнейшим фактором стимуляции роста силы во время тренировок с отягощениями».
Полезно знать: Лучшее упражнение для плеч, которое... губит плечи
Возрастающая во время интенсивной тренировки кислотность в мышцах не только способствует высвобождению анаболических гормонов, но и увеличивает степень задействования в работу мышечных волокон.
Вероятно, мозг фиксирует усиление метаболического стресса и компенсирует это дополнительной их активацией, мышца работает интенсивнее, что ведет к увеличению ее силы и размеров.
Именно этим объясняется высокая эффективность таких техник интенсификации как подходы со сбрасыванием веса и/или икс-повторениями - по сути являющихся инструментами продления сета. Они запускают ростовой отклик.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте и не пропускайте новые публикации.
Больше мышечного жжения и ограничения кровотока - интенсивнее работа мышечных волокон и в итоге мышечный рост.
Виктор Трибунский по материалам www.ironmanmagazine.com
Источник