Обзор, опубликованный в журнале Nutrition and Metabolism, приводит рекомендации для поддержания синтеза мышечного протеина ради достижения оптимальной силы и мышечных размеров. Кроме того, в обзоре отмечаются стратегии для пожилых тренирующихся, желающих получать максимально высокий уровень синтеза протеина после тренировочных сессий.
Знаете ли вы, что если загрузиться дополнительным протеином сразу после силовой тренировки, то синтез мышечного протеина может ускориться в три-пять раз? Это правда!
Потребление богатого аминокислотами белка может ускорить синтез мышечного протеина на 150%, а поскольку силовые тренировки стимулируют организм на построение мышц в течение последующих 48 часов, то вы можете ускорить этот процесс правильным питанием.
Одно исследование показало, что потребление даже 15 грамм сывороточного белка после отказной тренировки ускорило синтез мышечного протеина как при использовании нагрузки в 30 процентов от максимальной, так и при тяжелой нагрузке в 90 процентов от максимальной.
То есть, потребление протеина ради получения дополнительных аминокислот оказалось важнее для построения новых мышц, чем величина рабочего веса.
Еще один важный аспект ускорения восстановления и построения мышц – это белковое питание перед сном. Дополнительные аминокислоты обеспечат хорошую стимуляцию синтеза протеина ночью, чего в обычных условиях, как правило, не наблюдается. Более того, если мышцы не получат дополнительное топливо вечером, то к утру может подняться катаболизм.
Исследование показало, что потребление 40 грамм белка в 23:30 - перед отходом испытуемых ко сну - ускорило синтез протеина на 25 процентов и поддерживало этот уровень всю ночь!
Сывороточный протеин является лучшим источником белка с высоким объемом аминокислот, необходимых для построения мышц. Кроме того, он является самым быстро перевариваемым белком, что обеспечивает мышцы необходимым питанием после силовой тренировки, поэтому сывороточный протеин после тяжелых тренировок предпочтительнее казеина или растительных белков.
Тем не менее, самый важный фактор для максимизации синтеза протеина – это получение большой дозы аминокислоты лейцин в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами. Это особенно важно для пожилых людей, которые должны принимать лейцин для стимуляции одного из путей синтеза протеина под названием mTOR.
В ходе эксперимента у мужчин старше 50 лет наблюдалась повышенная стимуляция синтеза протеина (как у 20-летних ребят) в результате потребления после силовой тренировки сывороточного протеина в виде коктейля, содержащего 41 процент лейцина, а вот коктейль, содержащий лишь 26 процентов лейцина, не показал ускорения синтеза мышечного протеина выше нормы.
Кроме того, тем тренирующимся, кому за 40, необходимо потреблять больше протеина в общем. Исследования показывают, что молодым тренирующимся достаточно 20 грамм сывороточного протеина для того, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию построения мышц, и более высокая доза просто не даст никакого дополнительного эффекта.
Для того чтобы ускорить синтез протеина пожилым тренирующимся необходимо, по меньшей мере, 40 грамм, и ученые предполагают, что для оптимального эффекта может понадобиться даже более высокий объем протеина.
Интересно: На сколько дней одна тренировка ускоряет метаболизм
Два дополнительных момента, о которых вы еще возможно не слышали, заключаются в том, что для максимизации наращивания мышечной массы необходимо принимать рыбий жир, а потреблять углеводы вовсе необязательно.
Исследования показывают, что потребление даже нескольких грамм омега-3 жирных кислот в день ускорит синтез протеина независимо от возраста человека.
Ученые пока не могут объяснить этот механизм, однако возможно причина заключается в том, что рыбий жир усиливает чувствительность мышечных клеток к инсулину и аминокислотам.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте и не пропускайте новые публикации.
Вывод: для наилучшего эффекта и ради поддержания чувствительности клеток к инсулину принимайте протеин вместе с рыбьим жиром, но избегайте углеводов, если только вам не нужно восстанавливать мышечный гликоген после высокообъемной тренировки.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
