Сначала узнайте, соответствует ли ваш вес здоровому показателю ИМТ
Доказано, что снижение веса не сводится к тому, чтобы меньше есть и больше двигаться. На массу тела влияет множество факторов, некоторые из которых не зависят от нас: возраст, гены, состояние здоровья. Соблюдение здорового питания и активный образ жизни окажут положительное влияние на ваше здоровье независимо от показателя веса.
Если Ваш ИМТ составляет от 25-30 и является нормой (узнать можно в нашем калькуляторе веса - calorie-calculator), мы советуем худеть медленно. Постепенное снижение веса означает, что у вас будет больше шансов удержать вес и сохранить его в здоровом состоянии. Вы должны стремиться сбросить около 5% от текущей массы тела, этого можно достичь, потребляя меньше калорий и ведя более активный образ жизни, чем обычно.
Определите свою идеальную талию
Здоровый объем талии:
Мужчины = менее 94 см
Женщины = менее 80 см
Пальцем нащупайте нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер; талия находится между этими двумя точками, обычно там, где находится пупок.
Измерьте талию:
1. Оберните измерительную ленту вокруг голого тела или легкой футболки.
2. Убедитесь, что лента плотно прилегает к коже, но не сдавливает ее.
3. Расслабьтесь, выдохните и измерьте свою талию.
Найдите мотивацию заниматься спортом
Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы сами должны изменить свой рацион питания и выполнять физические упражнения.
Составьте список того, что для вас важно, чтобы сохранить мотивацию и сосредоточиться, будь то предстоящий летний сезон или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ сделать так, чтобы в моменты искушения вы могли обратиться к своим мотивационным факторам. Например, можно повесить ободряющий постер на дверцу кладовки или холодильника.
Хотя для успешного снижения веса вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, очень важно иметь поддержку. Выберите людей, которые будут поддерживать вас в позитивном ключе, без стыда, смущения.
Нужно найти людей, которые выслушают ваши опасения и переживания, проведут с вами время, занимаясь спортом или составляя здоровое меню, и разделят приоритет, который вы отдаете здоровому образу жизни. Ваша "группа поддержки" также может предложить подотчетность, которая может стать сильной мотивацией для достижения поставленных целей по снижению веса.
Занимайтесь спортом даже дома
Занимайтесь под руководством инструктора, не выходя из дома. Выбирайте танцы, йогу и многое другое в ютубе, приложениях для спорта и даже на нашем сайте доступны бесплатные тренировки на всё тело, интенсивные и силовые занятия (просмотреть их можно на странице упражнение - /sport).
Попробуйте использовать здоровые заменители вредных продуктов
Про другие полезные перекусы вы можете узнать из наших статьей про рацион и здоровое питание - /healthy
Замените высококалорийные продукты более здоровыми альтернативами, если вы пытаетесь похудеть.
Например:
- чипсы - на хрустящие овощи, которые можно обмакнуть в хумус с низким содержанием жира
- шоколадный батончик - на горсть орехов
- высококалорийный кофе, например латте, замените менее калорийным американо.
Как распознать "маркетинговую" диету?
Такие способы могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Лучший подход к снижению веса - это долгосрочное следование сбалансированному плану питания и регулярные физические нагрузки.
Основные тезисы в таких "курсах" и статьях:
- быстрое снижение веса без контроля со стороны диетолога или врача
- ориентированы на краткосрочные изменения (за неделю, за пару дней)
- включают таблетки или препараты