Быстрый ответ: на любом, соблюдая температурный режим и сбалансирование питание в целом:)
Попробуем разобраться с самого начала. И так, у нас есть 2 основных вида масла (жира): растительного и животного происхождения.
Далее жиры можно разделить ещё на 3 вида (которые надо знать): Моно-ненасыщенные, поли-ненасыщенные, насыщенные.
Отличить насыщенные жиры от ненасыщенных можно по их состоянию:
- твердые жиры - это насыщенные жиры (или смеси, в которых количество насыщенных жиров преобладает);
- жидкие жиры/масла - ненасыщенные.
Частая ошибка - считать все растительные жиры ненасыщенными, а все животные жиры строго насыщенными! Кокосовое масло состоит, по большей части, из насыщенных жиров. Хотя оно и имеет растительное происхождение.
О том, как отличить поли- и мононенасыщенные жиры можно почитать тут https://diabetes.extension.illinois.edu/your-guide-to-diet-and-diabetes/eating-cardiovascular-health/what-are-polyunsaturated-and
Жир - является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить сам. Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.
Согласно рекомендациям ВОЗ: общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей суточной калорийности.
Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей суточной калорийности рациона если в анамнезе нет сердечно сосудистых заболеваний, 5-6% если они есть, а трансжиры – менее 1% от общей суточной калорийности рациона, что составляет менее 2,2 г трансжиров в день при диете, состоящей из 2000 калорий.
Потребление трансжиров ассоциируется с увеличением риска ССЗ; повышением уровня липопротеинов низкой плотности и понижения уровня липопротеинов высокой плотности (“плохой” и “хороший” холестерин). Есть предположения, но нет достаточного обоснования связи употребления трансжиров и болезни Альцгеймера, рака, диабета, ожирения и т.д.
Анализ научной литературы показывает, что биологическое воздействие зависит от вида трансжиров. Данных пока недостаточно, но существующие исследования говорят о том, что потенциальную опасность для нас несут трансжиры промышленного происхождений, а не природного (ТЖ в небольших количествах встречаются в молочных и мясных продуктах, грудном молоке). Читать больше: https://cyberleninka.ru/article/n/transizomery-zhirnyh-kislot-riski-dlya-zdorovya-i-puti-snizheniya-potrebleniya/viewer
Основные пути попадания трансжиров с пищей:
- Гидрогенизированные жиры (это когда жидкий ненасыщенный жир становится твёрдым, например маргарин). В растительных жирах, не подвергающихся гидрогенизации, нет ТЖ.
- Нагрев: дезодорация растительных масел и жарка в фритюре.
- Синтезированные ТЖ в качестве диетических добавок [изомеры линолевой кислоты с конъюгированными связями – конъюгированная линолевая кислота (КЛК)].
Короткий вывод: обращать внимание все-таки стоит на продукты высокой переработки. «Растительный жир», «частично гидрогенизированнный растительный жир», «кулинарный жир» — все относится к трансжирным кислотам.
НО это не значить, что 100 гр батончика Kit-kat = 100 гр транс жира (мы сейчас говорим про источники не природного происхождения, ладно? Со сливочным маслом есть свои заморочки). Содержание на 100 гр продукта составляет всего 0,1 гр транс жиров. Согласно рекомендациям ВОЗ у нас в запасе еще 2,1 гр в сутки :)
- Растительное масло - не равно трансжир!
- Гидрогенизированное масло - не равно трансжир! (Если масло полностью гидрогенизированное, в нём нет ТЖ; при частичной гидрогенизации контролируется содержание ТЖ на уровне не более 2%).
- Пальмовое/рапсовое/иное масло - не равно трансжир!
- Маргарины/спреды - не равно трансжир!
- Жир специального назначения - не равно трансжир!
- Фастфуд - не равно трансжир! (ТЖ могут об- разовываться во фритюре, ~ 1-3 % от общего содержания жира).
На данный момент количество трансжиров контролируется на национальном и международном уровнях, наша задача состоит только в поддержании баланса.
Фуф, научную часть пережили, вернёмся к кулинарии.
Жарить можно действительно на любом масле.
*беря все вышесказанное в расчет, не лучшим выбором станет ежедневное употребление маргарина в рацион (то есть если это ежедневная акция в три приема пищи - это не ок).
Кроме выбора для себя самого лучшего, стоит знать о температурном режиме или правильней будет сказать, точке дымления масел, что поможет вам избежать подгораний и лишних источников канцерогенов, которые образуются вместе с той самой черной корочкой.
У каждого масла своя точка дымления - температура, при которой на поверхности масла появляется дым, и свой момент возгорания, когда на поверхности масла буквально возникает пламя. Для повышения точки дымления и получения масел, пригодных для жарки, используют рафинацию. Рафинация - это очистка от примесей. Осуществляется физическими, химическими и физико-химическими методами. Их можно комбинировать.
В кулинарии стараются использовать масла с относительно высокими точками дымления и более высоким содержанием насыщенных жиров, так как именно благодаря им получается хрустящая корочка (или это масла растительного происхождения, или, иногда, при обжаривания смешивают растительное и сливочное масло, например для стейков). Важно знать, что если вы выберите масло с более высоким сожержанием насыщенных жиров, возможным "послевкусием" будет ощущение воска во рту.
Итого:
- нежный французский омлет, для которого не надо раскалять сковороду, принято делать на сливочном масле (мне хватит порции до 5 гр на омлет для 2-х);
- овощи вок готовят на растительных маслах подходящих для фритюра (высокая точка дымления), например это может быть масло арахиса (жидкое, а не то, что мажут на хлебушек);
- обычную зажарку (например овощи или мясо, рыбу) можно делать на подсолнечном масле или масле авокадо;
- сырники сейчас модно на кокосовом жарить (но это почти тоже самое, что на сливочном), хотя точка дымления у него совсем невысокая и может образоваться темная корочка и неприятный запах гари (следите за температурой, жарьте их на медленном огне под крышкой с первой стороны, чтобы они полностью приготовились и при этом ваше масло не начало дымить).
Итого-итого: нет волшебного полезного масла, есть баланс. Нет строгих правил в кулинарии, есть ваш вкус, опыт и возможности.
Источники информации:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat