Если вы мечтаете о широких, мощных плечах, которые станут визитной карточкой вашей фигуры, то эта статья для вас. Плечи — это та мышечная группа, которая действительно выделяет мужчину в толпе, делая его объектом внимания.
Многие считают, что накачать объемные плечи натуральным путём невозможно. Но это далеко не так. Да, этот процесс займёт куда больше времени, чем, к примеру, накачивание бицепса. Но всё возможно. Сегодня мы как раз рассмотрим 7 упражнений, признанных лучшими для создания массивных плеч.
Что важно знать о мышцах плеча
Теперь рассмотрим, как эти мускулы функционируют во время тренировок:
- Передние дельты активно включаются в работу при жимовых упражнениях. Когда вы поднимаете штангу или гантели над собой (жим лежа, жим стоя), эти мышцы работают на полную мощность.
- Задние дельты активируются, когда вы выполняете упражнения на спину, например, тягу штанги в наклоне или подтягивания.
- Средние дельты — вот они, "забытые герои". Многие базовые упражнения их просто обходят стороной. Поэтому, если вы стремитесь к сбалансированному развитию плеч, вам следует добавить в тренировочную программу упражнения специально для средних дельт, такие как поднятие гантелей в стороны.
7 лучших упражнений на плечи
При составлении индивидуальных программ тренировок я разделяю упражнения на базовые — те, которые обязательно должны быть в тренировке, и на вспомогательные. Иногда вводится ещё одна категория — "экзотические" упражнения. Они предназначены для тех, кто ищет новые ощущения.
Главным упражнением для развития плеч, по моему мнению, является жим гантелей сидя. Хотя это упражнение преимущественно включает в работу переднюю дельту и трицепс, средняя головка плеча также получает достойную нагрузку.
Подъем гантель через сторону
Подъем гантелей в стороны — ключевое упражнение, акцентирующее работу на средних дельтовидных мышцах. Такое движение способствует развитию ширины и объема плеч, что является неотъемлемым компонентом V-образного телосложения.
Для эффективного выполнения упражнения важно выбрать правильный вес гантелей. Используя силу плечевых мышц, поднимайте гантели в стороны вверх, держа локти легко согнутыми и не поднимая руки выше уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Удостоверьтесь, что ваше тело находится в ровном положении и избегайте резких движений или "бросания" веса. Это поможет сохранять нагрузку на нужных мышцах и предотвратит риск травмирования суставов.
Тяга к груди
Это упражнение напоминает протяжку, но оно более безопасное для плечевого сустава. Перед поднятием гантели или штанги напрягите мышцы плеч. Локти не должны подниматься выше уровня плеч. В верхней точке выполнения упражнения делайте короткую паузу. Вот три базовых упражнения для формирования плеч.
Разведение рук в кроссовере
Это вспомогательное упражнение специфически нацелено на развитие средней дельтовидной мышцы. Оно обеспечивает изолированную проработку среднего участка плеча и является отличным дополнением к базовым упражнениям.
Махи гантелями в наклоне
Ещё одно вспомогательное упражнение, которое акцентированно прорабатывает как заднюю, так и среднюю дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть спины.
Подъем гантели в стороны лежа
Для тех, кто любит чувствовать работу конкретной мышечной группы, рекомендую попробовать боковой подъем гантели в положении лежа. Это упражнение я отношу к категории "экзотические". Редко можно увидеть людей в тренажерном зале, которые применяют данное движение.
Боковой подъем в тренажере
Боковой подъем на тренажёре — это вариант бокового подъема гантели. Так как упражнение выполняется в положении сидя на специализированном тренажере, оно позволяет лучше изолировать дельтовидные мышцы и обеспечивает мощное наполнение кровью благодаря исключению использования инерции.
Советы
- Выберите по одному упражнению из каждой категории и включите их в свою тренировочную программу.
- Посвятите этим упражнениям от 8 до 12 недель, стараясь каждые две недели создавать прогрессивную перегрузку.
- Регулярно анализируйте свои тренировки.
Помимо выполнения упражнений, помните, что набор мышечной массы зависит также от восстановления, правильного питания и, конечно, систематичности и дисциплины в подходе к тренировкам.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.