«Дело не в том, что мир плох,
а в том, как часто мы видим его таким».
А.Бек
Качество ваших мыслей влияет на ваше эмоциональное состояние и даже на работоспособность мозга. Счастливые, благоприятные, позитивные мысли улучшают работу мозга – “в руках всё спорится”, а негативные – запускают определенные нервные процессы по совладанию с предполагаемой угрозой, и тут уже не до благополучной “зоны комфорта” и эффективной работы…
В когнитивной психотерапии (КПТ), условно делят весь процесс человеческого мышления на три (с половиной) уровня.
Во-первых, он выделил произвольные мысли: наиболее поверхностные, легко осознаваемые и контролируемые. Так называемые “сознательные” мысли
Во-вторых, автоматические мысли. Как правило, это стереотипы, навязанные нам в процессе взросления и воспитания. Автоматические мысли предшествуют эмоциональным и поведенческим реакциям и проносятся “на грани сознания”, как бы рядом. Мы всегда можем их поймать “за хвост”, задавшись вопросом “О чем я сейчас подумал(а)?”
И, в-третьих, базовые схемы и когнитивные убеждения, то есть глубинный уровень мышления, возникающий в области бессознательного, который труднее всего поддается изменению. Сюда отчасти относятся промежуточные мысли, и полностью глубинные убеждения.
Всю поступающую информацию человек воспринимает на одном из этих уровней (или на всех сразу), анализирует, делает выводы и выстраивает на их основе своё поведение.
В КПТ, в отличие от многих других психотерапевтических подходов, постулируется, что мысли человека вызывают эмоции, а не наоборот.
Попробуем разобраться во всех них – этих типах мышления.
Автоматические мысли (АМ)
§ мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на те или иные события (триггеры);
§ не являются результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опираются на доказательства, но обычно принимаемые человеком за истину;
§ несут оценочную функцию (хорошо-плохо, можно-нельзя), находятся вне фокуса сознания, и приводят к негативным эмоциям.
По своим характеристикам АМ являются внутренними психологическими привычками и навыками автоматического быстрого, в значительной степени неконтролируемого сознанием формирования общей оценки события, объекта, ситуации.
Как правило, АМ бывают мимолётными и отрывочными; нередко человек осознаёт лишь наличие эмоции, возникающей в связи с этой мыслью. Человек обычно не отдаёт себе отчёта в наличии этих мыслей, однако осознаёт эмоции, возникающие как их следствие.
Кроме того, что автоматические мысли влияют на эмоциональное состояние человека, они также влияют на его поведение и нередко бывают причиной тех или иных физиологических реакций. В рамках когнитивной модели предполагается, что автоматические мысли (и вызываемые ими эмоции, поведение и физиологический ответ организма) обусловлены не только ситуацией как таковой, но и тем, как человек воспринимает ситуацию, а также его состоянием, физическим и психологическим.
Как и любые привычки и навыки, автоматические мысли могут быть дисфункциональными и функциональными:
АМ, искажающие восприятие человеком реальности, называются дисфункциональными; дисфункциональные АМ в большинстве случаев являются негативными.
Выделяются следующие основные типы АМ:
o Мысли самооценки.
o Мысли оценки других людей.
o Мысли оценки человека, с которым осуществляется непосредственное взаимодействие.
o Мысли о стратегиях совладания с ситуацией и планы поведения.
o Мысли уклонения.
Примеры: «Я не смогу справиться с этой работой», «Они думают, что я дурак», «А вдруг я не закрыл дверь», «Я никогда не буду такой, как они», «Мне так много нужно делать, это несправедливо» (относительно конкретной ситуации)
Автоматические мысли могут иметь вербальную форму (слова и фразы), визуальную (образы и представления) либо же и вербальную, и визуальную одновременно. Нередко они проявляются в сокращённой, которую человек может расшифровать, если психолог задаст ему вопрос о значении этих мыслей. Так, фраза «О, нет!» может означать, например: «Он (психолог) даёт мне слишком большое домашнее задание». Если же в этой ситуации автоматическая мысль проявляется в визуальной форме, клиент может представлять себя, например, сидящим за письменным столом поздней ночью и выполняющим домашнее задание.
Как правило, психолог рекомендует клиенту в случаях, когда его эмоциональное состояние ухудшается, спрашивать себя: «О чём я только что подумал?» После того, как клиент научился выявлять свои автоматические мысли, перед ним ставится вторая задача: оценка их достоверности. Когда дисфункциональные мысли переосмысливаются, подвергаются критичной оценке и коррекции, это обычно приводит к изменению эмоций и улучшению состояния клиента.
Другими словами, Автоматические мысли – это мысли, которые возникают без сознательного обдумывания в ответ на ситуацию. Часть таких мыслей могут быть привычками, выработанными в процессе жизни, и их легче всего изменить.
Автоматические мысли и обусловленная ими эмоциональная реакция формируются на основе убеждений более глубоких уровней: промежуточных мыслей (убеждений) и глубинных (базовых) убеждений.
Промежуточные мысли, убеждения (ПМ, ПУ)
§ уровень мышления более глубокий, чем автоматические мысли, но всё же более поверхностный, чем глубинные убеждения;
§ как связующее звено между автоматическими мыслями и глубинными (базовыми) убеждениями.
К промежуточным убеждениям относятся отношения, правила и предположения; на базе этих убеждений, как правило, возникают компенсаторные стратегии совладания с глубинными убеждениями (копинг-стратегии).
Примеры:
o Отношение: «Ничтожество не должно жить!»
o Правила: «Что бы иметь право жить, я должен хорошо учиться и упорно трудиться.»
o Предположения: «Если я буду хорошо работать и учиться, то возможно никто никогда не заметит что я ничтожество.»
На уровне промежуточных убеждений существуют:
o отношения/установки
o убеждения/верования/мнения
o позитивные предположения
o негативные предположения
o правила/нормы/принципы
Посредством промежуточных убеждений глубинные убеждения влияют на восприятие человеком ситуации, от чего, в свою очередь, зависит способ мышления человека (автоматические мысли), предопределяющий его эмоции и поведение.
К примеру, кто-то из-за своего детского опыта имеет глубинное убеждение в собственной неспособности и справляется с ним с помощью такого набора убеждений: “Если мои цели будут незначительными, я с большей вероятностью достигну их, и даже если мне это не удастся, я меньше потеряю”, “Если я не стану усердствовать [в том или ином деле] и меня постигнет неудача, ее можно будет считать результатом недостатка усилий, а не моей никчемности”, “Если я буду рассчитывать только на себя, у меня ничего не получится. Поэтому лучше зависеть от других людей”.
Промежуточные мысли относятся к отдельным областям жизни – близкие отношения, работа, отдых, отношения с людьми – в отличие от глубинных убеждений, которые относятся ко всему в целом и сверхобобщенные. ПМ формируются на основе глубинных убеждений. Как и глубинные убеждения, промежуточные убеждения часто самому человеку не удаётся чётко выразить словами и иногда не удаётся даже осознать.
На основе здоровых глубинных убеждений формируются здоровые промежуточные убеждения, они звучат в виде правил основанных на возможностях и разрешениях (глубинное убеждение: «Я способный», промежуточное убеждение «Я могу хорошо делать работу, но имею право и на ошибку»).
Негативные промежуточные убеждения, основанные на долженствованиях и запретах, формируются на основе негативных глубинных установок. Эти промежуточные убеждения помогают или компенсировать глубинное убеждение, или избежать его.
Например: Глубинное убеждение «Я неспособный».
Промежуточные убеждения на его основании могут быть такими: Отношение «Это ужасно что-то делать плохо». Правила компенсации «Я должен все делать идеально, я ни в коем случае не должен ошибаться» (Логика: Я если я буду делать идеально, то я не буду неспособным, а если ошибусь хоть немножко, то окажусь таким, а это ужасно!). Правила избегания «Я должен делать все плохо, я ни в коем случае не должен браться за сложные дела» (Логика: Я неспособный, поэтому я должен ошибаться, если я возьмусь за что-то сложное, то ничего не получится, а это только подтвердит мою неспособность, это ужасно!).
Глубинные убеждения (ГУ)
§ ключевые представления человека о себе и мире, абсолютизированные и обобщённые;
§ также несут оценочную функцию (хорошо-плохо, можно-нельзя), находятся вне фокуса сознания, и приводят к негативным реакциям. Но, в отличие от АМ, обслуживающих сиюминутные реакции на ситуации и людей, ГУ формируются, как правило, в детстве, когда должны формироваться представления о себе, о других людях и об окружающем мире.
Глубинные и промежуточные убеждения возникают вследствие того, что человек с раннего детства, постигая мир, ищет в происходящих с ним событиях логические взаимосвязи, пытаясь приспособиться к тем или иным обстоятельствам, выстроить свой опыт в определённую систему. Вследствие этого формируются и усваиваются определённые выводы, степень точности которых и фундаментальность могут быть различными.
Например, при глубинном убеждении человека в собственной неспособности человек может иметь, например, следующие промежуточные убеждения:
o отношение: «Как ужасно быть ни к чему не способной»,
o позитивное предположение: «Если я буду упорно трудиться, я добьюсь успеха»,
o негативное предположение: «Если я не буду упорно трудиться, я потерплю неудачу»,
o правила: «Я должна во всём добиваться успеха» и «Я обязана делать отлично всё, за что берусь».
Важно отметить, что у человека могут присутствовать негативные глубинные убеждения не только в отношении себя, но и в отношении других людей и мира в целом: «Никому нельзя доверять», «Все хотят меня обидеть», «Этот мир – поганое место».
При этом человек, пытаясь справиться с имеющимся у него глубинным убеждением, может применять такие поведенческие стратегии, как постановка перед собой завышенных целей, стремление прилагать излишне много усилий в той или иной работе, излишняя старательность, повышенная бдительность к своим неудачам и недостаткам, боязнь обращаться за помощью к другим людям.
Все глубинные убеждения можно разделить на две категории: беспомощности и неприятия. Некоторые ГУ относятся одновременно к обеим. Всякий раз, когда клиент сообщает новые сведения – о своих трудностях, автоматических мыслях, эмоциях, действиях, фактах биографии, психолог определяет категорию активизировавшихся глубинных убеждений.
ГУ категории беспомощности включают как убеждения в личной беспомощности (бессилие, уязвимость, ограниченность в средствах, невозможность контролировать ситуацию, слабость, нужда), так и несоответствие окружающим в сфере достижений (провал, неудача, худший, неспособный, ни на что не годный, неудачник).
Типичные Глубинные Убеждения беспомощности:
· Я беспомощен
· Я ни на что не способен
· Я бессилен
· Я неуспешен
· Я не контролирую ситуацию
· Я никчемный
· Я слаб
· Я неудачник
· Я уязвим
· Меня не уважают; меня презирают
· Я нуждаюсь е помощи и поддержке
· Со мной что-то не так (в не такой, как другие)
· Я в ловушке
· Я недостаточно хорош (в плане достижений)
Типичные ГУ категории неприятия: недостойный, нежеланный, не оцененный по достоинству (скорее, не в смысле достижений, а в качестве имеющего какие-либо недостатки, которые препятствуют получению любви и заботы со стороны окружающих).
Примеры Глубинных Убеждений категории неприятия:
· Меня не любит
· Я ничего не стою
· Я непривлекателен
· Со мной что-то не так (другие люди не любят меня)
· Я нежеланный
· Я недостаточно хорош (чтобы быть любимым другими людьми)
· Меня не хотят
· Мне суждено принимать отказы
· Обо мне не заботятся
· Мне суждено быть покинутым
· Я плохой
· Мне суждено страдать от одиночества
Однако отсюда не следует, что любой человек, у которого имеется глубинное убеждение в собственной неспособности, может пытаться скомпенсировать его именно таким образом. Возможны и, в частности, принципиально противоположные поведенческие стратегии: отказ упорно и настойчиво трудиться, заниженные цели, нежелание достаточно готовиться к важным событиям, стремление чрезмерно полагаться на помощь других людей (человек, имеющий такие компенсаторные стратегии, полагает, что чем менее значительны его цели, тем легче он их достигнет и меньше потеряет в случае неудачи и что лучше зависеть от других людей, а не от себя, поскольку, если он будет полагаться только на себя, его постигнет неудача). По-видимому, наличие столь разных стратегий обусловлено тем, что разные люди наделены в силу наследственности разными когнитивными и поведенческими стилями; формирование различных промежуточных убеждений обусловлено и обстоятельствами детства, взаимодействием человека с окружающей средой.
В некоторых случаях компенсаторные стратегии оказываются нормальными, даже наилучшими способами реагирования человека на обстоятельства. Тем не менее многие клиенты используют эти стратегии гораздо чаще, чем следовало бы, и не прибегают к другим, более адаптивным вариантам действий. Многие из людей со стабильными, хроническими психическими проблемами действуют согласно своим позитивным предположениям, пока у них не возникнет психологический дистресс (дискомфортная эмоциональная реакция на проблему или её предвосхищение), в результате которого активизируются и начинают преобладать их негативные предположения.
Иными словами, реакция на стресс приводит к тому, что глубинная установка активизируется и возникают связанные с ней автоматические мысли, которые вызывают страдания клиента.
В здоровой семье у ребенка формируются здоровые глубинные убеждения (помогающие жить) «Я Ок, Другие Ок, Мир Ок»: Я хороший, Я молодец, Я способный, Я привлекательный, Я любимый, Другие хорошие, Другие добрые, Мир безопасен, Мир хорош и т.д.
В нездоровой семье у ребенка формируются негативные глубинные убеждения «Я не Ок, Другие не Ок, Мир не Ок»: Я плохой, Я бессилен (беспомощен, слаб), Я ни на что не способен (неудачник, никчемный, ничтожный), Я нуждаюсь в помощи и поддержке, Со мной что-то не так (в не такой, как другие), Я не любим, Я непривлекателен, Я нежеланный, Мне суждено быть покинутым, Мне суждено страдать от одиночества; Другие злые, Другие отвергающие, Другие опасные, Другие сильные (беспощадные, любящие унижать), Другие жадные; Мир опасен, Мир зол, Мир плохой и т.д.
Типичными значимыми событиями детства чаще всего бывают размолвки между родителями или другими членами семьи (постоянные или периодически возникающие ссоры); развод родителей; плохие отношения с родителями или одним из них, а также с братьями или сестрами, учителями, сверстниками или другими людьми; повторяющиеся ситуации, в которых ребенок испытывал стыд, подвергался критике или ощущал собственную никчемность; тяжелые заболевания ребенка или членов его семьи; смерть близкого человека; физическое или сексуальное насилие; прочие неблагоприятные условия, например жизнь в нищете, расовая дискриминация и т.д.
Значимые события детства могут, однако, быть и не столь масштабными. Например, детская уверенность (возможно, не соответствовавшая действительности) в том, что родители больше любят другого ребенка; детская самокритика в отношении своего (возможно, мнимого) несоответствия брату или сестре; чувства ребенка, подвергшиеся осмеянию со стороны сверстников; представления ребенка, что он не оправдывает ожидания родителей, учителей или других значимых для него людей.
Таким образом, получается следующая схема:
Глубинные убеждения —-> Промежуточные убеждения —-> Автоматические мысли.
Глубинное убеждение является стержнем всей конструкции и тяжело поддается терапии. Но именно на Глубинные убеждения и направлена вся терапия, когда мы как по кирпичику меняем Автоматические (дисфункциональные) мысли, являющиеся продуктом глубинного убеждения и промежуточных мыслей.
Напоследок для вас ещё несколько важных моментов насчет природы и влияния глубинных убеждений на жизнь и мысли:
· Глубинное убеждение – это всего лишь идея (которую можно исследовать и оценивать), а не непреложная истина.
· Несмотря на то, что человек может твёрдо верить в своё убеждение и даже «чувствовать», что оно соответствует действительности, эта идея может быть полностью или в значительной степени искаженной.
· Корни глубинных убеждений уходят в детство; в момент своего возникновения убеждение могло отражать правду, а могло и не отражать.
· Глубинные убеждения сохраняются и существуют благодаря схемам мышления человека, когда он охотно принимает данные, подтверждающие глубинное убеждение, и в то же время не принимает в расчет доводы, противоречащие глубинному убеждению (или преуменьшает их значимость).
· Когнитивная терапия предлагает множество стратегий, позволяющих изменять негативные глубинные убеждения и формировать иной, более реалистичный взгляд на себя, окружающих и на мир в целом.
Подводя итог, скажу вам, что люди, имеющие психологические сложности, допускают в своем мышлении предсказуемые ошибки. Когнитивный психолог учит клиентов распознавать дисфункциональные мысли, а затем оценивать и изменять их. Процесс начинается с выявления конкретных автоматических мыслей в четко обозначенной ситуации.
Понравилась статья? Поставьте, пожалуйста, лайк и напишите свое мнение в комментариях.
Жду вас на своих консультациях, тел/ватцап/вайбер: +79276133924
Часть текста скопирована из открытых источников.