- Во-первых, надо понимать, что любые эмоции возникают не сами по себе и не по причине происходящего вокруг. Иначе у всех людей до единого были бы одни и те же эмоциональные реакции. Но мы наблюдаем совершенно иную картину :) Мир намного разнообразнее.
Эмоции возникают исходя из наших мыслей, которые отражают наше отношение к внешним событиям и которые отображают наши предпочтения. - Во-вторых, обратите внимание на заголовок. Как СУЩЕСТВОВАТЬ с тревогой. Не как БОРОТЬСЯ, не как СПРАВЛЯТЬСЯ, а как БЫТЬ с ней? Замечаете ли вы меньшее напряжение и сопротивление, отсутствие борьбы в моей формулировке?
Теперь я поделюсь некоторыми лайфхаками и упражнениями, которые мы осваиваем с клиентами в терапии и которыми я пользуюсь сама!
Радио ФМ
Дайте своим мыслям название. Наверняка вы замечаете, что время от времени вы прокручиваете похожие идеи в голове. Это, кстати, называется руминации - такое "залипание" на одном и том же. Можете дать этой истории название. Например: "О, опять Диета ФМ! Ничего нового, впрочем, я не услышу: снова мысли о том, какая я отвратительная, ужасная и безвольная, раз не могу удержаться и не съесть конфетку. Ну-ну, играй, волна"
Это создаст некоторую дистанцию с мыслями. Возможно, даже вызовет улыбку или ухмылку) Вы увидите, что вы - это не эти самоуничижительные мысли! Вы - намного больше этого. А Радио ФМ - лишь часть вашей истории. Такое разделение с мыслями даст вам выбор: прислушиваться к этим мыслям или нет, позволять им управлять вашим настроением и поведением или нет.
А еще вы можете пропеть эту историю, наложив слова на комичную мелодию. Или спеть её смешным мультяшным голосом.
Благодарность Уму
"Спасибо, Ум, ведь ты так заботишься обо мне. Да, ты выбрал довольно странный способ, но я вижу, как ты отчаянно пытаешься защитить меня от возможного провала. Я вижу это и благодарю тебя. Однако, сейчас мне интереснее и важнее уделить внимание другим действиям".
Такой ответ также ослабляет борьбу с мыслями и соответствующим аффектом (эмоцией).
Пассажиры в автобусе
Одна из самых любимых техник моих клиентов) И очень отрезвляющая!
Представьте, что вы - водитель автобуса. Дорога, по которой вы едете - это ваш жизненный путь. Вы останавливаетесь то тут, то там, и в ваш автобус заходят пассажиры - ваши мысли. Какие-то более дружелюбные и поддерживающие, какие-то более удручающие и даже жестокие. Как вы можете обращаться со вторыми мыслями? Ведь именно они вам доставляют больше всего неудобств.
Вы можете их прогнать. Однако, это будет означать, что вам придется покинуть водительское место. К тому же, это принесет лишь временное облегчение, ведь мысли будут всегда возвращаться в ваш автобус: вы не можете их контролировать. Не думайте о зеленом волке. :)
А пока вы будете заняты попытками прогнать то, что никак не прогоняется, что происходит с вашим автобусом? Можете ли вы думать о дороге, по которой едете? Помогает ли вам эта борьба попасть туда, куда вы хотите добраться, так как там находится нечто очень ВАЖНОЕ и ЦЕННОЕ для вас?
Здесь я хочу также проговорить важный момент ПРИНЯТИЯ: благодаря принятию у вас появляется возможность ВЫБОРА движения К ценностнонаполненной жизни. Кто управляет вашим автобусом: вы или ваши мысли, которые вы даже не контролируете? Про принятие, пожалуй, следует написать отдельный пост, так как вокруг этой концепции существует также много непоняток :)
Облака на небе
Помните, как в детстве вы любили смотреть на небо и рассматривать облака? Как они плыли: то быстрее, то медленнее... Меняя форму и превращаясь из барашка в крокодила.
Представьте, что эти облака - ваши мысли, а само небо - ваше сознание. И вот, мысль появляется, существует какое-то время в вашем сознании, видоизменяется... и также спокойно движется дальше, исчезая с поля вашего сознания
Вы можете наблюдать за облаками-мыслями, но вы не можете сдуть их, заставить раствориться, исчезнуть. Вы можете просто позволить им быть: не оценивая, не осуждая, не вынося вердикты и приговоры.
Сцепление с мыслью
Когда вы сцеплены с мыслью, вы свято верите в её истинность.
Мое выступление было провальным! Вот же я неудачник!
Всё! Катастрофа!
А теперь скажите: "У меня есть мысль, что..."
Затем: "Я замечаю появление мысли о том, что..."
Чувствуете, как появляется пространство для маневров между вами и вашей мыслью? Между мыслью и тем, что вы можете ДЕЛАТЬ, несмотря на эту мысль. Вы можете продолжать двигаться В СТОРОНУ того, что вам ВАЖНО и ЦЕННО, несмотря на...
Таймер
Можно выделить себе специальное время для тревоги / вины / волнения. Заведите себе будильник. Знайте, что, скажем, во вторник в 19:00 у вас будет 15 минут на то, чтобы испытывать тревогу. На всю катушку. Не сдерживайте себя :) Но пока 19:00 вторника не наступило, фокусируйтесь на ценностнонаправленных действиях, в моменте здесь-и-сейчас.
Вы не запрещаете себе испытывать тревогу. Вы наоборот выделяете для нее специальное пространство, чтобы внимательно ознакомиться с тем, от чего она хочет вас защитить.
Итоги...
Когда вы сцепляетесь с мыслями и начинаете прокручивать их, как заезженную пластинку, эмоции (тревога, вина...) только усиливаются. А когда вы позволите(!!) им существовать, появляться-быть-уходить, вы почувствуете свободу.
Техники работают с любым эмоциональным спектром :)