Хотите план тренировок простой и понятный? Хотите чего-нибудь новое в текущей тренировочной рутине? Чего-то, что действительно будет работать?
Программа «Золотая шестерка» основана на шести ключевых упражнениях. По словам Арнольда, благодаря этой программе он добился «замечательных» успехов. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю.
«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал программе под названием «Золотая шестерка». Благодаря этой программе я добился огромных успехов, как и многие другие, кто тренировался в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились, что эта простая система тренировок дает превосходный прирост мышечной массы». -— Арнольд Шварцнеггер.
Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру с тренировок на все тело (фулбади) и до сих пор рекомендует их новичкам. Программа получила название «Золотая шестерка» из-за того, что в ней основное внимание уделяется шести самым базовым упражнениям. Авторство «Золотой шестерки» приписывается Регу Парку — одному из величайших бодибилдеров в истории этого вида спорта.
«Я узнал все, что мог, о своем кумире — Реге Парке. Я купил все журналы, в которых публиковались его программы. Я узнал, как он начал тренироваться, что ел, как жил и как тренировался. Я стал одержимым…» — рассказывал Шварценеггер.
Сейчас эта система широко известна как «программа золотой шестерки Арнольда» (Arnold’s Golden Six Routine).
🏆 Просто и эффективно
- Приседания: 4 × 10
- Жим лежа широким хватом: 3 × 10
- Подтягивания: 3 × до отказа
- Жим сидя из-за головы: 4 × 10
- Сгибания рук со штангой: 3 × 10
- Подъём тела к согнутым коленям из положения лежа: 3-4 × до отказа
Это комплексный подход ко всему телу, который не оставляет без внимания ни одну группу мышц.
🟩 Примечания и советы:
✅ Идеально подходит для начинающих
Как и большинство тренировок для всего тела, их следует выполнять три раза в неделю через день. Этот тип тренировок идеально подходит для новичков.
✅ Прогресс
Стремитесь прогрессировать везде, где это возможно. Как только вы сможете выполнить на 2–3 повторения больше рекомендуемого, увеличьте вес.
✅Цикл
Выполняйте эту процедуру 3 раза в неделю попеременно в течение 2-3-месячного цикла, как советовал Арнольд.
✅ Отдых важен
Отдыхайте 2–3 минуты между подходами приседаний, но не более 90 секунд для остальных упражнений.
👉 Следуйте программе Арнольда «Золотая шестерка». Это идеальный способ заложить основу для хорошо сбалансированного, мускулистого телосложения. Эта классическая тренировка всего тела в стиле 1950-1960-х годов — идеальная программа для новичков и эктоморфов, желающих набрать массу.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Почему нет становой тяги и упражнений для икр?
Поверьте, 4 подхода по 10 приседаний трижды в неделю, утомят ваши ноги до предела. Если вы собираетесь добавить становую тягу и упражнения для икроножных мышц в одно и то же занятие, это может нанести большой вред подколенным сухожилиям и ногам в целом.
Поэтому, когда вы выполняете объемные подходы приседаний, избегайте становой тяги или упражнений на икры в этой же тренировке, чтобы избежать перенапряжения и серьезных травм.
Если вы хотите, чтобы становая тяга была в вашей тренировке, замените приседания становой тягой поочередно, например, в одну неделю приседания, в другой — становая тяга или на одной тренировке приседания, а на следующей — становая тяга.
🔹 Почему вам следует избегать жима сидя из-за головы?
Надо отметить, что это упражнение добавляет большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча, что весьма травмоопасно. Если у вас плохая подвижность плеч, нарушаете технику выполнения упражнения или вы используете вес, превышающий ваши возможности, это может привести к травме. В зоне риска не только плечи, но и шея, поскольку упражнение оказывает огромное давление на обе части тела.
Вы можете выбрать альтернативные упражнения, которые одинаково полезны, например:
- Жим гантелей сидя от плеч.
- Базовый жим от плеч, когда вы держите вес перед телом.
🔹 Модифицированная программа «золотой шестерки»
Можно ли модернизировать программу? Конечно можно. Правда, она тогда перестанет быть классической «золотой шестеркой». Но зато она станет более гибкой, подходящей под ваши требования или возможности.
Самая явная модификация, — вы можете включить в нее несколько изолирующих движений. Также вы можете менять упражнения на альтернативные, может не совсем равноценные, но удовлетворяющие ваши возможности по оборудования, подвижности тех или иных суставов и проч.
🏃♂️ Альтернативные упражнения к существующим:
- Приседания: становая тяга в стойке сумо, становая тяга, болгарские сплит-приседания, выпады, жим ногами
- Жим штанги лежа широким хватом: жим штанги/гантелей с пола, варианты жима гантелей/штанги лежа с наклоном или обратным наклоном, жим лежа узким хватом, жим лежа обратным хватом и т. д.
- Подтягивания: тяга верхнего блока широким хватом, тяга штанги/гантелей в наклоне и т. д.
- Жим штанги сидя из-за головы: жим штанги стоя, жим гантелей сидя или стоя, жим Арнольда и т. д.
- Сгибание рук со штангой: сгибание рук со штангой с цепями, сгибание рук узким и широким хватом, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук сидя на наклонной скамье, сгибание рук проповедника и т. д.
- Подъём тела к согнутым коленям из положения лежа: скручивания с верхним блоком стоя или сидя, подъемы ног лежа, подъемы ног в висе, дровосек и т. д.
