В предыдущей статье «Основы питания» я кратко описал основные питательные вещества, которые содержатся в продуктах питания и важны для нашего организма.
В это статье хочется чуть детальнее остановиться на основных видах витаминов, минеральных веществ и их пищевых источников. Эти знания помогут сбалансировать питание, так как самые важные принципы приготовления здоровой пищи – это подача блюд небольшими порциями и их разнообразие (обязательно включение различных блюд из продуктов растительного происхождения во все категории меню).
Водорастворимые витамины
- Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, B6, B12)
Функция: способствуют усвоению углеводов в организме, сопровождающемуся высвобождением энергии
Пищевой источник: зерновые, бобовые, овощи, белки животного происхождения (витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения)
- Витамин C (аскорбиновая кислота)
Функция: повышает способность организма к усвоению железа, способствует росту и поддержанию жизнедеятельности тканей, укрепляет иммунную систему, обладает антиоксидантными свойствами
Пищевой источник: Фрукты и овощи (ягоды, дыни, томаты, картофель, зеленные культуры)
Жирорастворимые витамины
- Витамин A
Функция: необходим для нормального функционирования органов зрения, роста костей, репродукции, деления и дифференциации клеток; регулирует работу иммунной системы; влияет на рост эпителиальных клеток
Пищевой источник: белок животного происхождения, содержащийся, например, в печени и яйцах; предшественником витамина A (провитамином) является бета-каротин, содержащийся во фруктах и овощах оранжевого, насыщенного желтого цвета и темно-зеленых листовых овощах
- Витамин D
Функция: необходим для нормального формирования костей
Пищевой источник: молоко, некоторые виды зерновых и хлеба, жирная рыба (рыбий жир), яичный желток
- Витамин E
Функция: защищает организм от воздействия свободных радикалов, обладает антиоксидантными свойствами
Пищевой источник: орехи, семена, растительные масла, авокадо, батат, зеленые листовые овощи
- Витамин K
Функция: необходим для нормальной свертываемости крови
Пищевой источник: темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале, капуста брокколи
Минеральные вещества
- Кальций (самое распространенные минеральное вещество в организме человека)
Функция: участвует в образовании костной ткани и зубов; регулирует кровяное давление; влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной системе, и на свертываемость крови
Пищевой источник: молочные продукты (молоко, йогурт), капуста брокколи, зеленые листовые овощи
- Фосфор
Функция: играет ключевую роль в реакциях обмена энергией, вместе с кальцием способствует поддержанию нормальной структуры костей и зубов
Пищевой источник: животный белок, орехи, зерновые, бобовые
- Натрий и калий (электролиты)
Функция: участвует в регулировании многих процессов в организме, в работе нервно-мышечной системы; способствует поддержанию нормального баланса жидкости
Пищевой источник: натрий в изобилии находится во многих продуктах, калий содержится фактически во всех овощам и фруктах
- Магний
Функция: участвует в формировании и укреплении зубов и костей; влияет на сокращение мышц, передачу нервных импульсов; способствует нормальной работе кишечника
Пищевой источник: зеленные овощи, орехи, бобовые, цельные злаки
- Фтор
Функция: предотвращает разрушение зубов, является профилактикой остеопороза
Пищевой источник: питьевая вода, обогащенная фтором; морская рыба, моллюски, чай
- Йод
Функция: необходим для нормального функционирования щитовидной железы; способствует регулированию реакций энергетического обмена, окислительных реакций в клетках и росту
Пищевой источник: столовая соль, треска, хлебные злаки
- Железо
Функция: участвует в переносе кислорода из легких в клетки, участвует во внутриклеточном обмене энергией
Пищевой источник: печень и красное мясо, цельные злаки, бобовые, зеленые овощи, сухофрукты