Что делать людям, которые набирают вес от одного взгляда на торт? При этом широкая кость, медленный метаболизм и генетика постоянно подводят. Прежде всего, нужно перестать обманывать себя.
Многих удивит тот факт, что разница в весе скелета у людей с «широкой» и «узкой» костью составляет примерно 1,5 кг. Вы всё ещё считаете, что ваш избыточный вес в 20–30 кг вызван исключительно особенностями структуры вашего скелета?
Факт состоит в том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то ваша масса тела будет снижаться, а при избытке калорий — увеличиваться. Вся энергия, которую вы получаете, но не тратите, уходит напрямую в запасы жира. В связи с этим появляется логичный вопрос о метаболизме: как быть и что делать?
Что именно представляет собой метаболизм?
Правда о метаболизме заключается в том, что его скорость может значительно отличаться у двух людей с одинаковым ростом, весом, возрастом и комплекцией, даже у близнецов.
Речь идёт о базовом метаболизме, который составляет от 60 до 75% общего энергетического расхода. Этот показатель превращает одних людей в «ведьм», которые могут есть и не набирать вес, даже без занятий физкультурой, а других — в борцов с жировым кругом вокруг талии.
- Базовый метаболизм — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и обновление клеток. Он представляет собой минимальный энергетический расход, необходимый для поддержания организма в живом состоянии без физической активности.
- Физический метаболизм — общий энергетический расход организма, связанный с двигательной активностью.
Особенно печальным фактом является то, что у людей с медленным обменом веществ он снижается ещё сильнее после 40 лет. Что же делать? Есть ли универсальное средство, которое может ускорить метаболизм и позволить потреблять больше калорий без опасности набрать лишний вес?
Честно говоря, научно доказанных фактов с высокой эффективностью почти нет. Однако я рекомендую попробовать следующие 10 способов.
1. Тренировки, основанные на работе с весом
Весь секрет заключается в следующем: организм тратит больше калорий на поддержание мышечной массы, чем на хранение жировой. На самом деле, для поддержания жировой ткани практически не требуется энергии, так как она как раз и служит «запасом на чёрный день».
Запомните простую формулу — увеличение мышечной массы приводит к ускорению скорости метаболизма. Но как достичь необходимой мышечной массы? Это можно сделать только с помощью тренировок с использованием веса и сопротивления.
При этом никто не требует от вас ходить в тренажёрный зал, покупать дорогостоящее оборудование или же сразу приступать к сложным упражнениям на спортивной площадке. Во многих случаях достаточно будет работать с собственным весом прямо дома.
2. Кардиоваскулярные тренировки
Кардиоупражнения отлично сжигают калории. Если вам не нравится идея заниматься бегом, катанием на велосипеде или плаванием, вы можете хотя бы ходить пешком не менее получаса, а лучше часа в день. Идеальным вариантом также будет отказаться от использования лифта.
Если ваш дом находится в пешей доступности от работы, можно отказаться от использования общественного транспорта. Как вариант, чтобы увеличить физическую активность, вы можете выйти на одну остановку раньше и пройти до работы или учёбы пешком.
Также можно парковать свой автомобиль на удалённой парковке или в гараже, вместо того чтобы ставить его у подъезда. На самом деле, количество движения зависит только от вашей мотивации и отношения к лени. Как говорилось в одном известном фильме: «Наши люди в булочную на такси не ездят».
3. Питьевой режим
Я знаю множество людей, которые испытывают отвращение к идее пить два литра чистой воды в течение дня, но без проблем употребляют литровую бутылку колы во время просмотра полуторачасового фильма. На самом деле нужно просто создать правильную привычку.
Установите для себя правило выпивать стакан воды с утра и перед каждым приёмом пищи. Держите небольшую бутылочку воды под рукой в автомобиле и на рабочем месте. С течением времени употребление двух литров воды в день станет для вас нормой.
Обратите внимание, цифру два литра я назвал просто в качестве примера, каждый организм уникален, кому-то достаточно будет полтора литра, а кому-то необходимы все три.
4. Лёгкие дополнительные закуски
Я не очень люблю перекусы и считаю, что для большинства взрослых людей достаточно трёхразового питания. Однако, существуют исследования, которые утверждают, что регулярные перекусы каждые 3–4 часа способствуют ускорению метаболизма. Если решите перекусывать, старайтесь выбирать полезные продукты, такие как фрукты или орехи, а не чипсы и батончики.
5. Белковая пища
Переваривание белковой пищи требует больше энергии. Хотя общий расход калорий на переработку пищи составляет всего около 10%, это чрезвычайно важная цифра в общем процессе.
Следует учитывать, что доля белка в суточном рационе должна составлять примерно 20–25% от общего употребления калорий. Для взрослого человека рекомендуется потреблять от 1 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела.
6. Острые специи и приправы
Перец, чеснок и имбирь — все эти специи имеют свойство стимулировать метаболизм. Однако следует помнить, что они также могут усиливать аппетит и вызывать обострение проблем с желудочно-кишечным трактом, поэтому этот вариант не подходит для всех. С другой стороны, использование специй позволяет уменьшить потребление соли, что также является очень полезным.
7. Полиненасыщенные жирные кислоты
У полных людей жировая ткань производит значительное количество гормона лептина. По идее, это должно быть хорошо, поскольку лептин является гормоном, который сообщает нам о том, что мы сыты, и, следовательно, аппетит должен быть в норме.
Однако, к сожалению, при избытке лептина в организме, наш высший центр эндокринной системы — гипоталамус, теряет свою чувствительность к нему. Он перестаёт правильно реагировать, и мы постоянно чувствуем голод. Хорошая новость в том, что Омега-3 жирные кислоты уменьшают уровень лептина и восстанавливают чувствительность гипоталамуса.
8. Напитки, содержащие кофеин
Кофеин стимулирует выработку дофамина, активизирует нашу активность даже в утомлённом состоянии и способствует увеличению энергозатрат. В составе кофейных зёрен также содержится хлорогеновая кислота, которая замедляет усвоение углеводов. Помимо того, кофе, действуя на нервную систему, помогает мобилизовать жиры из жировой ткани.
9. Пищевые волокна
Клетчатка обладает множеством преимуществ. Она очень тщательно переваривается организмом, заставляя его при этом тратить энергию. Однако, несмотря на все старания, она не усваивается.
Клетчатка способствует снижению аппетита, является источником питания для полезных бактерий в кишечнике и действует как щетка, «очищая» его. Рекомендуемое количество клетчатки в день составляет около 30 грамм, и это является золотым стандартом сбалансированного питания.
Продукты, богатые клетчаткой, включают бобовые, фрукты, овощи, ягоды, зелень, отруби, орехи, крупы, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
10. Алкогольные напитки
Если вы почувствовали радость, увидев этот пункт, то слишком рано: отказ от употребления алкоголя будет лучшим решением. Алкоголь замедляет обмен веществ, снижает выработку тестостерона, который способствует накоплению мышечной массы, вызывает задержку воды и в целом негативно влияет на организм.
Согласитесь, ничего сложного в моих советах нет. Все эти способы работают и доступны практически каждому. Только вы должны понимать, что они не являются панацеей. Всё равно нужно следить за количеством потребляемой пищи и больше двигаться.
А какие секреты используете вы? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.