Тема жиров очень горячая и безумно интересная!
Люди в большинстве своем делятся на два лагеря: те, кто придерживается точки зрения, что жиры это вредно и надо бы их есть как можно меньше и те, кто уже прозрел или только начинает это делать и понял, что жиры очень нам нужны. Моя задача постепенно, в помощью научной аргументации, переводить людей из первого лагеря во второй...
Зачем нам нужны жиры?
Жиры представляют собой один из основных макронутриентов, необходимых для правильного функционирования организма. Они являются источником энергии, помогают усваивать некоторые витамины и минералы, а также играют роль в строительстве клеток и создании гормонов.
1. Первая очень важная функция жиров - это энергетическая. В жирах организм держит свой запас энергии. В 1 кг человеческого жира содержится 7716 ккал! Только представьте какие у человека запасы, если у него внушительный лишний вес - это же целые закрома энергии! Для наших древних предков жирная пища это был залогом выживания - если охота была удачной, значит в ближайшее время можно быть спокойным - от голода не умрешь. А вот если охота не удалась, то придется довольствоваться ягодами да кореньями, но они не дадут сытости и так много энергии как жиры…
2. Одной из основных функций жиров в организме человека является их участие в образовании мембран клеток. Жиры составляют основу клеточных мембран, обеспечивая их прочность и гибкость. Кроме того, они помогают поддерживать правильное функционирование клеток, регулируя проницаемость мембран. Мембрана каждой нашей клетки состоит из жиров!
3. Нервная система также нуждается в жирах для своего здоровья. Жирные кислоты составляющие жиры играют ключевую роль в передаче нервных импульсов по всему организму. Они участвуют в синтезе миелина — специального материала, который обеспечивает защиту нервных окончаний. Благодаря этому происходит эффективная передача сигналов по нервным волокнам.
4. Еще одной важной ролью жиров является их участие в образовании гормонов. Многие гормоны, такие как половые гормоны или гормон роста, образуются из холестерина — одного из компонентов жиров. Эти гормоны играют решающую роль в различных процессах организма, таких как регулирование репродуктивной системы или обновление клеток. Поэтому на безжировой диеты одной из первых "едет" гормональная система...
5. Наконец, жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины — А, D, E и К. Без наличия достаточного количества жиров эти витамины не могут быть полностью усвоены организмом. Витамин А необходим для здоровья кожи и зрения, витамин D — для костей и иммунной системы, а витамины Е и К выполняют антиоксидантные функции и способствуют нормальной свертываемости крови.
Из всего ,что написано выше четко следует закономерность - жиры человеку необходимы! Если Вы пытаетесь в своем питании обходиться без них, то наш организм сделает все, чтобы их сохранить. Именно поэтому похудение на безжировой диете - это не лучшая затея…. Да и, учитывая все вышеперечисленное, странно думать, что уменьшив жиры или совсем их исключив, ты будешь здоров....
Строение жиров
А какие жиры Вы знаете?
Скорее всего Вы ответите - растительные и животные, и это будет правильный ответ.
Но чтобы лучше разобраться в том, какие жиры полезные, а какие - нет, нужно прежде всего вернуться в курс органической химии в школе, где нам рассказывали из чего состоят жиры. Не буду Вас «грузить» терминами, постараюсь максимально просто донести суть, но эта информация очень нужна для глубокого понимания вопроса о полезности и вредности. Итак, поехали…
Жиры - это сложные вещества (эфиры) глицерина и карбоновых кислот. На картинке Вы видите строение жиров - от “головы”, состоящей из глицерина, отходят “хвосты” из жирных кислот. Их три, поэтому часто их называют ТРИглицеридами.
В свою очередь эти жирные кислоты, из которых состоят “хвосты” бывают насыщенные и ненасыщенные. На картинке ниже Вы видите, чем они отличаются друг от друга.
Мы не будем заморачиваться со сложными названиями, эта картинка нужна просто чтобы схематично показать вам отличие, а заключается оно в наличии двойной связи! Именно в ней и содержится “ключ” к разгадке вопроса полезности…
Насыщенные жирные кислоты - это вещества БЕЗ двойной связи, благодаря своему строению, они не могут присоединить к себе больше никаких молекул, они уже итак насыщены водородом до предела (еще их называют предельные). Именно поэтому они стабильные, это очень важно! Эта стабильность не дает им легко окисляться. Именно насыщенные жиры входят в состав клеточных мембран, мозга и других наших органов. Если вдруг человек перестает есть насыщенные жиры ( а их источник это прежде всего жирное мясо и сливочное масло, в меньшей степени жирная молочная продукция), то организму банально не хватает строительного материала. В таком случае, организм ,конечно, пытается этот вопрос решить и начнет их синтезировать сам, но это неэффективно, и приводит к ненужным перегрузкам. Именно насыщенные жиры, благодаря своей стабильности, наиболее физиологичны для человека. Они обычно тугоплавки, то есть имеют более высокую температуру плавления - вспомним сало, гусиный жир, например - при комнатной температуре они твердые, в отличие от растительных масел. Итак, главный источник важных для нас насыщенных жиров - это продукты животного происхождения.
Ненасыщенные жирные кислоты - это вещества, в молекуле которых ЕСТЬ двойная связь. Она может быть одна или несколько, но именно наличие этой связи играет важную роль для организма.
Ненасыщенные жирные кислоты из-за своей структуры жидкие, так как у них низкая температура плавления. Чаще всего они содержатся в растительных продуктах (масла подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д, а также в рыбе). Из-за своей химической структуры эти масла легко окисляются, не приспособлены для нагревания при высоких температурах. К сожалению, нерафинированные растительные масла это очень скоропортящийся продукт - окислится оно, скорее всего, уже на полке в магазине (вспомним, что масла продают в прозрачных пластиковых (!) бутылках! ). Действительно качественное масло будет фасовано в жестяную тару, чтобы исключить воздействие солнечного света. Так обычно продают качественное оливковое масло. Именно наличие двойной связи в молекуле играет большую роль в том, что такие масла легко окисляются!
Из всего спектра растительных масел самыми стабильными являются кокосовое и масло какао. Они очень близки по содержанию насыщенных кислот к животным жирам, при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Еще вполне допустимо из растительных масел употреблять хорошего качества оливковое масло, однако предпочтение все же лучше отдавать насыщенным жирам.
Однако, нельзя вот так просто заявить, что ненасыщенные жиры такие плохие. В их состав входят незаменимые для человека жирные кислоты - Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Назвали их так из-за расположения двойной связи - возле 3го и 6го атома углерода соответственно (считаем с конца).
Незаменимы они потому, что организм наш их сам синтезировать не может, они обязательно должны поступать с пищей.
Молекула Омега-3 отличаются гибкостью и пластичностью. Этот тип жирной кислоты разжижает кровь, заставляя более активно работать сердечно-сосудистую систему. Он является идеальным источником для «активных» органов, таких как сердце и мозг. Человек нуждается в этих жирных кислотах, так как они способствуют ускорению метаболизма, заставляя органы работать более слажено. Чемпион по содержанию Омега-3 - это рыба ,обязательно жирных сортов! Кроме дорогих лосося и форели, к ним относится вполне доступная по цене сельдь, скумбрия, камбала и другие. Обязательно 2 раза в неделю в рационе должна быть жирная рыба.
Омега-6 имеет противоположное воздействие на организм: кровь становится более вязкой, а обменные процессы замедляются. Избыток этих ПНЖК провоцирует развитие опухолей и воспалений. Медведю Омега-6 жизненно необходимы во время зимней спячки, а вот человеку их избыток будет опасен. У таких людей появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артриты, онкология, мигрени и астма. У женщин возникают менструальные боли, эндометриоз, полипы.
Так как же нам найти золотую середину? Тут все просто - нужно соблюдать баланс - соотношение Омега-6 к Омега-3 в съеденной еде должно быть 3:1, у современного человека, который усиленно избегает жирного “вредного” мяса, заменяя его “полезным” подсолнечным маслом, это соотношение доходит до 40:1, а то и до 60:1!!! Кстати, в самом подсолнечном масле это соотношение составляет 120:1...
Трансжиры
Трансжиры - это «бывшие» растительные масла, которые при больших температурах насыщают атомами водорода, в результате чего они становятся твердыми. В пищевой промышленности такие вещества используются, чтобы удешевить продукты и продлить их время годности.
Почему же они называются трас-жирами? Ответ на это вопрос нам снова даст химия. Это пространственный изомер, строго говоря, это молекулы-уроды. В результате насыщения растительного жира при высоких температурах водородом, молекулы ненасыщенных жирных кислот перекручиваются вокруг двойной связей, образуя молекулу-уродца. Ниже привела Вам картинку, чтобы было понятно, что в итоге происходит с молекулой:
Эти молекулы-уроды не способны усваиваться нашим организмом, они циркулируют в нашей крови и имеют свойство накапливаться. Наиболее уязвимы к действию транжиров наше сердце и сосуды, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Страдает от них и иммунная система, чрезмерное употребление трансжиров ведет к ожирению, развитию сахарного диабета, онкологии…
Как же нам распознать где содержатся трансжиры?
К сожалению, на данный момент в России не предусмотрена маркировка продуктов, которая бы говорила нам о том, что продукт содержит трансжиры. Лидером по трансжирам являются маргарины и спреды. Помните, в 90е годы мы дружно ели такое чудесное мягкое масло Rama вместе «вредного» сливочного масла? Это маргарин, трансжиры…Вкус давали вкусовые добавки, а мягкое оно по причине того, что в прошлой жизни оно было растительным маслом, которое гидрогенизировали при высокой температуре…В 50-60е годы в Америке активно продвигалась, идея ,что сливочное масло и животные жиры это вредно, а вот новое масло Криско (не что иное, как маргарин, настоящие трансжиры) - это супер-полезно!. Мало кто знает ,что изначально компания Пректер энд Гэмбл использовала этот продукт в качестве основы для мыла, а уже через несколько лет, люди стали употреблять этот сомнительный продукт в пищу…И уже через десятилетия по стране прокатилась волна сердечно-сосудистых заболеваний! Мы-то с Вами теперь понимаем почему…
Практически вся фабричная продукция содержит трансжиры - это полностью весь фастфуд, картофель фри, чебуреки (и вообще все, что готовится во фритюре, даже если Вы делаете это дома), практически все полуфабрикаты, соусы, кондитерские изделия - торты, вафли, пирожные (Вы же не тешите себя иллюзией, что там настоящее сливочное масло?) и многое-многое другое. Для удешевления продукции производители щедро добавляют в нее очень дешевые трансжиры…
По причине образования трансжиров категорически запрещено греть нерафинированные растительные масла. Их можно употреблять только в салаты, готовить при нагреве допустимо только на рафинированных маслах, а еще лучше на животных жирах - говяжий, бараний, гусиный, утиный жир, топленое и сливочное масло. Обжариваем продукт до легкой золотистой корочки, не зажариваем в угольки!
Несмотря на отсутствие официальной маркировки, читая внимательно этикетки, можно в большой долей вероятности понять, что продукт содержит трансжиры:
- маргарин;
- жир кондитерский;
- жир кулинарный;
- жир растительный;
- жир специального назначения;
- жир фритюрный;
- гидрогенизированный растительный жир;
- заменитель молочного жира;
- заменитель (или эквивалент) масла какао -
все эти слова и словосочетания позволят Вам понять, что перед Вами трансжиры…
Итак, давайте с Вами подведем итоги:
- Трансжиры - это абсолютное зло! Их надо избегать настолько, насколько это возможно в современном мире.Максимально сократите в своем рационе долю полуфабрикатов и фастфуда, категория продуктов «к чаю» промышленного производства (конфеты, торты, печенья) содержит в себе массу трансжиров!
- Насыщенные жиры -это наиболее физиологичные, стабильные соединения, не подверженные окислению. Для термической обработки пищи отдаем предпочтение именно животным жирам (топленое масло, масло гхи, бараний, гусиный, утиный жир, смалец).Не боимся жирного мяса, но помним, что идеальный гарнир к нему не каша и картошка, а некрахмалистые овощи - в виде салата либо термически обработанные.
- Очень полезным для здоровья шагом будет исключить из своего рациона подсолнечное масло. Полностью! Избыток Омега-6 будет «подкармливать» Вам все воспалительные процессы в организме. Очень-очень редко можно добавлять в салаты нерафинированное подсолнечное масло (холодный отжим), но помним о том, что оно быстро окисляется, поэтому логичнее будет исключит его полностью! Ваше сердце и сосуды скажут Вам:»Спасибо!» Из растительных масел отдаем предпочтение оливковому и кокосовому.
- Помним, что нерафинированные масла нельзя греть, для нагревания используем только рафинированные.
- Стремимся к соблюдению баланса Смега-6 к Омега -3 - 3:1. Тут нам поможет регулярное употребление рыбы, исключение семечковых масел - в них Омега-6 содержится в избытке.
Очень надеюсь, что Вам было интересно. Мы с Вами развенчали много мифов, при этом опирались на физиологию и биохимию, стали лучше понимать как работает наш организм. Очень буду благодарна Вам за ваши реакции, комментарии и вопросы - все это говорит о том, что Вам интересно и нравится моя работа!
Если Вам откликается то, что я пишу, если Вы хотите узнавать о своем здоровье больше, то приглашаю Вас в свой новый Телеграм-канал - там я планирую давать еще больше полезной информации, так как в Дзен, к сожалению, есть определенные ограничения на контент.
Ссылка на ТГ-канал "Физиологичное питание" тут:
https://t.me/physiologicalnutrition
Здоровья Вам!