В последние годы все большую популярность приобретает средиземноморская система питания. Пищевые привычки жителей Средиземноморья: греков, итальянцев и тех, кто проживает на юге Франции, действительно заслуживают внимания. Подобная диета приносит пользу организму, те, кто ее придерживается, реже страдают от болезней сердца и сосудов.
Польза средиземноморской диеты
Средиземноморский тип питания уменьшает риск развития диабета с ожирением, а также онкологии и болезни Альцгеймера.
Подобный рацион положительно сказывается на функционировании кишечника и подходит всем, кто стремится к избавлению от избыточного веса. Лишние килограммы уходят не сразу – это происходит постепенно. Организму не приходится испытывать стресс в связи с голоданием и жесткими ограничениями.
К преимуществам средиземноморской кухни также можно отнести ее разнообразие – все блюда очень вкусные.
Подобный принцип питания способствует поддержанию нормального веса, приводит к оптимальным значениям концентрацию глюкозы в крови, уменьшает вероятность развития депрессии и других заболеваний. Риск сердечно-сосудистых патологий также снижается.
Основные принципы питания
В каждом государстве Средиземноморья имеются свои особенности питания, но можно выделить ряд общих принципов, они заключаются в преобладании следующих видов продуктов;
- рыбы и других дары моря;
- нерафинированных растительных масел;
- овощей и фруктов;
- зелени;
- орехов и семечек;
- бобовых.
Допускается также употребление красного мяса в небольших количествах, но максимум дважды в неделю.
Меню отличается сбалансированностью, включает важные для организма компоненты, поэтому подходит большинству людей. Осторожность нужно соблюдать лишь тем, кто страдает аллергической реакцией на определенные категории продуктов, к примеру, на рыбу.
В основе рациона лежат цельные злаки и продукты на их основе. В обязательном порядке употребляется оливковое масло первого холодного отжима.
Периодически, но нечасто, в меню нужно включать птицу, поскольку она служит источником животного белка, яйца, молочную продукцию.
Иногда можно баловать себя сладостями.
Хитрости Средиземноморской диеты, о которых должен знать каждый
Заменяйте оливковым маслом любые жиры, оно в разы полезнее.
Основным источником жиров должны стать орехи и оливки с авокадо. Горстка орехов, съеденных в сыром виде, или оливки станут прекрасным вариантом здорового перекуса.
Чаще готовьте классические средиземноморские злаки. Речь идет о булгуре, ячмене, черном, коричневом либо красном рисе, гречневой крупе. В приоритете должен быть хлеб и паста из цельнозерновой муки.
Начинать и заканчивать каждый прием пищи рекомендуется салатом на основе листовой зелени с овощами. Используйте хрустящую зелень темного зеленого цвета, сочетая ее с любыми сезонными овощами.
Каждую неделю желательно пробовать новый овощ.
Кроме этого необходимо еженедельно съедать не менее трех порций бобовых.
Количество мяса в рационе придется минимизировать. Время от времени в меню могут присутствовать небольшие порции нежирной птицы в сочетании с овощами.
Вместо мяса нужно налегать на рыбу, оптимальным вариантом считается 3 порции в неделю. Можно кушать как консервированный, так и свежий продукт.
Воздержитесь от употребления сладких напитков, замените их водой.
Вместо десертов со сладостями, обогащенных жирами и сахаром, налегайте на фрукты с ягодами. Ежедневно можно съедать 3 порции фруктов. Сладкую выпечку с конфетами лучше оставить для особых случаев.
Пример меню на один день в соответствии с принципами средиземноморской системы питания.
Завтрак:
Омлет с добавлением томата, шпината и лука, приготовленный в духовом шкафу на оливковом масле.
Цельнозерновой тост с кусочком авокадо и томата.
Стакан чая.
Обед:
Овощной салат (красный лук, томаты, огурцы) с добавлением сыра фета, оливкового масла и сока лимона.
Приготовленная в духовке красная рыба с чесноком и соком лимона, гарниром из кабачков и морковки.
Яблоко либо апельсин на десерт.
Ужин:
Кус-кус с добавлением овощей: лука, сладкого перца, морковки, брокколи.
Обжаренная на оливковом масле куриная грудка с добавлением чеснока и свежей зеленью.
Фруктовый салат.
Перекусы также должны быть полезными. К таковым причисляют фрукты с орехами, греческий йогурт с добавлением свежих ягод, овощи с хумусом.
Что еще нужно знать о данном типе питания?
В средиземноморской диете почти нет ограничений, связанных с потреблением овощей. Из кабачков, баклажан, редиса, цветной капусты, томатов можно готовить не только салаты, но и другие блюда, например, запекать. Овощи также рекомендуется использовать на гарнир к птице.
Фрукты можно кушать как традиционные, речь о яблоках, грушах, бананах, винограде, цитрусовых, так и экзотические по типу манго и киви. Много полезных витаминов содержится в инжире, персиках. Из ягод наиболее популярны смородина, малина и облепиха.
Приверженцы средиземноморской диеты часто готовят крупы: рис, кус-кус, кукурузную крупу, ячневую, булгур.
Из бобовых приветствуется употребление нута, гороха, фасоли, чечевицы, соевых бобов.
Быстро утолить голод можно при помощи горстки орехов: грецких, фисташек, кешью, миндаля, пекана. Сочетайте их с тыквенными семечками, семенами льна.
Хорошим перекусом могут стать сухофрукты, например, финики или курага.
Рыбу можно употреблять как белую, так и красную.
Из морепродуктов в меню нужно включать мидий, устриц, крабов, осьминогов, кальмаров. Они способствуют нормализации концентрации холестерина в крови, обмена веществ, улучшают работу ЖКТ.
Если очень хочется мяса его можно включить в меню, но обязательно нежирное. Подойдет курица, индейка, телятина или кролик.
Йогурт должен быть натуральным без добавок. Из других молочных продуктов разрешены простокваша, сыры – моцарелла, фета и брынза, а также творог и козий сыр.
Из растительных масел приветствуется употребление не только оливкового, но и тыквенного, льняного, конопляного.
По желанию в блюда можно добавлять травы со специями, например, куркуму, мускатный орех, корицу, розмарин.
От каких продуктов нужно отказаться?
В средиземноморской диете нет места переработанным продуктам, рафинированному сахару, трансжирам.
Воздержитесь от употребления сладкой газированной воды, соков из пакетов, колбас промышленного производства, фастфуда, дрожжевого хлеба, чипсов.
Нужно свести к минимуму потребление продуктов, обогащенных сахаром и красителями: конфет, мороженного, молочного шоколада, магазинных соусов, рафинированных масел.
На средиземноморской диете реально похудеть, но многие используют ее еще и в целях оздоровления организма. Все, кто следует такой системе питания, укрепляют свой иммунитет, защищают себя от возрастных болезней. Сидя на этой диете, можно сделать фигуру стройной. После ее соблюдения улучшаются показатели глюкозы в крови.
Средиземноморской диеты можно придерживаться периодически с целью профилактики сердечных болезней, рака кишечника. Для многих людей это действенный способ обретения стройности, такая система питания способствует долголетию.
Image by master1305 on Freepik