Пить воду в течение дня обязательно для правильной работы кишечника и других органов. Но важно делать это с умом — иначе чрезмерная забота об организме нам навредит.
⏰ Пить по часам
График помогает пить воду равномерно в течение дня, чтобы не было обезвоживания организма. И хотя расписание будет у каждого своё, важно соблюдать правило — пить воду в одно и то же время каждый день.
Представим Катю. Она следит за тем, чтобы пить воду регулярно и по плану.
В 8 часов утра Катя натощак выпивает первый стакан воды. После него организм просыпается и начинает вырабатывать желудочный сок. Из-за этого у неё появляется аппетит, улучшается пищеварение, пропадает тяжесть в животе.
В 10−11 часов утра Катя чувствует, что немного проголодалась. Она может перекусить чаем с печеньками, но вместо этого выпивает ещё стакан воды, чтобы «обмануть» желудок и не есть лишнего.
В 13 часов дня она пьёт воду третий раз за 30−40 минут до обеда. Иногда организм путается и вместо сигнала жажды подаёт сигнал голода. Тогда стакан воды выручает и перед едой уменьшает аппетит и переедание.
Во время еды Катя тоже пьёт воду. Правда есть гипотеза, что жидкость во время трапезы разбавляет желудочный сок и пища плохо усваивается. Но на самом деле пару глотков сделать можно, а основной объём жидкости употреблять за 30 минут до или через час после еды.
В 16 часов дня Катя четвёртый раз пьёт воду. Она думает между обедом и ужином перекусить чипсами и лимонадом, но вместо этого заполняет желудок чистой водой.
В 20 часов вечера, за два часа до сна, она пьёт воду последний раз. Прямо перед сном пить воду не стоит, так как жидкость застаивается, а на утро можно проснутся с отёками.
🚫 Установить норму воды в день
Долгое время считалось, что для здоровья нужно выпивать хотя бы два литра воды в день. Но эксперты Всемирной организации здравоохранения с этим не согласились.
Младенцу, который весит до 10 кг, нужно пить не менее 4 мл в час. Ребёнку до 20 кг требуется не менее одного и не более полутора литров в сутки. Для людей, у которых масса тела превышает 20 кг, рассчитать суточную норму можно по формуле: 1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм.
Но эта формула — примерные ориентиры. Точный объём жидкости организм подскажет вам сам. В жару, после тренировки или еды жажда обычно сильнее, и тогда ограничивать себя не нужно. Но и заставлять себя выпивать больше, чем хочется, тоже не стоит.
Нужно ли пить воду, если не хочется
График помогает пить воду равномерно в течение дня, но есть ситуации-исключения. Например, во время занятий спортом организму нужно больше воды, но мы можем этого не замечать.
Можно до тренировки делать несколько больших глотков или пить полстакана воды, во время упражнений делать небольшой глоток воды каждые 15−20 минут, после окончания тренировки выпивать полный стакан, чтобы восстановить водно-солевой баланс в организме.
Если нет привычки пить воду, можно в первое время пользоваться специальными приложениями на телефоне, которые высылают напоминания. Так будет формироваться привычка пить чаще. Например, «Моя вода» будет присылать напоминания, а в приложении «Plant Nanny water tracker» вы даже сможете вырастить растение, если будете отмечать каждый приём воды.
🚰 Узнать, когда нужно пить больше воды
В некоторых ситуациях организм теряет много жидкости, и, чтобы он смог дальше нормально функционировать, приходится пополнять запасы.
На тренировках вода в организме расходуется быстрее, чем обычно, из-за потоотделения и перегрева. Тогда стоит пить больше питьевой нормы на 500−600 мл.
А ещё после спорта мы можем чувствовать боль в суставах. Причиной может быть нехватка жидкости в организме, так как хрящевая ткань — эластичный материал, который на 60−85% состоит из воды.
В жару организм теряет воду через пот, поэтому важно пить на 0,5−1 литр больше, чтобы не было обезвоживания и перегрева.
Во время беременности лучше пить на 300 мл в день больше, так как ребёнок окружен водами и ему необходимо много жидкости.
Во время кормления грудью лучше превысить норму на 600−700 мл в день, это нужно для молока, которое на 87% состоит из воды.
При отравлении, а особенно при рвоте мы теряем много жидкости. Чтобы её восполнить, к своей суточной норме нужно прибавить 1 литр воды.