Совершенно очевидно, что люди с хорошим телосложением и люди, страдающие ожирением или недостаточным весом, будут по-разному влиять на свое телосложение как диетами, так и физическими упражнениями.
Совершенно понятно, что если мы будем закармливать человека, страдающего ожирением, а человека с дефицитом веса ограничивать в питании, то ничего хорошего это не принесет. И тому и другому нужен свой план питания. Эта же концепция справедлива и в отношении тренировок.
Мы должны понять тип нашего телосложения, прежде чем приступать к тренировкам, изменению диеты или начинать прием добавок. Вот три высших класса, которые решат все вышеперечисленные вопросы: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.
подробнее по теме: >> Полный гид по типам мужского телосложения >>
Вот подробная информация об этих типах телосложения и видах тренировок в зависимости от их типа.
🌟 1. Эктоморф
Эктоморфы — это люди, которые выглядят высокими, худощавыми, с длинными руками, узкими плечами и бедрами. У них также легкое телосложение с сухой мускулатурой.
Общие характеристики:
- Деликатное и зачастую мелкое телосложение
- Плоская грудная клетка
- Узкие и тонкие плечи
- Скудная мышечная масса
- Хардгейнеры
- Легко наедаются
- Трудности с набором веса
Из-за высокой скорости обмена веществ у таких людей, им очень сложно набрать мышечную массу. Они всегда должны отдавать предпочтение коротким и интенсивным моделям тренировок. Им следует есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Это также будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Фрэнк Зейн — лучший пример эктоморфа. Трехкратный Мистер Олимпия, обладатель телосложения, идеально сбалансированного по массе и симметрии.
🌟 2. Мезоморф
Мезоморфы имеют крупный костяк, более широкие плечи, крупные мышцы и спортивное телосложение. Можно сказать, что они имеют оптимальное телосложение и считаются лучшим типом телосложения для бодибилдинга.
Общие характеристики:
- Им легко терять и набирать вес
- Имеют плотную мускулатуру
- Сильные
Этот тип телосложения лучше всего реагирует на силовые тренировки. Единственным недостатком является то, что они легче набирают вес по сравнению с эктоморфами, поэтому им необходимо следить за своим рационом. Кардио с оптимизированной силовой тренировкой считается для них лучшим вариантом. Они могут тренировать свое тело в любое время в течение дня, чтобы добиться оптимальных результатов, но, тем не менее, лучшим для тренировок считается послеобеденное время.
В качестве примера мезоморфов я бы привел бывших профессиональных бодибилдеров Арнольда Шварценеггера, Майка Ментцера и Тома Платца.
🌟 3. Эндоморф
Обычно у них мягкое, круглое и коренастое телосложение. У них более низкий рост, толстые руки, более сильная верхняя часть ног и широкие плечи.
Общие характеристики:
- Легко набирает мышечную массу
- Круглое и относительно короткое тело.
- Трудно сбросить жир
- Мышечная масса не определена четко.
Эндоморфы — это люди, у которых такой тип телосложения, что они очень легко набирают вес и очень медленно его теряют. Таким образом, чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфам следует больше сосредоточиться на кардио и силовых упражнениях. Обычно таким людям добавки не особо нужны. Настоятельно рекомендуется тренироваться по утрам, поскольку утром уровень тестостерона более высок и способствует сжиганию жира у эндоморфов.
Лучшим примером эндоморфов являются Джей Катлер и Дэйв Дрейпер.
Каждый тип телосложения различен и не существует единого критерия, по которому можно было бы решить, является ли человек на 100% эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Но после тщательного изучения вы получите представление о том, как их можно классифицировать.
Вот физические характеристики, которые нужно проверить, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь:
👉 Эктоморф:
- У вас длинные, стройные формы
- Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, включая жировые отложения (даже когда едите нездоровую пищу)
- Вам легко похудеть
- У вас тонкие кости (вероятно, вы можете обхватить рукой противоположное запястье)
- Вы выглядите худощавым в зеркале и у вас мало видимой мышечной массы
- Ваша грудь плоская
- Ваши плечи могут быть костлявыми
Ваша тренировка:
Если у вас телосложение эктоморфа, важно максимально эффективно использовать своё время в фитнес-зале. Это связано с тем, что у вас довольно низкий уровень энергии, которую необходимо расходовать с умом. Поэтому рекомендуется отказаться от кардио-тренировок и сразу перейти к силовым тренировкам. Сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений, так как именно они приносят наибольшую пользу.
👉 Мезоморф:
- Широкие плечи
- Узкие бедра
- V-образная верхняя часть туловища
- Способен легко набирать мышечную массу и терять жир
- Сильный от природы
Ваша тренировка:
Как мезоморф, вам следует достичь правильного баланса между кардио-тренировками для сжигания жира и силовыми тренировками для набора мышечной массы. Кардио-тренировки могут включать как обычные, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Рекомендуется проводить две сессии каждой из таких тренировок в течение недели.
👉 Эндоморф:
- У вас слишком много жира, особенно в области живота.
- У вас большой аппетит
- Вам трудно похудеть
- Очень небольшой рельеф мышц
Ваша тренировка:
Когда речь заходит о силовых тренировках, подход к тренировке для эндоморфа будет очень похож на тренировку для эктоморфа. Главное внимание уделяется базовым упражнениям, которые эффективно стимулируют работающие мышцы и позволяют поднимать максимально тяжелые веса. Однако существует одно отличие — у эктоморфов желательно минимизировать сжигание калорий, в то время как для эндоморфов это прямо противоположно. В результате тренировка эндоморфа должна быть значительно более продолжительной и включать широкий диапазон повторений.
Как эндоморфу, вам стоит сжигать избыточные калории, которые накапливаются в организме в виде жира. Для этого рекомендуется проводить кардио-тренировки 4-5 раз в неделю. Самой эффективной формой жиросжигающего кардио является высокоинтенсивный интервальный тренинг, о котором уже упоминалось в контексте кардио-тренировок для мезоморфов.