Как выполнять жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, автору известно не только из роликов популярных блогеров и даже не из нашумевшей на рубеже 90-х легендарной книги Джо Уайдера. Более 35-ти лет назад правильную технику пытался привить тренер, пришедший в секцию атлетической гимнастики из тяжёлой атлетики. Почему же сейчас, в свои 52 года знаю как нужно, но тем не менее выполняю упражнение не совсем правильно? Могут ли упущения в технике повлечь травмы и какие особенности выполнения жима лёжа нужно учитывать, если вы на шестом десятке? Об этом и не только изложено ниже.
Во-первых, о грифе и скамье для жима лежа. Кому как, а мне более подходит гриф с наибольшей глубиной насечки. Максимальная шероховатость позволяет обходиться без магнезии даже при работе с максимальной нагрузкой. Более того, для тех кто выполняет жим широким хватом, глубина насечки имеет принципиальное значение, так как предотвращает соскальзывание рук.
Так называемый универсальный гриф имеет по две кольцевые метки с каждой стороны, расстояние между внутренними метками 81 см., что предусмотрено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Расстояние между внешними кольцевыми метками составляет 91 см., именно такая ширина хвата используется в тяжелой атлетике. Что касается скамьи для жима лёжа - она не должна быть слишком мягкой, с чем иногда приходится сталкиваться в современных ФК. Впрочем с этим можно мириться - куда важнее высота стоек. Когда занимаешь исходное положение и снимаешь с них гриф, локти должны быть слегка согнуты. В случае снятия грифа с высоких стоек на прямых вытянутых руках придётся приподнимать вес плечами, раздвигая при этом лопатки.
Если вес большой, это может привести к травме плечевых суставов. Замки? Никогда их не использую в жиме лёжа. Если тренируешься в зале один, а это часто случается в ранние утренние часы, наличие на грифе замков опасно риском быть придавленным штангой. А вот при отсутствии замков можно легко избавиться от придавившего грудь снаряда (достаточно наклонить гриф в сторону и блины слетят на пол с одной, а потом и с другой стороны). Если скамья для жима лёжа имеет страховочные упоры, это снимает проблему защиты от несчастного случая, достаточно установить их на нужную высоту. Но к ним, этим упорам, тоже нужно привыкнуть. Гораздо эффективнее и безопаснее помощь страхующего.
Во-вторых, об исходном положении. Гриф должен находиться на уровне глаз. При работе с предмаксимальным весом целесообразна помощь страхующего для снятия штанги со стоек. Хват должен быть не шире установленного правилами ПЛ, то есть указательные пальцы находятся на кольцевых метках, расстояние между которых составляет 81 см. Вот на этом этапе автора и подстерегли ошибки. Когда-то в юности пренебрёг наставлением тренера и выполнял упражнение широким хватом, располагая указательные пальцы на внешних кольцевых метках, расстояние между которыми составляет 91 см. Рассчитывал тем самым увеличить нагрузку на грудные мышцы и тем способствовать их росту. Не знаю, может в этом и было какое-то рациональное зерно, но последствия этой ошибки явно нежелательные. Выработалась привычка к широкому хвату, "переучиться" конечно было можно, но упустил время, а сейчас это вряд ли имеет смысл. К сожалению с возрастом менять устоявшуюся с годами технику выполнения того или иного упражнения сложнее с каждым годом прожитой жизни.
Это лишь верхушка айсберга из проблем, связанных с широким хватом, повлекшим за собой другую ошибку - а именно излишнее разведение локтей в стороны. Общеизвестно, что локти должны быть ближе к корпусу, а у автора при жиме лёжа они расположены чуть ли не перпендикулярно к телу.
Из-за этого избыточно нагружаются плечевые суставы, что чревато травмой. А восстанавливаются травмированные плечи долго и болят сильно, особенно с возрастом. В свои 52 года затратил более 6-ти месяцев на лечение тенденита плечевого сустава. Кстати, совмещал лечение с тренировками, правда жим лёжа выполнял в лайтовом режиме. Именно болевой синдром в плече и вынуждает автора отбивать гриф от груди, чтобы сделать прохождение нижней фазы наименее болезненным. Вот так всего одна ошибка с выбором широкого хвата потянула за собой другие нарушения техники жима штанги лёжа. Завершая тему хвата, дополню, что кисти рук желательно немного повернуть навстречу друг другу - левую по часовой, а правую против часовой стрелки. Это позволяет разгрузить немного запястья и обходиться без бинтов. Большие пальцы разумеется обхватывают гриф. В идеале точки опоры должны быть в области лопаток, зада и ног. Ноги, а также ягодичные мышцы напряжены, а стопы должны жёстко упираться в пол. Пятки отрывать от пола не следует, также как и затылок от скамьи. Лопатки необходимо постараться максимально свести вместе и удерживать их в период выполнения упражнения. Тело должно стать подобием жёсткой рессоры, готовой к жиму каждой своей клеткой. Выгибаться, выпячивая грудь вперёд, допускается. Однако и здесь возраст ставит свои ограничения. В настоящее время выгибать поясницу, выпячивая грудь на полметра вперёд, как в юности, НЕ МОГУ от слова совсем. Вероятно тому виной возрастное ухудшение мобильности позвоночника. Остаётся контролировать поясницу и ноги, стараясь не отрывать от скамьи зад. Но это не всегда получается, особенно при выполнении тежелого жима в завершающих повторах.
Чтобы избавиться от отрыва пятой точки, одно время ставил ноги на скамью. Помогло.
Но такая практика наложила определенный отпечаток на технику, а именно - с того времени основной упор сместился на лопатки. Думаю это снижает потенциал роста рабочего веса и затрудняет техничное выполнение упражнения.
В-третьих, о выполнении жимового движения. При опускании снаряда негативную фазу следует выполнять плавно до касания груди на уровне сосков или немного ниже. Классно, если получается фиксировать гриф в нижней точке хотя бы на долю секунды, не расслабляясь при этом и не теряя контроль над тяжело нагруженном снарядом. Всё тело от шеи до икр должно быть подобным сжатой пружине, как это было упомянуто выше. У автора зачастую гриф идёт с отбивкой от груди и это плохо, никому бы не посоветовал. Мышцы не воспринимают полезную нагрузку, гриф движется отчасти за счёт инерции, повышается опасность получения травмы из-за жёсткого опускания на грудь. Позитивная фаза - назвал бы эту важнейшую часть упражнения моментом истины в правильности выбранной техники и эффективности тренировочного процесса в целом. Если всё делал верно, прогресс неизбежен, пусть и необязательно в краткосрочной перспективе. Не забываем выпрямлять руки в локтях в завершении каждого из повторов. Ставим гриф на стойки с помощью страхующего или без таковой.
В-четвертых, о выборе рабочего веса, а также количества сетов и повторов. Тяжёлый жим выполняю обычно в виде пирамиды в 5-ти подходах, количество повторов от 20-ти до 2-х, рабочий вес увеличивается с шагом от 20 кг. в начальных подходах до 5 кг. в завершающих. Лайтовый жим - 4 подхода по 6 - 8 раз с рабочим весом от 50℅ до 75℅ от максимума (1ПМ). Периодически прибегаю к дропсету - после нескольких разминочных подходов - жим с весом до 90℅ от 1ПМ и после этого без паузы ещё 6 - 8 повторов с меньшей нагрузкой, от 50℅ до 75℅ от 1ПМ. Тем, кто начал тренироваться в солидном возрасте или новичкам порекомендовал бы использовать менее объемную тренировочную программу.
Кажется ничего не напутал и не упустил. Надеюсь кому-то статья поможет начать тренироваться и выполнять жим лежа, а кто-нибудь увидит свои ошибки и займется улучшением техники выполнения этого полезного упражнения. Короче говоря, попытался изложить общеизвестное через призму своего опыта, пусть не всегда удачного.
Желаю всем доброго здоровья и тренировок в удовольствие! Буду рад конструктивным комментам, лайкам и подпискам. Всех благ!