На выходных я почувствовала, что меня накрывает ОНА. В её лапах угасают все желания (кроме пледика и вкусной еды), мечты замерзают, а душа включает режим энергосбережения. Неэмоциональная, холодная и беспросветная — да, она такая, эта осенняя хадра
Дело дошло до того, что я «слила» даже просмотр фильма! О желании «творить и вытворять» даже речи не было!
«Жди до весны, сейчас не время», — нашёптывала хандра, обнимая меня всё крепче.
Хорошо, что я тренер по работе с мозгом. И прекрасно знаю, как выбраться из лап осенней хандры.
Вот 5 простых практик, которые помогут и вам.
1. Спеть оду осени
Что делаем: включаем любимую энергичную песню и подпеваем ей на полной громкости. Идеально, если получится ещё и пританцовывать.
Почему это полезно:
- пение вызывает всплеск дофамина — бодрящего гормона, который создаёт ощущение радостного предвкушения
- активное движение в такт улучшает кровообращение и помогает пробудиться телу
- воспроизведение слов под музыку включает память и концентрацию.
2. Подышать полной грудью
Что делаем: отправляемся на 10-минутную прогулку. Идём медленно, размеренно. И отмеряем своё дыхание:
- на первые 4 шага — делаем глубокий вдох
- на следующие 4 шага — задерживаем дыхание
- дальше на 4 шага — выдох
- финальные 4 шага — задерживаем дыхание.
Во время прогулки обращаем внимание на ощущения в теле и контакт ступней с землёй.
Почему это полезно:
- дыхание по квадрату помогает успокоиться и сбросить стресс — всё благодаря тому, что включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и восстановление
- ритмичное дыхание тренирует фокусировку внимания; поэтому дальше в течение дня концентрироваться будет проще
- внимание к ощущениям в теле возвращает в момент здесь и сейчас, деактивируя тревожную «мыслемешалку».
3. Окутать себя теплом
Что делаем:
- находим то, что вызывает тёплые чувства — тёплый свитер, шарф, плед, мягкая игрушка или домашний питомец
- мееедленно и со всей любовью прикасаемся к этому тёпленькому предмету. Если греетесь о свитер, шарф или плед, для усиления эффекта можно закутаться
- гладим 5 минут, полностью концентрируясь на ощущениях от прикосновений. Чтобы не отвлекали внешние предметы, попробуйте закрыть глаза.
Почему это полезно:
- тёплые предметы дарят ощущение комфорта, помогают расслабиться и снизить уровень стресса
- концентрация на прикосновениях активирует инсулу — часть головного мозга, которая отвечает за лучшее понимание ощущений: и своих, и других людей
- замедление способствует выработке серотонина — гормона, дающего ощущение удовлетворения и благодарности.
4. Обнять себя и мир вокруг
Что делаем:
- находим близкого человека и креееепко его обнимаем. Если в данный момент рядом никого нет, помните, что у вас всегда есть вы — подарите тёплые объятия себе
- направляем внимание на ощущения от тактильного контакта: с близким человеком или с собой
- остаёмся в этом обнимающем ощущении столько, сколько хочется.
Почему это полезно:
- во время объятий выделяются окситоцин и дофамин — прекрасное комбо для того, чтобы снизить уровень стресса и улучшить настроение
- взаимодействие с другими людьми помогает почувствовать к стае, даёт ощущение поддержки
- тактильные ощущения от объятий расслабляют и успокаивают нервную систему.
5. Запустить бумеранг добра
Что делаем:
- находим человека, которого хочется порадовать. Это может быть кто-то из близких или совсем незнакомый человек (бариста в кафе, девушка в книжном, просто прохожий)
- делаем для избранного счастливчика что-то простое, но приятное. Улыбка, комплимент, слова благодарности, маленький подарочек. Идеально для этого подходят доброкарточки. Красивые, уютные, миниатюрные, они невероятно удивляют человека. А ещё дают возможность наполнить своим смыслом ту фразу, которая написана на карточке.
- пока делаем подарок, внимательно наблюдаем за реакцией человека, впитываем её.
Почему это полезно:
- дарение приятностей способствует выработке окситоцина — гормона, который создаёт ощущение спокойной радости отвечает за укрепление социальных связей
- вручение подарка активирует центр удовольствия — поэтому дарить иногда приятнее, чем получать подарок
- от неожиданного подарка у избранного счастливчика происходит выброс дофамина: его уровень счастья и радости резко подскакивает.
- внимательно наблюдая за этой реакцией, мы, вручающие подарок, также получаем дополнительную порцию дофамина. Благодаря зеркальным нейронам позитивные эмоции, вложенные в приятность, возвращаются дарящему.
Напишите в комментариях, какие практики получилось попробовать, как ваши ощущения.
Подписывайтесь на мой канал в телеграмм — там я делюсь полезными практиками для мозга, а также рассказываю как строить более счастливую и наполненную жизнь.