Мы все видели Арнольда Шварценеггера, мы все восхищаемся его выдающейся личностью и достижениями в бодибилдинге. Его телосложение является источником вдохновения для многих любителей тренажерного зала. Часто можно увидеть, как люди следуют его стилю, методам и режиму тренировок, чтобы достичь наилучшей формы и телосложения.
Сегодня мы говорим о развитии мышц спины — обычные подтягивания, широким хватом, узким хватом, с V-образной и прямой рукояткой — вот некоторые из упражнений, которые Арнольд выполнял, чтобы получить такую огромную спину.
Арнольд каким-то образом сделал подтягивания популярными. Теперь возникает вопрос: «Почему только подтягивания»? А почему бы и нет? Выполняя подтягивания, вы склонны поднимать вес своего тела против силы тяжести и весь этот вес переносится на спину и руки. Чтобы повысить сложность, иногда Арнольд дополнительно увеличивал нагрузку, прикрепляя гири на пояс, тем самым увеличивая вес вместе с массой своего тела.
О присказке «Нет боли – нет пользы» (No Pain, No Gain)
У Арнольда была простая мантра: «Нет боли - нет пользы» и он всегда следовал ей. Он устанавливал определенное количество сетов и повторений, после чего неуклонно следовал ему. Шварценеггер никогда не сдавался, а между подходами отдыхал 1-2 минуты. Единственный способ, которым Арнольд тренировал свое тело: он старался до тех пор, пока не наступит отказ, а затем готовился к новому раунду. (из книги Арнольда «Воспитание культуриста»)
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом нацелены на верхнюю часть спины и внешнюю часть широчайших. Исследования показали, что более узкий хват может лучше активизировать широчайшие мышцы, поскольку увеличивает диапазон движений. Однако Арнольд любил использовать именно широкий хват в подтягиваниях грудью к перекладине или за голову, — корпусом как можно выше с попыткой коснуться перекладиной задней части шеи. Он считал, что такие подтягивания должны быть приоритетами, не забывая при этом о технике выполнения упражнения.
Тяга Т-образного грифа
По версии Арнольда, если есть упражнение, которое вам, несомненно, следует выполнять в день спины, то это «Тяга Т-образного грифа», очень важное упражнение для развития вашей спины. Просто посмотрите на некоторые лучшие спины в истории бодибилдинга и вы увидите, что все они работали с Т-образным грифом: Арнольд, Ронни, Франко, Дориан и этот список можно продолжать.
Единственный и лучший способ выполнять тягу Т-образного грифа требует от вас тяжелых и интенсивных тренировок. Посмотрите классические тренировочные ролики времен «Качая железо», тяга с Т-образным грифом была буквально повсюду в кадрах.
Подтягивания с V-образной рукояткой
V-образная рукоятка — это приспособление для подтягиваний не просто узким, но еще и нейтральным (закрытым) хватом. Сейчас уже есть модернизированные приспособления для подтягиваний любыми видами хвата, а во времена «Золотой эры» для этого использовали V-образную рукоятку от станка с блоками.
Что еще использовал Арнольд
Хотя Арни особо выделял подтягивания и тягу Т-грифа в своих воспоминаниях, он не ограничивался только ими. Шварценеггер использовал весь спектр тяговых упражнений: тяга гантели и штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, гребной тренажер, пуловеры и проч.