✅1. Привычка формируется 21 день
Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень.
Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.
Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуетсяот 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется
после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.
✅2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли
Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.
На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли исчерпаемый ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.
Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю
привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.
Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.
Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.
Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных языков это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.
Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего
✅3. Главное — изменить себя
Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.
При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.
Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.
А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно