Если представить работу, деятельность, с которой у вас возникают трудности, которую то и дело приходится откладывать на потом и прокрастинировать, в виде цепочки из определенных фаз, звеньев (см. картинку ниже), то можно, исследуя, обнаружить, на каком именно звене цепочки происходит блокировка вашей мотивации, и скорректировать ситуацию себе во благо.
Рассмотрим механизм прокрастинации/демотивации на каждой из 4-х фаз.
Стимул
Проблема может возникать на старте, когда первичный стимул не формируется. Ну вот, нет у человека стимула/нужды к реализации поставленной задачи. Например, стимул трудиться ради заработка денег отсутствует, если человек получил миллиардное наследство.
Или вот еще пример: сложно обнаружить стимул к саморазвитию, если у человека приоритетная задача на конкретном этапе жизни ─ своими силами поставить на ноги 5-х детей.
В таких ситуациях следует первично разобраться с иерархией задач и их значимостью (что-то можно делегировать, освобождая себе пространство для новых целей и планов на жизнь; что-то всегда можно переосмыслить).
Желание
Если стимул ─ пассивная нужда. То желание ─ это уже активная потребность. Имея стимул, можно не иметь желания его реализовать.
Пример. Человек нуждается в приведение в порядок своего жизненно пространства. Грубо говоря, ему нужно помыть полы, чтобы дома стало чисто и безопасно. Это его нужда в конкретный момент времени. А вот захотеть мыть полы ─ уже желание. И оно может отсутствовать, прерывая всю цепочку достижения цели при сформированном стимуле.
Почему не возникает желания?
По самым разным причинам.
От пассивности, клинически обусловленной дисбалансом нейромедиаторов (например, когда уровень дофамина низкий; а дофамин отвечает за чувство удовлетворения от проделанной работы, за радость достижения), до трудностей с организацией самого дела (в отношении примера с мытьем полов ─ допустим, ведра нет, тряпка дырявая).
Учитывая широкий спектр предпосылок для отсутствия желания, решение нужно выбирать соответственное, опираясь на конкретный случай: допустим, при дефиците дофамина следует верифицировать проблему у врача психиатра/психотерапевта и скорректировать ее курсом лечения, назначенным врачом, или... купить новую тряпку и ведро.
Реакция
Так же непросто будет реализовать цепочку достижения цели (пройти всю выше обозначенную «петлю» цели: от стимула до вознаграждения), если при сформированном стимуле и обозначенном желании присутствует блок на уровне реакций.
Что это за блок такой?
Это страх.
Самая обычная боязнь рискнуть и потерять что-то значимое в процессе получения нового опыта.
Хорошо, конечно, и закономерно, когда страх оправдан и существуют реальные риски, которые стоит учитывать, чтобы все было хорошо. Так поступать ─ рационально, логично и по-взрослому.
Но учитывая то, что прокрастинация во многом есть процесс невротический (как результат травмы/трудностей детско-родительского контакта/проблемы сепарации и т.д.), то страх появляется, как правило, сугубо иррациональный, компенсаторный, т.е. не имеющий оснований и просто мешающий человеку на основе предубеждений делать тот или иной полезный выбор, принимать ценное решение.
Пример страха в виде установки, способной влиять на звено «реакции», т.е. на этап принятия решений в обозначенной сегодня цепочке целеполагания: «Лучше синица в руках, чем журавль в небе».
Как с этим быть?
Если вы чувствуете, что большая часть ваших выборов в жизни происходит с позиции этой установки (или из-за подобных ей), то можно задать себе следующие вопросы и честно дать себе ответы на них:
- Кто из значимых взрослых транслировал установку в моем детстве?
- От чего защищает меня этот выбор?
- С чем он меня примиряет?
- Что случится со мной, если я не буду ему следовать?
Такое небольшое самоисследование поможет увидеть корень трудностей выбора (то, что мешает среагировать, активно включиться в выполнение задачи) и увидеть знакомую ситуацию по-новому ─ той, какой она является, а не той, какой вы ее привыкли видеть.
Вознаграждение
С вознаграждением тоже могут быть разные несостыковки, как с главным мотиватором, приучающим мозг работать над поставленной задачей «от» и «до». Ведь полученный хороший результат, как вознаграждение за успешную реализацию задачи, выступает авансом, стимулирующим человека к активности и в следующий раз, уже при выполнении новой задачи.
Таким образом, вознаграждение формирует стимул для новой задачи, закольцовывая всю цепочку целеполагания/достижения цели.
Соответственно, негативный результат выполненной деятельности в первый раз, когда никакого вознаграждения человек не получил, не даст мотивацию на повторное выполнение задачи («Овчинка выделки не стоит»).
В таком случае следует работать с деструктивной катастрофизацией исхода дел, лишающей человека мотивации из-за предвосхищения нового, но снова плохого результата на основе ранее полученного негативного опыта. Это работа с переосмыслением, с рационализацией процесса целеполагания, когда нежиснеспособные мифы о том, как прошлый опыт предопределяет все последующие, развенчиваются, освобождая разум человека от когнитивных ошибок.
Просто представьте, что было бы, если бы мы опирались только на свой болезненный опыт первых шагов?
Вероятно, никто бы из нас так и не научился ходить. =)