Спортивное питание и БАДы часто используют как спортсмены, от любителей до профессионалов, так и нетренирующиеся люди. Обилие различных коммерческих продуктов с неоднозначным уровнем доказательности и научной обоснованности порождает мифы, связанные с их использованием. В век цифровых технологий все это усугубляется избыточной доступностью информации, в результате которой человек не получает нужных знаний, а наоборот все больше и больше в ней запутывается. В данной статье постараемся разобраться в некоторых распространенных мифах о спортивном питании.
Миф #1: СпортПит и БАДы нужны только профессиональным спортсменам.
Не стоит относиться к добавкам, как к какому-то лекарственному препарату. Все эти порошки, напитки, таблетки, капсулы на самом деле являются специализированными продуктами питания, по сути - едой. Весь пул биодобавок является прекрасным инструментом для коррекции рациона и с помощью них можно заполнять проблемы или недочеты диеты. По этой причине данные продукты могут быть полезны для людей не занимающихся спортом, но следящих за своим здоровьем.
Миф #2: Белковые добавки (протеины) приведут к избыточному росту мышечной массы.
В то время как потребление белка является важным фактором при наборе мышечной массы, простое добавление белка в рацион не приводит к увеличению мышечной массы.
Чтобы способствовать изменению (увеличению) мышечной массы, вам необходимо регулярно тренироваться с отягощениями в течение длительного периода времени. Даже в этом случае набор мышечной массы зависит от ряда факторов, включая генетику, пол и конституцию.
Миф #3: Чем больше белка вы едите, тем больше мышечной мыссы вы сможете набрать.
Современные исследования показывают, что высокобелковые диеты могут быть полезны, для увеличения мышечной массы. Однако, потребление белков свыше 2,0 г/кг в сутки не дает результата у нетренирующихся лиц. Даже для спортсменов потребление белка больше 3,0 г/кг практически не приносит никакого пользы, связанной с увеличением мышечной массы. При этом необходимость приема 2,0-3,0 г/кг белка у тренирующихся спортсменов может рассматриваться только в рамках напряженного тренировочного периода, при этом значительной прибавки мышечной массы не происходит.
Миф #4: Прием пищи перед сном приведет к набору жировой массы.
Еще один распространенный миф заключается в том, что прием пищи перед сном приведет к дополнительному "отложению" жира.
Многие обосновывают это тем, что поскольку вы лежите и находитесь в пассивном положении, тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы потребляете перед сном будет запасаться в жировой ткани. Во время сна, действительно, базальный метаболизм снижается, соответсвенно и расход энергии тоже падает, однако это не означает, что вся поступившая пища будет переводиться в жир. Многие обменные процессы происходят во время сна, в том числе регенеративные, на которые тратится большая доля микро и макронутриентов. В периоды интенсивной спортивной подготовки ночные приемы пищи просто необходимы для поддержания суточного калоража и улучшения восстановительных процессов. В спортивной практике ночной перекус или прием пищи является распространенной стратегией ведения спортсмена.
Если вы хотите свести к минимуму депонирование энергии в жировой ткани, лучше сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном. Например, съеденные два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к набору жира, чем съедение чашки творога или греческого йогурта с мюсли.
Миф #5: Употребление кофе перед тренировкой может способствовать обезвоживанию.
Кофе имеет плохую репутацию из-за эффекта обезвоживания. Однако это не совсем так. У спортсменов так или иначе есть веские причины беспокоиться о своем уровне гидратации, так как потеря жидкости с потом влияет в большей степени, чем кофе, когда речь идет об обезвоживании.
Но до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество воды, а также нивелируете потерю электролитов, употребление кофе перед тренировкой вряд ли будет способствовать обезвоживанию.
И. И. Маришин, врач травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, Alive medicine