Рецепты завтрака для бодибилдеров-вегетарианцев

Веганские (вегетарианские) блюда на завтрак могут быть очень разнообразными. И все они вполне могут подойти и "всеядным". Вот несколько идей:

🟢 Тофу-омлет с овощами

Ингредиенты:

• 200 грамм твердого тофу (размолоть крупинками)
• 50 грамм овощей (помидоры, шпинат, лук и т.д., смешать с тофу и обжарить)
• 1 столовая ложка растительного масла
• Специи по вкусу (куркума, паприка, черный перец и т.д.)

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 12-15 грамм
• Жиры: около 6-8 грамм
• Углеводы: около 2-4 грамм
• Калории: около 120-150 ккал

🟢 Овсянка с протеиновым порошком и ягодами

Ингредиенты:

• 50 грамм овсянки
• 250 мл растительного молока (например, соевого или миндального)
• 1 порция протеинового порошка (растительного происхождения)
• 50 грамм свежих ягод (клубника, черника, малина и т.д.)

Пищевая ценность на 100 грамм:

• - Белки: около 10-15 грамм (зависит от выбранного протеинового порошка)
• - Жиры: около 5-8 грамм (зависит от выбранного протеинового порошка)
• - Углеводы: около 15-20 грамм
• - Калории: около 150-180 ккал

🟢 Хлопья киноа с орехами и фруктами

Ингредиенты (смешать):

• 50 грамм хлопьев киноа (или других злаков)
• 200 мл растительного молока
• 20 грамм измельченных орехов (грецкие, миндаль, фундук и т.д.)
• 50 грамм свежих фруктов (ягоды, нарезанные бананы, яблоки и т.д.)

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 6-8 грамм
• Жиры: около 4-6 грамм
• Углеводы: около 20-25 грамм
• Калории: около 150-180 ккал

🟢 Кокосовый йогурт с орехами и семенами

Ингредиенты (смешать):

• 200 грамм кокосового йогурта (или другой растительного происхождения)
• 30 грамм измельченных орехов (грецкие, миндаль, фундук и т.д.)
• 1 столовая ложка семян (льняные, тыквенные, чиа и т.д.)

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 2-4 грамм
• Жиры: около 10-12 грамм
• Углеводы: около 8-10 грамм
• Калории: около 150-180 ккал

🟢 Бутерброд с бобовым хлебом с авокадо и овощами

Ингредиенты:

• 2 куска бобового хлеба (можно найти в специализированных магазинах или приготовить самостоятельно. в крайнем случае можно взять цельнозерновой)
• 1 спелое авокадо (размять вилкой и нанести на хлеб)
• Нежирные овощи на выбор (помидоры, огурцы, листья салата и т.д., посыпать сверху)

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 6-8 грамм
• Жиры: около 4-6 грамм
• Углеводы: около 15-20 грамм
• Калории: около 120-150 ккал

🟢 Бобовые блинчики

• В миске смешать натертую морковь (100 г), тертое яблоко (100 г), киноа или нутовую муку (40 г), растительное молоко и специи (корица, имбирь, кардамон).
• Жарить блинчики на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
• Подавать с фруктами, орехами или кленовым сиропом.

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 6 г
• Жиры: около 4.8 г
• Углеводы: около 12.4 г
• Калорийность: около 117.6 ккал

🟢 Горячая каша с орехами и сухофруктами

• Варить овсянку, гречку, киноа или другую крупу (15 гр) с растительным молоком или водой (250 мл).
• После приготовления добавить измельченные орехи (30 гр, грецкие, миндаль, фундук) и сухофрукты (изюм, курага, чернослив).
• Посолить, добавить специи (корица, ваниль) и по желанию подсластить натуральным сладителем, таким как мед или кленовый сироп.

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 1.8 г
• Жиры: около 3.2 г
• Углеводы: около 4.8 г
• Калорийность: около 56.2 ккал

🟢 Тофу-салат

• Измельчить твердый тофу в кубиках (200 гр) и обжарить на сковороде с 1 ст.ложкой растительного масла до золотистой корочки.
• Добавить 300 гр свежих овощей (помидоры, огурцы, шпинат, петрушку) и заправить лимонным соком, оливковым маслом и специями по вкусу.

Пищевая ценность на 100 грамм:

• Белки: около 5.7 г
• Жиры: около 5.9 г
• Углеводы: около 3.6 г
• Калорийность: около 84.5 ккал

◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽

Помните, что указанные значения пищевой ценности являются приблизительными, фактические значения могут незначительно различаться в зависимости от конкретных продуктов, их размеров и порций.