Всем доброго времени суток. Сегодня хотелось бы разобрать такое упражнение как становая тяга, его пользу для организма и построения мышечного корсета в общем и целом, возможные техники выполнения с учетом особенностей организма, возможные травмы при нарушении техники и противопоказания к ней.
АНАТОМИЧЕСКАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Начнем, пожалуй, с основы, а именно прямая направленность данного упражнения. Становая тяга динамическое упражнение имеющее акцент на мышцы нижних конечностей.
В статике работают мышцы: 1)поясничного отдела;2)пресса;3)предплечья.
Динамическая нагрузка ложится на: 1)большую ягодичную ; 2)бицепс бедра 3)Четырехглавую мышцу бедра.
В меньшей степени на: 1)трапециевидную; 2)мышцы поднимающие лопатку.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ДЛЯ ОРГАНИЗМА, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Существенно, при здоровом позвоночнике, суставного пояса бедер и коленных суставах, становая тяга несет в себе пользу для построения начального мышечного корсета. Данное упражнение одно из малого количества упражнений, способные проработать глубокие мышцы спины (рис 1) отвечающие за балансировку, удержание и ротацию позвонков относительно друг друга. При недоразвитых глубоких мышцах спины, поверхностные мышцы спины (рис 2), начинают заменять их, что приводит к гипертонусам, зажимам и появлению триггеров. Мышцы стабилизаторы и поверхностные мышцы должны быть развиты равно друг другу, для стабильной и качественной работы организма. Так же при выполнении данного упражнения, из-за статической нагрузки развивается мышцы ,отвечающая за поддержания внутрибрюшного давления, имеющая роль в балансировке позвоночного отдела. При выполнении без атлетических лямок, развивается сила хвата, за счет статической нагрузки(удержание в конечной точки движения) с отягощением, развивается сила и выносливость мышц предплечья.
Из минусов данного упражнения , можно выделить последствия на ряду личностных нарушений функций организма: 1)кифозы ; 2)сколиозы; 3) недостаточная мобильность в области таза; 4) нарушение функциональности мышц стабилизаторов плеча; 5) травмы и болезни суставов бедра и коленных суставов.
Либо же нарушения техники выполнения, что влечет за собой, при не достаточно развитом мышечном корсете.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
НЕ СТОИТ ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ В ЭТОМ СЛУЧАЕ НА ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ТОПОВЫХ СПОРТСМЕНОВ С ЗАПРЕДЕЛЬНЫМИ ВЕСАМИ. ПРИ УВЕЛИЧЕНИИ ВЕСА, ЧИСТОТА ВЫПОЛНЕНИЯ ИСКАЖАЕТСЯ. ТАК ЖЕ ПОМНИТЕ О ТОМ ЧТО УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ ПРОФЕССИОНАЛА НАМНОГО ВЫШЕ И В СЛУЧАЕ ИЗМЕНЕНИЙ В ТЕХНИКЕ, ШАНС ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМЫ У НИХ НИЖЕ.
Возникает вопрос:
Для этого необходимо понимать технику движения :
Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч). ( либо при увеличении веса возможно использовать "разнохват" (одна рука обхватывает гриф наружу, другая внутрь) )
Держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены, либо находятся в среднем положении на протяжении всего процесс подъема веса.
Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.
При низкой мобильности таза, правильность выполнения будет снижена, за счет недостаточной возможности "подсесть" к штанге для начала выполнения упражнения. В данном случае необходимо снизить амплитуду положив под штангу блины, маты, либо другой инвентарь имеющую ровную гладкую поверхность, для равномерного начала движения. Либо начало движения можно выполнять с стоек для постановки грифа.
Возможные травмы при нарушении техники выполнения и недостаточной подготовке:
1) Растяжение/ разрыв, мышечных волокон, провоцирующее мышечный спазм, не дающий мышце нормально работать.
2)Разрыв связок, отслоение части волокон или полный разрыв тканей, соединяющей мышцы и кости. Последний, более тяжелый вариант, может сопровождаться образованием гематом.
3)Смещение позвонков – в легкой стадии не сопровождается повреждениями тканей и может быть легко исправлено в случае быстрого обнаружения. в тяжелой может привести к защемлению нервных отростков и парализации конечностей. Частые смещения ведут к высокой вероятности их повторения после постановки позвонков (и дисков) на место.
4)Межпозвоночная грыжа. В начале ее образования возникает так называемая протрузия (выпячивание диска), при которой разрушения фиброзного кольца не происходит, но возникает раздражение из-за сдавливания нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, выпадение диска, с разрывом внешней оболочки, и есть собственно грыжа.
5)Перелом позвонка. Чаще это компрессионный, вызванный давлением и “просаживанием” межпозвоночных хрящей перелом, который человек может и не заметить. Но незалеченный компрессионный перелом может стать причиной весьма серьезных осложнений в дальнейшем.
Этого всего можно избежать если помнить о правильности
выполнения и разумном расчете нагрузок.
Благодарю за внимание.
