За четыре часа до отхода ко сну
🌙 Закончите выполнять физические упражнения, требующие напряжения и сил. Физические нагрузки повышают температуру тела, что затрудняет засыпание. Однако, физическая активность в более раннее время дня, наоборот способствует здоровому сну. Если вы приготовили обильный ужин, съешьте его сейчас, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну. Не пейте больше напитков с кофеином. Некоторым людям приходится выпивать последнюю на сегодня чашку уже в середине дня, либо совсем отказаться от подобных напитков. Кофеин не всегда мешает заснуть, но и может стать причиной беспокойного сна. Это особенно актуально для женщин в период менопаузы, когда пробуждение среди ночи становится настоящей проблемой.
За три часа отхода ко сну
🌙 Если вы приготовили легкий ужин, съешьте его сейчас. Не пейте больше алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь облегчает засыпание, но на самом деле он часто заставляет просыпаться по нескольку раз за ночь. Ограничение или полный отказ от алкоголя важны для восстановления надпочечников.
За час отхода ко сну
🌙 Выключите все электронные устройства - телевизор, компьютер, телефон, айпад и т.п Свечение экрана вкупе со стимулирующим воздействием картинки на экране поддерживают мозг в работающем состоянии. Чтобы сбросить дневное напряжение, придумайте ритуал отхода ко сну, включающий успокаивающие процедуры, например - примите теплую (но не горячую) ванну, включите спокойную музыку, зажгите ароматическую свечу, почитайте книгу.
Перед сном
🌙 Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает отрегулировать внутренние часы вашего организма. По той же причине важно вставать по утрам в определенное время, даже в выходные. Убедитесь, что у вас удобная постель. Учтите, срок годности стандартного матраса около десяти лет. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, используйте постель только для интимных отношений и сна. Cмотеть телевизор и даже читать не рекомендуется, так как это может усиливать напряжение и тревогу, возбуждать мозговую деятельность.