Чтобы мышцы росли, жир таял на глазах, а кубики выглянули из-под живота, надо попотеть в зале. Ведь так? И чем усерднее потеешь, тем быстрее результат.
Многие спотыкаются на этом этапе, думая, что изнурительные ежедневные тренировки быстрее приведут к результату. В итоге пашут в зале без отдыха, перекладывая железки с места на место, и не понимают, что секрет роста – в балансе между нагрузками и восстановлением.
Какие процессы происходят в организме во время нагрузок и как лучше восстанавливаться, чтобы результат стал виден раньше?
ИТАК
В мышцах есть особые образования – Т-трубочки. В них находятся кальциевые каналы, которые отвечают за напряжение и расслабление мышц.
Во время мышечных нагрузок ионы кальция покидают кальциевые каналы. Но так как количество ионов кальция в каналах не бесконечное, то, когда их становится мало, мышцы постепенно теряют способность к сокращению до полного истощения. По этой причине в конце упражнения тяжело поднять даже легкий вес. Слышали выражение “мышца забилась”? Речь о таком состоянии.
Восстановление ионов кальция в каналах занимает разное время и зависит от метаболизма, но в среднем длится до 24 часов.
КАКИЕ БЫВАЮТ СОСТОЯНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК?
Почему после тренировки мы испытываем усталость и апатию вместо бодрости? Давайте разберемся.
1. Усталость.
Немного биохимии. В организме есть гликоген -- это полисахарид. Его запасы хранятся в печени и скелетных мышцах. Гликоген является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи.
Состояние усталости после тренировок наступает из-за расходования организмом значительных запасов гликогена, и теперь нужно время на его восстановление.
Кстати, реакцией организма на усталость является прогресс. Организм постепенно привыкает к увеличению нагрузок и накапливает больше гликогена или наращивает больше медленных мышц. Это помогает оставаться энергичным более продолжительное время.
2. Переутомление.
Наступает, когда организм не успевает восстановиться между тренировками. Причина часто кроется в банальном недосыпе, даже полчаса в этом случае имеют значение. В итоге недосып копится, а организм перестает продуктивно работать.
3. Нарушение регуляторных систем.
Через какой промежуток времени переутомление проявит себя – вопрос индивидуальный. Ответ зависит от особенностей организма. Но результат всегда один – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы. На это время придется отложить тренировки, а большой спорт для многих закрывается навсегда.
Что делать, когда хочется получить быстрые результаты? Позаботиться о легком восстановлении.
КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ?
Есть противопоказания, требуется консультация специалиста.
ВОДА
Играет главную роль в регенерации и помогает функционированию процессов, обеспечивающих восстановление мышц после тренировки. Правильное питание поддерживает рост мышц за счет синтеза белка, но синтез требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. После тренировки мышцы обезвожены и синтез белка замедляется, а это мешает восстановлению.
Обезвоживание – одна из причин усталости. Недостаток воды в организме приводит к снижению объема крови. Сердце работает сильнее, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усиленная работа для сердца – плохо.
СОН
Согласно исследованиям, нормальная продолжительность сна равняется 7-8 часам, засыпать желательно до 23:00, а соответствие сна циркадным ритмам – условие полноценного восстановления организма.
Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма неактивны, поэтому у него достаточно времени и сил для восстановления тканей, поврежденных во время тренировок. Запомните, чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.
МАССАЖ И САУНА
Массаж улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и предотвращает боль, которая появляется через несколько часов после тренировки.
Использование массажного ролика снижает боль в мышцах, а массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление.
Также доказано, что сауна снижает болевой синдром в мышцах и способствует ускоренному восстановлению организма, как и горячая ванна, например.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витаминно-минеральные комплексы помогают полноценному усвоению питательных веществ, ускорению роста мышечной массы и повышению выносливости.
Следуйте рекомендациям, чтобы ускорить восстановление после физических нагрузок и приблизиться к вашей цели.
Подписывайтесь на наш Telegram, где мы рассказываем о здоровье простым языком: https://t.me/+LXfMPwYZU3I0ZDg6