Нужно ли выполнять подход до отказа? Ещё 25 лет назад такой вопрос не приходил нам, занимающимся в подвалах в голову. Конечно нужно, ведь именно от этого растут мышцы, но современные научные эксперименты показали, что повторения близкие к отказу также стимулируют мышечный рост, как и отказные. Это всего лишь вывод, а вот интерпретация исследований может быть различна.
Для начала определимся с понятием отказ, т.к. и здесь имеются различные толкования. Примем за отказ невозможность технически верно с заданной амплитудой выполнить концентрическую (сокращение) фазу движения. А теперь рассмотрим результаты нескольких экспериментов. В одном две группы выполняли одинаковый объём силовой работы равный 24 повторениям, но в первом случае 4 подхода до отказа по 6 повторений, а во второй 8 подходов без отказа по 3 повторения. В другом обе группы выполняли в подходе 10 повторений, но в первой группе до отказа, а во второй после 5 повторений следовал 30 секундный отдых и следом ещё 5 повторений. Как вы догадываетесь группы, выполняющие подход(ы) до отказа показали более значимые результаты в приросте силы и мышечной массы.
Казалось бы, вывод очевиден – отказ необходим. Но каждому понятно, что гипертрофический вклад каждого повторения в подходе различен так же, как и объём полезной работы. Под объёмом полезной работы я предлагаю понимать совокупность стимулирующих мышечный рост факторов, а это механическое напряжение (вес отягощения) и метаболический стресс (закисление тренируемой мышцы). При равном объёме выполненной работы в этих экспериментах существенно отличается объём ПОЛЕЗНОЙ работы. Но если бы в эксперименте, в неотказных группах был бы увеличен объём в 2-3 раза по отношению к отказным, то вероятно результат был бы иным.
Ярким примером внушительных мышц без работы до отказа являются спортсмены скоростно - силовых видов спорта (метание диска, копья и т. п.). Каким образом им это удаётся? При, казалось бы, невысокой гипертрофической ценности (да она им и не нужна) их тренировок суммарно они выполняют огромный объём полезной работы, который и приводит к столь внушительным результатам.
Так нужен ли отказ в бодибилдинге? В бодибилдинге мы выполняем упражнение с целью достичь выраженного утомления в конкретной мышечной группе, которую мы стремимся развить, выполняя данное упражнение. Только лишь повторения близкие к отказу называют «сильно гипертрофирующими» (цитата Джеймс Кригер).
Утомление и истинный отказ далеко не одно и тоже. Например, приседания со штангой, которое выполняется ради развития квадрицепсов может быть закончено не из-за отказа целевой мышечной группы, а из-за общего утомления, пульса под 200 или (и) из-за отсутствия воли к продолжению подхода. Более того, если под отказом мы понимаем невозможность технически верно с заданной амплитудой выполнить концентрическую (сокращение) фазу движения, то, например, при жиме лёжа последнее повторение, во время которого вы в состоянии, не извиваясь под снарядом, самостоятельно вернуть его на стойки не является отказным, оно является предотказным, но 90 % его считают именно отказным. При выполнении односуставных упражнений, например, сгибания рук со штангой до тех пор, пока вы не начнёте читинговать (использовать инерцию) повторения не будут отказными. Получается, что при отсутствии помощи, (но не наличия страхующего партнёра) в жиме лёжа, приседаниях, (а помощь - это уже форсированные повторения) или читинга на бицепс, плечи и т.п. мы работаем не до отказа, а именно так, как советуют учёные и предмета для обсуждения по сути и нет.
Если речь идёт о низкоинтенсивном тренинге с 30-60 % от 1ПМ, то ученые (и я) сделали однозначный вывод – прирост мышечной массы при тренировке с высокой (большой вес снаряда) и низкой интенсивностью (малый вес отягощения) дают схожие масштабы мышечного роста https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
Но, чтобы низкоинтенсивные тренировки были сопоставимы с эффективностью тяжёлых необходимо работать до НАСТОЯЩЕГО ОТКАЗА http://file.scirp.org/Html/28182.html
Так что отказ в большинстве случаев у нас в голове.