Уверенность - это одна из тех вещей, которые вы не можете получить напрямую.
Вы не можете просто пытаться быть уверенным, так же как не можете пытаться быть счастливым. На самом деле, иногда такой прямой подход к поиску уверенности может иметь неприятные последствия: вы так беспокоитесь о том, чтобы быть более уверенными, что сами становитесь тревожными и неуверенными — противоположностью уверенности!
Что, если нам нужен совершенно другой подход к укреплению уверенности?
Что, если стать более уверенным в себе - это то, что вам следует делать меньше, а не больше?
Как психолог, я каждый день работаю с людьми, у которых серьезные проблемы с низкой уверенностью в себе и самооценкой. Это дает мне относительно уникальное представление о мире уверенности и о том, как это работает: я вижу очень специфические шаблоны и привычки, которые заставляют людей терять уверенность и чувствовать себя неуверенно.
Если вы сможете выявить эти привычки в своей собственной жизни и работать над их устранением, я думаю, вы обнаружите, что уверенность проявляется сама по себе.
1. Просить заверения
Когда вы обеспокоены или напуганы, нет ничего более естественного, чем хотеть заверений в том, что все будет хорошо:
- Вы беспокоитесь о том, будет ли ваш сын в безопасности во время поездки обратно в колледж, поэтому каждый час отправляете смс ему и его друзьям, спрашивая, все ли в порядке.
- Вы обеспокоены тем, что ваша жена из-за чего-то на вас расстроена, потому что она выглядит напряженной и раздражительной, поэтому вы постоянно спрашиваете ее, все ли в порядке и не сделали ли вы что-то не так.
- Вы беспокоитесь о том, что сорвете завтрашнее важное собеседование, поэтому проводите вечер перед тем, как позвонить друзьям и членам семьи, прося советов и заверений в том, что все пройдет хорошо.
И это работает!
Вроде…
Когда мы испытываем беспокойство, просим ободрения, а затем получаем его, мы временно чувствуем облегчение от нашей тревоги и страхов. Подобно быстродействующему обезболивающему, утешение отлично помогает облегчить эмоциональную боль и сомнения в краткосрочной перспективе. Но, как и все обезболивающие, утешение - это пластырь, который лечит симптомы, а не причину.
Может быть, вы почувствуете облегчение на несколько часов, несколько минут… может быть, всего на несколько коротких секунд, а затем, неизбежно, страх, беспокойство и неуверенность возвращаются, обычно сильнее, чем когда-либо.
Хотя поиск утешения приятен в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе он усугубляет вашу тревогу и неуверенность.
Вот как это работает:
- Когда вы о чем-то беспокоитесь — о предстоящем выступлении, о том, что о вас думают другие люди, находится ли кто-то в безопасности и т.д., - Вы испытываете беспокойство, а это неприятное чувство.
- И хотя беспокойство крайне неудобно — даже болезненно — оно не опасно. Оно не может причинить вам вреда, каким бы сильным оно ни было. Но, добиваясь ободрения, вы говорите своему мозгу, что чувство тревоги опасно и его нужно устранить. Иначе обязательно произойдет что-то плохое.
- Итак, хотя поиск утешения часто помогает вам чувствовать себя немного лучше сейчас, в долгосрочной перспективе это только усиливает ваше беспокойство и низкую уверенность, потому что приучает ваш мозг бояться быть напуганным.
- Это означает, что в следующий раз, когда вас что-то встревожит, вы почувствуете еще большее беспокойство и неуверенность. Это означает, что вам еще больше захочется этого утешения.
- Сигнал к порочному кругу…
Решение этой дилеммы поиска уверенности и ее постоянного ухудшения заключается в очень тонком различии, когда речь заходит о страхе:
То, что что-то кажется пугающим, не означает, что это на самом деле опасно.
Если вы хотите быть более уверенным, вы должны приучить свой мозг верить, что чувство тревоги неудобно, но не опасно. Что с этим можно справиться. Но ваш мозг никогда не поверит, что вы сможете справиться со своим страхом и неуверенностью, если вы всегда будете бегать к другим людям за утешением.
В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, назовите это чувство пугающим и некомфортным, но напомните себе, что просто бояться не опасно.
Покажите своему мозгу, что вы можете терпеть чувство страха, не прибегая к поиску утешения, и это вознаградит вас уверенностью в будущем.
Готовность принять ответственность за собственную жизнь - это источник, из которого проистекает самоуважение.
— Джоан Дидион
2. Беспокоиться о вещах, которые они не могут контролировать
Беспокойство - это обратная сторона размышлений. Точно так же, как размышления - это бесполезные размышления об ошибках или плохих поступках в прошлом, беспокойство - это бесполезные размышления о потенциальных опасностях в будущем:
- Представьте, как вы рассказываете своему боссу о допущенной вами ошибке и застреваете, снова и снова прокручивая различные сценарии наихудшего развития событий.
- Подумайте обо всем негативном, критичном, что ваши друзья могут подумать о вас во время вечеринки.
- Зацикливаться на этой странной боли в ноге, убеждать себя, что это рак, и представлять, какой ужасной будет химиотерапия.
Все мы знаем, что беспокойство заставляет нас чувствовать себя ужасно — испытывать беспокойство и стресс в краткосрочной перспективе, но также испытывать недостаток уверенности и самоуважения в долгосрочной. И все же мы продолжаем это делать. Снова, и снова, и снова… Почему?
Ключ к пониманию беспокойства заключается в том, что, как и размышления, в очень краткосрочной перспективе оно на самом деле приносит удовольствие! Беспокойство дает нам иллюзию контроля.
На примитивном уровне мы верим, что если будем достаточно усердно и долго думать и готовиться ко всем возможным негативным последствиям, все станет лучше — люди, которых мы любим, останутся в безопасности, катастрофы будут предотвращены и т.д. Но что более важно, беспокойство занимает наш разум. Оно дает нам возможность чем-то заняться вместо того, чтобы просто чувствовать себя напуганными, беспомощными или неуверенными.
Проблема в том, что акт беспокойства приучает наш мозг верить, что эти воображаемые плохие вещи являются реальными и вероятными возможностями, что в долгосрочной перспективе заставляет нас беспокоиться.
Когда мы постоянно беспокоимся и боимся, ужасно трудно быть уверенным.
Никому из нас не нравится чувствовать себя вышедшим из-под контроля. Но фундаментальная правда реальности заключается в том, что мы не можем контролировать все - особенно две вещи, которыми больше всего озабочены: будущее и других людей.
Ключ к избавлению от привычки беспокоиться, снижению вашей хронической тревожности и укреплению уверенности в себе - смириться с отсутствием контроля.
Если вы сможете практиковать признание и принятие того, как мало вы на самом деле контролируете свою жизнь, вы обнаружите, что ваша уверенность в себе возрастет. И вдобавок ко всему, у вас будет больше энергии и времени, чтобы инвестировать в то, что вы действительно можете контролировать.
Если вы хотите быть уверенным в себе, перестаньте беспокоиться о жизни, которой у вас нет, и возьмите на себя ответственность за ту, которая у вас есть.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы не можете контролировать, направьте свою энергию на то, что вы можете создать.
— Рой Т. Беннетт
3. Размышлять о прошлых ошибках
Размышления - это форма мышления, при которой мы постоянно пересматриваем предыдущие ошибки или негативные события в прошлом, даже если думаем, что это не приносит реальной пользы, а имеет побочный эффект - плохое отношение к себе:
- Лежа в постели, часами прокручивать в голове ошибку, которую вы допустили на презентации на работе.
- Снова и снова думайте о том разговоре между вами и вашим мужем, когда он сказал, что вы были чрезмерно критичны, а вы сочли его бесчувственным.
- Размышления об ошибках, которые вы совершили как отец, когда ваши дети были маленькими.
Но если размышления так бесполезны и только заставляют нас плохо относиться к самим себе и лишают уверенности, зачем мы это делаем? Почему это кажется таким навязчивым?
Как и поиск уверенности, размышления вроде работают в поверхностном смысле.
Видите ли, размышление - это форма мышления, очень близкая к решению проблем, анализу и рефлексии — все из которых, как правило, полезны и позитивны. Итак, когда мы размышляем, нам часто кажется, что мы делаем что—то конструктивное - мы думаем об этом, а думать - это всегда хорошо!
На самом деле нет. Даже если факт верен — вы действительно совершали ошибки как отец, вы испортили часть своей презентации — продолжать думать об этом не обязательно полезно.
Это ключевое различие:
То, что что-то является правдой, не означает, что больше думать об этом полезно.
Даже если размышления подрывают нашу уверенность и благополучие в долгосрочной перспективе, мы легко становимся зависимыми от них, потому что на самом деле это приятно в очень краткосрочной перспективе. Это позволяет нам чувствовать себя компетентными и инициативными, что ненадолго смягчает сильный дискомфорт от беспомощности.
Разрешите себе жить, двигаясь вперёд, вместо того, чтобы держать себя в плену прошлого.
Когда были допущены ошибки, мы на самом деле не можем их изменить. Интеллектуально это может показаться очевидным, но на опыте это факт, которого мы избегаем и отрицаем, как чумы, потому что признавать его так ужасно.
Ключ к избавлению от привычки размышлять и бесполезной самокритики - это осознать, что вы получаете от этого и что на самом деле оно того не стоит.
Действительно ли временное избавление от беспомощности стоит долгосрочных ударов по вашей уверенности? Действительно ли это краткое чувство "Я могу разобраться в этом!” стоит ночи ужасного сна и вялости на следующий день?
Учитесь принимать беспомощность и неуверенность. Мы совершаем ошибки. И часто мы ничего не можем с этим поделать. Такова жизнь. Лучшее, что мы можем сделать, - это работать над тем, чтобы быть лучше в будущем. И один из лучших способов стать лучше в будущем - повысить нашу уверенность и самооценку.
Итак, отбросьте привычку размышлять и разрешите себе жить, двигаясь вперед, вместо того, чтобы держать себя в плену прошлого.
В процессе отпускания вы потеряете многое из прошлого, но вы найдете себя.
— Дипак Чопра
4. Полагаться на чувства при принятии решений
Уверенные в себе люди используют для принятия решений рассуждения, основанные на ценностях, а не на эмоциях.
Представьте следующий сценарий, в котором большинство из нас оказалось в той или иной форме:
Ваш будильник звенит, вы переворачиваетесь на другой бок и видите, что на нем написано “5:00 утра”. Вы выглядываете наружу, и хотя все еще довольно темно, каким-то образом вы просто знаете, что снаружи холодно — по-настоящему холодно. С другой стороны, ваша кровать такая поджаристая! Что подводит вас к принятию решения: стоит ли вам встать и отправиться на пробежку, как вы планировали? Или вздремнуть, перевернуться на другой бок и, надеюсь, отправиться в спортзал после работы?
После нескольких споров с самим собой вы решаете, что на улице просто слишком холодно, натягиваете одеяло чуть ближе к подбородку, переворачиваетесь на другой бок и быстро засыпаете снова.
Это рассуждение, основанное на эмоциях.
Вы приняли решение, основанное в первую очередь на том, как вы себя чувствуете, а не на том, что для вас важнее всего. Вашей ценностью было начать регулярно заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье (и телосложение, конечно!). Вашим чувством было беспокойство из-за дискомфорта от бега по холоду и облегчения от теплой поджаристой постели. В конечном счете, вы решили остаться в постели, чтобы избежать дискомфорта от раннего подъема и выхода на пробежку.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что выходить на пробежку в 5: 00 утра - это хорошо или плохо, правильно или нет, полезно для здоровья или нет. Дело в том, что вы приняли это решение, а затем решили действовать иначе. И это проблема для вашей уверенности.
Когда мы постоянно действуем вразрез с нашими собственными ценностями, мы подрываем наше доверие к себе, а вместе с ним и уверенность в себе.
Каждый раз, когда вы говорите, что что-то важно, а затем действуете вопреки этому обязательству, вы внушаете своему мозгу, что вам нельзя доверять и что на вас нельзя положиться. И главная причина, по которой мы все это делаем, заключается в том, что наши чувства говорят нам о чем-то другом.
Видите ли, наши чувства и эмоции, как правило, ориентированы на то, что доставляет удовольствие в краткосрочной перспективе: избегать боли, испытывать удовольствие, устранять неуверенность и т. Д… Конечно, ни в одной из них нет ничего плохого как такового.
Проблема в том, что стремление чувствовать себя хорошо сейчас часто происходит за счет того, чтобы делать добро в будущем:
- Трудно правильно питаться, сбросить вес и снизить уровень холестерина (ценности), если вы постоянно решаете получить удовольствие от второй порции мороженого (чувства).
- Трудно наконец написать роман, о котором ты мечтал (ценность), если ты постоянно решаешь избегать беспокойства при начале книги и выбираешь легкое облегчение и дешевое возбуждение в виде видеоигр (чувства).
С другой стороны, когда мы регулярно выполняем то, что, по нашим словам, важно для нас, наш мозг доверяет нам больше. Это означает, что в следующий раз, когда мы столкнемся с чем-то трудным, наш мозг, скорее всего, отреагирует уверенностью (Да, мы справимся!), а не страхом (я не знаю… Кажется слишком жестким.).
Если вы хотите обрести уверенность, вам нужно изменить свои отношения со своими эмоциями.
Начинайте с малого, чтобы последовательно выполнять принятые вами решения, каждый раз зная, что вы укрепляете доверие к себе. И когда ваш мозг действительно начинает верить в то, что вы из тех людей, которые стремятся к тому, что действительно важно, а не к тому, что кажется приятным или легким сейчас, — вот тогда и приходит уверенность.
Между стимулом и реакцией существует пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе заключается наш рост и наша свобода.
— Виктор Франкл
Все, что вам нужно знать
Если вы боретесь с низкой уверенностью в себе, новой стратегией может быть обратный подход: вместо того, чтобы пытаться делать то, что добавит уверенности или заставит вас чувствовать себя увереннее, работайте над устранением того, что убивает вашу уверенность…
- Перестаньте просить ободрения.
- Перестаньте беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать.
- Перестаньте размышлять о прошлых ошибках.
- Перестаньте принимать решения, основываясь на своих чувствах.