Удаленная работа может казаться идеальной: гибкий график, возможности путешествовать не только в отпуск, хорошая зарплата и другие плюшки. Люди с горящими глазами идут менять профессию, учиться ради возможности "удаленки", и ждут когда же они перестану ездить в ненавистный офис.
Но сегодня всё чаще встречаются комментарии от людей занятых удаленным, офисным и интеллектуальным трудом, о том, как это на самом деле тяжело.
Отмечают отсутствие радости: "результаты не заметны или неощутимы", "а что я вообще делаю, кому это надо?", "постоянные переработки и стресс", "как только учишь одно, уже необходимо учить новое, постоянный поток новой информации", "у меня ощущение бесполезности своей работы, где же результаты?"
Нужно умудряться поддерживать продуктивность даже при удаленной работе бекз руководителя, котрый бы стоял рядом. Зато рядом кроват, которая манит поработать прямо из нее (но скорее поспать). Нужно обладать умом, способным решать нестандартные задачи и мотивацией, волей все это не бросить.
Ощущение бессмысленности и безнадежность
Меняя одну нелюбимую работу на другую, люди представляют, что смогут заниматься любимым и полезным делом за бОльшие деньги, создавать интересный и каечственный продукт. Но в результате получают: «Нельзя здесь сделать хорошо, давай потом, денег нет", "Не устраивает? Мы можем расторгнуть договор со следующего месяца".
Так возникает расхождение между ожиданиями и реальностью.
Если вас раздражают коллеги, раздражают люди, раздражает мироустройство, если вы полны гнева и ненависти на мир, на окружающих и на себя. Если нет сил, если все безнадежно. Если вам никто не может помочь, вы в этом уверенны и при этом тайно надеетесь, что есть какое-то знание, которое может все исправить.
Если вы задумчиво соглашались с вышеперечисленным, то вы столкнулись с выгоранием и возможно с депрессией, в случае, если неудовлетворение распространяется не только на работу, но и на жизнь в целом.
Куда уходит мотивация и радость?
Перед тем, как мы будем искать ответ, как справиться и что делать, давайте разберемся, как это произошло?
Как получилось, что будучи успешным it-специалистом, маркетологом или подающим надежды управлецем вы стали так плохо себя чувствоать?
1. Вы выгораете из-за желания сделать все идеально, лучше всех, самое новое, самое креативное.
В моей практике, часто обращаются разработчики, которые очень много работают и при этом чувствуют недооцененность; ощущение, что знают много, а делают меньше и не по таланту.
2. Вы не понимаете по каким правилам и принципам, по каким “алгоритмам” работают отношения между людьми. У вас сложности в межличностных отношениях.
"Система" перегревается, энергии на все не хватает, помимо того, что нужно решать рабочие задачи, нужно еще затрачивать энергию на понимание других.
В it часто работают люди, которые больше вниманием обращены на свой внутренний мир, внешний их отвлекает, но на работе этот внешний мир будет постоянно напоминать о своем существоании и требовать быть его участником.
Оношения с людьми непредсказуемы.
3. Вы любите все контролировать, как итог, часто испытываете тревогу.
Если есть тревога, значит и есть желание от нее избавиться, ее не чувствовать, а значит и потребность контролировать процессы, людей, себя, свои реакции.
Задача это невыполнимая, но люди, которые привыкли все прогнозировать и просчитывать, у которых контроль - это сильная сторона и это даже получается (в работе). Такие сильные качества как: способность к четкости и последовательности, прогнозированию результатов, стратегическое мышление. Это же и ведет к выгоранию т.е. к стрессу на рабочем месте.
Здесь обострена потребность рассчитать и проконтролировать поведение людей, но на каждые отношения, даже на каждую коммуникацию с одним и тем же человеком нужно создавать новый алгоритм, это очень трудно прогнозировать. Появляется чувство истощения, интереса к собственной работе, работе других. Снижается удовлетворенность своими достижениями, и обесцениваются достижения других.
Постоянное обдумывание что дальше, попытки понять "как правильно" затрачивают эмоциональные, умственные и физические ресурсы, которые не окупаются.
4. У вас отвественная позиция на работе.
Чем выше должность, тем больше ответственности, вы вовлечны в большое колическво процессов и задач. С выгоранием часто приходят люди занимающие руководящие позиции. Там цена выгорания слишком дорога - это сразу отражается на эффективности, на команде, поводов помочь себе с выгоранием становится больше и это даже хорошо.
5. Вы испытываете тревогу и неуверенность на рабочих встречах.
Когда в самый неподходящий момент начинает дрожать голос, потеть ладони, забываются аргументы, а результаты уже не кажутся такими впечатляющими.
Если вы не можете донести до других ценность своей работы, привести вовремя достаточно аргументов, чтобы защитить проект, отстоять необходимость финансирования, показать другим ценность, работа и правда начинает казаться бесполезной, мы выгораем, перестаем видить в ней смысл, впадаем в аппатию.
6. Вам отказали в повышении.
Здесь чувство недооцененности от руководства, отсутствие похвалы и признания заслуг. Когда по ощущениям работа обходится слишком «дорого» - время/деньги/признание/эмоциональные затраты не окупаются в повышение, а как бы говорят: "нет, недостаточно, ты недостаточен/недостаточна", - появляется бессилие и злость, а совокупность этих чувств называется - раздражением. Раздражение в связи с пассивной природой (вроде как злюсь, но чувствую бессилие) часто выливается в апатию и скуку к задачам, коллегам, самокритику, пассивную агрессию.
7. У вас хронический стрес из-за переработок.
Мультизадачность, постоянное присутствие на пульсе и на связи, 9,10,11 часовым рабочим днем. В связи с работой из дома, люди работают по 11-12 часов и еще немножко в выходные. Интересно, что и из-за этого в том числе портятся отношения с близкими, так к выгоранию добавляются еще и проблемы дома.
8. У вас трудности с делегированием: "никто не может сделать как я!".
Как итог см п7
И что делать, помимо как уволиться?
Тревога и гиперконтроль заставляют работать больше
Примерами попыток взять под контроль все и неумение выдерживать тревогу, могут быть: установка, что нужно ответить на все сообщения в чате; потребность закрыть разговор на определенной ноте; чувство, что нужно обязательно, решить проблему здесь и сейчас, невозможность ждать и переключиться на отдых "пока не доделаю не переключусь!"
Но, секрет как раз в перключении. Не доделать, а вместе с тревогой, заняться отдыхом, переключиться на другую задачу и вы не заметите, как она сама отступит.
Тревога и гиперконтроль заставляют работать больше, быть всегда на связи и потом чувствовать недооцененность. В случае таких ожиданий от других, той же отдачи, но другие не разделяют любовь к трудоголизму и гипперконтролю, опять усиливается раздражение, недооцененнсоть и все по кругу.
У гипперконтроля есть оборотная сторона, у человека есть ощущение, что дело всегда в нем, он ожидает, например, что за дополнительную работу его отметят быстрее, можно будет получить продвижение, а у компании бюджет на повышение в этом году может отстутствовать, и его отсутствие не связано с тенм, что кто-то не видит наших заслуг.
С тревожностью и гиперконтролем важно получить навыки работы со стресоом, навыки осознанности. Сначала работать с тем, чтобы начать замечать, что происходит с реакциями, с телом, как и когда повышается тревожность. Замечать какие мысли являются триггерными и заставляют нас делать лишние и неэффективные действия.
Люди вместо того, чтобы замечать тревогу и помогать себе с ней справиться часто бросаются реагировать, что-то делать.
Например, важный проект закрывается, выходит новая доработка и в принципе тревожиться это нормально, но вместо этого мы можем бросаться за ненужные доделки, звонки, лишнюю подготовку.
Я рекомендую людям, которые любят алгоритмы и понятную и отработанную систему, работать для начала с психологом в поведенческом подходе - Терапию принятия и ответственности (АСТ — аббревиатура от англ. acceptance and commitment therapy) - моделировать психологическую гибкость: открытость сложному опыту и движение к тому, что важно
Суть подхода научиться осознавать, что происходит, отцепляться от сложных мыслей и чувств, сократить движение в сторону «От» (избежать неприятностей, тревоги, потери контроля) и помочь вам лучше и чаще двигаться в направлении «К» (к наполненной смыслом и ценностями жизни, работе).
Если возможности обратиться к психологу нет, ниже разберем способы самотерапии.
Действительно важно пробовать помогать себе самостоятельно, если самопомощь не срабатывает, как и в случае с просотудой, которая затянулась, лучше идти к врачу, так и здесь - идти к психологу.
Есть ли какие-то способы избежать выгорания? Стоит ли менять профессию, если ты устал от своей работы?
Откройте блокнот, заметки в телнефоне и начните отвечать на вопросы, котрые я опишу ниже. Просто от того, что вы их прочитаете, ничего не изменится.
Шаги самотерапии:
1.Признать, что проблема существует.
Задайте себе вопрос, почему меня не устраивает моя работа?
Что мне следует сделать, чтобы решить эти проблемы в долгосрочной, а не краткосрочной перспективе?
2. Осознанность
Научиться замечать эмоции – помогут психология и психотерапия, медитации, практики осознанности, медитации.
Где я могу найти практики, как могу их ввести в свою ежедневную рутину?
3. Принятие. Важно: Не равно терпение
Не игнорировать эмоции, не отвлекаться от неприятных эмоций сериалом, соц. сетями, ожиданиями пятницы. Позвольте себе ощутить всю неудовлетворенность в полной мере, чтобы получить мотивацию на изменения, бросьте оправдания, которые помогают вам бездействовать.
Спросите есбя, что является такими способоми, с помощью которых вы избегаете проблем, а не решаете их? Что вы можете сделать, чтобы убрать их из своей жизни?
4. Обратить внимание на свои установки.
- Мне следует быть лучше во всем
- Либо хорошо, либо никак
- Не стоит даже начинать, если я не могу сделать идеально
У вас есть такие? Какие ваши установки помогают вам выгорать? Запишите свои.
5. Ищите поддержки от людей.
Друзей, группы единомышленников, специализированную помощь от людей помогающих профессий.
К кому я могу обратиться за поддержкой? Если таких людей сейчас нет, как я могу их найти?
6. Выявите свои ценности и соедините важность с тем, куда я иду, с ответом, зачем я туда иду.
Вопросы себе: Почему это важно для меня? Зачем это мне? Для кого еще я это делаю?
7. Начните действовать.
Менять нагрузку, менять руководители, команду, работу, в конце концов, но конечно, менять свое отношение и поведение относительно других, своей работы.
Какие действия мне необходимо сделать, чтобы начать двигаться на пути к выздоровлению от выгорания и лучшей жизни?
Как приступить к действиям, если у меня даже нет сил здесь на вопросы отвечать? Нет сил, нет мотивации? Как из состояния безысходности найти силы ставить себе еще и цели?
Первое - Из состояния безыходности вряд ли получится поставить себе цель и понять, что важно.
Это как по условной шкале сил и настроения из «-10» (безысходность) до «+10» добежать (счастье и уверенность) в один прыжок. Звучит хорошо, но не реально.
Стратегия маленьких шагов и предполагает в условной шкале на -10 добежать для начала до 0, а потом уж добираться в плюс. Так этим 0, может быть просто нормальное состояние, состояние, что, я пока не знаю, что мне важно, но готов/готова поискать. Важно позаботиться о себе, если есть такое ощущение.
Подумайте как вы можете получить удовльствие? Что вам доставляет радость, а что удовлетворение? Можно составить список радостей и каждый день выбирать из него что-то доступное, простое.
Второе:
Когда мы набираемся сил, хорошо брать свою цель на развитие, в нашей метафоре развитие в «+» таким примером маленьких шагов в большой цели, может быть: Получить повышение на работе.
Где маленькие шаги, например: каждую неделю выделить время на изучение новых навыков, предложить помощь коллегам, участвовать в проектах, которые развивают нужные компетенции и т.д.
5 советов, когда вы поняли, что у вас выгорание
1. Важно проживать чувства. Нужно осознавать реальность, чтобы получить мотивацию на изменения. Т.е. если вам плохо, признать это, не уговаривать себя, что завтра пройдет. Завтра может и пройдет, но вернется, вы же не просто так эту статью до конца дочитали.
2. Не выключайтесь из своей реальности. Скучайте, тоскуйте, грустите, злитесь.
Порой сериалы, игры, любые отвлечния правда помогают, но порой становятся подменой реальности и добавляют аппатии и ощущения бессмысленности.
Оставьте себя в тишине, прочувствуйте скуку, тоску, грусть, злость. Чувства помогут получить мотивацию на изменения, котрые конечно вызывают еще и страх и дискомфорт. Все противоречивые чувства нормальны. Но пока вы себя постоянно чем-то отвлекаете, мотивация проигрывает, а страх и дискомфорт от предстоящих изменений побеждают.
3. Отпуск – это способ переключиться и дать себе время, подготовиться к изменениям в борьбе с выгоранием, но не решение проблемы.
Помнить, что две недели в отпуске и отсутствия работы, и год в чужой стране/городе – это разные вещи. Отпуск может спровоцировать тоску по идеальной жизни, а не решить проблему с выгоранием.
4. Цели необходимо ставить достижимые, разбивать их на подцели и благодарить себя даже за небольшие шаги.
Создайте себе привычку в конце дня благодарить себя за 3 небольшие вещи. Сначала практика будет казаться надуманной, но потом вы заметите, как ваше отношение меняется.
5. Искать установки, которые тормозят или заставляют тратить слишком много энергии.Например, "либо хорошо, либо никак", "я должен быть лучшим во всем", замените их, сначала хотя бы на бумаге на помогающие, например "я буду делать не идеально, а достаточно хорошо", "я буду лучшим в том, что мне по-настоящему интресно".
Если не устранить источник проблемы, она настигнет и на новом месте, просто сменить работу может не помочь, есть риск, что вас накроет лишь новый виток выгорания. Сначала, нужно остановиться, осмыслить, что с вами происходит, восстановить ресурсное состояние и только после этого принимать важные решения.
Берегите себя.
Понравилась статья? Лайк – лучшее спасибо! И подписывайтесь в телеграмм-канал, там я делюсь практиками осознанности для самопомощи по этой ссылке.