Как думаете, какая часть вашего тела первой сдается во время марафона? Лёгкие или ноги? Чаще всего, ни то, ни другое. Первой сдается мозг.
Марафон для многих атлетов → это чаще умственная, а не физическая дистанция. Независимо от того, сколько километров вы пробегаете на тренировках, насколько хорошо вы питаетесь на гонке, делаете ли силовые тренировки или нет, как вы спали все предстоящие дни и устаивали ли «кофеиновую диету» → финальные 10 км марафонской дистанции представляют собой «ментальную стену», сквозь которую порой очень непросто пробиться. Иногда она (стена) проявляется как эмоциональная усталость, иногда отсутствием уверенности, а иногда и желанием остановиться и уйти домой. Ну или перейти на шаг :)
Если вы поговорите с профессиональными бегунами, вы услышите про психологическую выносливость. Это очень важный компонент подготовки, потому что без него невозможно «перешагнуть» через все сигналы «опасности», которое посылает вам организм, работающий на высоком темпе.
Как можно развить психологическую выносливость?
Как и физическая подготовка, психологическая подготовка требует практики. Ниже вы увидите 6 стратегий, которые доказали свою эффективность.
1. Поднимите себе настроение
Ваш самый важный болельщик на дистанции — это вы сами. В обзоре, опубликованном в журнале Perspectives on Psychological Science, было показано, что мотивационный разговор с самим собой повышает выносливость. Есть несколько способов улучшить этот метод → разговор с самим собой с состраданием может повысить энергию и снизить частоту сердечных сокращений и скорость потоотделения, согласно данным исследования 2019 года. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Sciences, обращение к себе во втором, а не в первом лице — «Ты можешь это сделать» вместо «Я могу это сделать» — может помочь бежать быстрее. Ну или просто → бежать.
2. Визуализируйте успех
Одна общая черта, которую можно увидеть в историях спортсменов, заключается в том → как часто они визуализировали, что они выигрывают гонку или попадают в олимпийскую команду. Этот трюк работает не только для профессионалов — спортсмены, которые чаще всего использовали мысленные образы, получили самые высокие баллы за психологическую устойчивость. Практикуйте визуализацию себя, успешно завершившего гонку: представьте свою форму, свое дыхание, окружающую обстановку. И обязательно представьте любые препятствия, которые вам, возможно, придется преодолеть. Попробуйте представить себе худшую часть гонки или худшие возможные условия, с которыми вы можете столкнуться, а затем визуализируйте свое упорство по их преодолению. Это поможет вам подготовиться к любому сценарию.
3. Оставайтесь в моменте
Да-да, какой бы легкомысленной вам не показалась эта фраза в текущей моде на это выражение, но это важно. Тренеры постоянно напоминают спортсменам «оставаться на том километре, на котором вы находитесь». Конечно, гораздо легче сказать, чем сделать, особенно когда вы пробежали 20 километров, а впереди еще 22. Однако бегуны, которые практиковали осознанность — психическое состояние, в котором приоритет отдается переживанию текущего момента — 2 раза в неделю в течение 5 недель, показали более длительное время до развития истощения. Можно попробовать медитацию, сосредоточиться на своем дыхании → согласно исследованию 2022 года, достаточно просто осознавать характер своего дыхания, чтобы снизить частоту дыхания, позволяя телу расслабиться во время бега. Сосредоточение внимания на дыхании, а не на ощущениях, приводит к более высокому потреблению кислорода.
4. «Переформатируйте» свою боль
Негатив → один из самых быстрых способов испортить соревновательный опыт. Негативные мысли — это ваш разум, пытающийся защитить вас. Но защита равна безопасности, и часто оптимизация работы заключается в выходе за пределы собственных ограничений. В мемуарах американской бегуньи Дины Кастор есть блок о том, как практиковать позитивность: «Мне потребовались огромные усилия, чтобы контролировать негативные мысли. Я сказала себе: найди мысль, которая тебе больше подходит». Вместо того, чтобы сказать себе, как же сильно ты устал → нужно подумать о том, как хорошо ты держишь темп, и вместо того, чтобы думать о том, насколько длинный марафон, стоит думать, ты на еще на шаг ближе к финишу. Такой крошечный переход от негатива к позитиву поможет вам взглянуть на гонку в перспективе и дать небольшой толчок, чтобы продолжать двигаться дальше.
5. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Сложность марафона в том, что на протяжении всей дистанции могут возникать самые разные проблемы → неблагоприятные погодные условия, неожиданные проблемы с желудком, мышечные судороги, грусть и так далее. Когда мы верим, что можем повлиять на результат → мы с большей вероятностью будем настойчивы, даже если столкнемся с неудачей. Когда у нас есть контроль и мы можем активно выбирать, мы включаем префронтальную кору мозга, что даёт нам возможность регулировать эмоциональную реакцию на стресс. Другой способ → сосредоточиться на том, чтобы пробежать оставшуюся часть километра за определенное время или добежать до следующего фонарного столба, прежде чем принять решение идти пешком, снизить темп или что-то другое. Такой подход позволяет лучше адаптироваться к обстоятельствам.
6. Улыбайтесь
Вот вам простой совет → улыбайтесь. Исследование 2018 года показало, что атлеты, которые улыбаются → бегают более эффективно и говорят о более низкой субъективной тяжести нагрузки по сравнению с теми, кто хмурится. Более раннее исследование подтверждает → улыбка делает усилие заметно легче, даже если вы не чувствуете себя счастливым. Хмурый взгляд включает 43 мышцы, а при улыбке работают всего 17, а это означает, что улыбка значительно снижает нагрузку на тело, но кроме того, улыбка ассоциируется со счастьем, то есть с расслабленным состоянием, а хмурый взгляд указывает на напряжение. В худшем случае, если вы будете бежать улыбаясь и это не сработает на результат, ваши фотографии с трассы получатся намного лучше!