Домашние тренировки приобретают все большую популярность. Они экономят нам время и деньги (не нужно платить за абонемент и тренера). В этой статье мы разберем недельную сплит-систему, которая позволит поддерживать здоровье и развивать мышцы всего тела.
Из оборудования нам понадобятся гантели, турник, брусья. Если есть штанга - отлично, можете использовать её в ряде упражнений вместо гантелей.
Что такое недельная сплит-система?
Недельная сплит-система - это метод тренировок, при котором вы разделяете свое тело на разные группы мышц и тренируете их в разные дни недели. Это позволяет максимально сосредоточиться на определенных мышечных группах, обеспечивая им достаточный отдых между тренировками. Система обычно включает в себя следующие дни:
День 1 (Понедельник): Грудь, Трицепс и Пресс
- Жим гантелей лежа - 4х10 + отжимания от пола 4х10 (суперсет)
- Разведение гантелей лежа - 4х10
- Подъем гантели из-за головы - 4х12
- Отжимания на брусьях - 3хдо отказа
- Скручивания - 4х20
День 2 (Среда): Спина и Бицепс
- Становая тяга с гантелями - 4х12
- Тяга гантелей в наклоне - 4х12
- Подтягивания широким хватом - 4хдо отказа
- Подъем гантелей на бицепс - 4х12
- Молотки с гантелями - 4х10
День 3 (Пятница) :Ноги, Плечи и Пресс
- Приседания с гантелями - 4х15
- Выпады с гантелями - 4х8 повторений на каждую ногу
- Армейский жим с гантелями - 4х12
- Разведение гантелей в стороны - 4х10
- Подъемы ног лежа - 4х20
Советы для успешной недельной сплит-системы:
- Регулярность: Соблюдайте недельную систему тренировок и не пропускайте дни.
- Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок.
- Правильное питание: Поддерживайте сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров.
- Отдых и восстановление: Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Хорошо спите, гуляйте пешком. По возможности посещайте сауну, массаж. Просто полежите в горячей ванной.
- Гидратация: Пей достаточное количество воды для улучшения обмена веществ и восстановления.
Подобная сплит-система сделает ваши тренировки в домашних условиях разнообразными и эффективными для мышц всего тела. Помните, что результаты приходят с течением времени, поэтому будьте последовательными и наслаждайтесь процессом улучшения своего тела.
Подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/dialogiozhizni и одним из первых ознакомьтесь с 45 минутной тренировкой Легенды воркаута Ганнибала фор Кинга!