Теплый сезон закончился, однако настоящие зимние холода ещё не пришли в столицу Черноземья. Пока легкоатлеты не сменили беговые дорожки на лыжню, у новичков есть возможность попробовать свои силы в беге на средние и длинные дистанции. Разбирался в том, как правильно начать тренировки в межсезонье, корреспондент TV Губернии.
Подбираем экипировку
Межсезонье – коварный период в плане погоды. Тёплые, а иногда жаркие, дни чередуются с дождливыми и прохладными. В такой «погодной архаике» стоит правильно подобрать экипировку, чтобы первый же забег не завершился простудой или походом к врачу. При температуре около 10 градусов для комфортного и безопасного бега эксперты рекомендуют выбрать следующую экипировку:
1. Легкая куртка или ветровка – эта одежда защитит ответра и поможет сохранить тепло, притом бегуну не будет слишком жарко.
2. Футболка или майка – одежда из синтетических материалов, которые быстро высыхают и хорошо отводят влагу.
3. Беговые тайтсы (разновидность спортивных штанов, которые изготовлены из ткани с компрессионными вставками) и шорты поверх них — обеспечат свободу движения и сохранят тепло.
4. Носки – предпочтительно из синтетических материалов с хорошей вентиляцией и амортизацией.
5. Кроссовки – беговые, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы, подходящие для холодной погоды.
6. Кепка или шапка для защиты головы от холода и ветра.
7. Перчатки в качестве дополнительной защиты рук.
Если температура не поднимается выше пяти градусов, то ко всему вышеперечисленному добавятся кофта с флисом и термобельё.
Как рассчитать нагрузки
После того как определили, в чем тренируемся, необходимо понять, как тренируемся.
Основой тренировочного процесса в межсезонье должна стать общая физическая подготовка (ОФП): закачиваем спину, выполняем упражнения на стопу, укрепляем все группы мышц и связок. Также можно разнообразить тренировочный процесс игровыми видами спорта.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то вам стоит начать с небольших дистанций, постепенно увеличивая их. Не забывайте про разминку (до начала пробежки) и заминку (по окончании). Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте скорость. Включайте упражнения на растяжку. Растяжка поможет уменьшить риск травм и улучшит гибкость.
Что говорят о беге в межсезонье опытные атлеты
Денис Сысоенков – многократный участник всероссийских стартов – отзывается о беге в этот период так:
– Для меня основная задача бега в межсезонье – подготовить организм к интенсивным тренировкам в следующем сезоне и предотвратить переутомление. В это время я провожу разнообразные тренировочные сессии, направленные на укрепление мышц, повышение общей выносливости и улучшение техники бега. Также я уделяю время занятиям на турниках, работе над гибкостью и координацией движений и прыжковым упражнениям.
Денис выделил несколько преимуществ бега в межсезонье для новичков:
1. Повышение физической подготовленности и выносливости организма.
2. Улучшение техники бега и коррекция ошибок.
3. Профилактика переутомления и травм.
4. Укрепление мышц и связок, что способствует более эффективному выполнению тренировочных нагрузок в следующем сезоне.
5. Поддержание формы и активности во время перерыва между стартами.