Всем привет. Сегодня разберемся в вопросе пищевых волокон. Какие бывают волокна, сколько их нужно и для чего. За последние сто лет питание людей очень сильно поменялось. В нашем рационе присутствует большое количество продуктов промышленного производства. В 70-80 годы двадцатого века активно развивалось производство промышленных товаров. Всё меньше людей стали есть со своего огорода, и всё больше людей стали покупать еду в магазинах. Именно тогда маркетологи стали активно изучать спрос, качество товара, что нужно добавить, а что нужно убрать чтобы улучшить вкусовые свойства и увеличить продажи. Именно тогда возник интерес к пищевым волокнам. Тогда же клетчатку назвали балластным веществом. Потому что к пищевым волокнам относится часть пищи, которая не ферментируется, не переваривается, не расщепляется в кишечнике человека. Наши ферменты, которые вырабатываются в ротовой полости, в желудке, в поджелудочной железе, в кишечнике не могут расщепить эти волокна. И на этом основании учёные решили, что это балластные вещества. Мы же не можем их расщепить и усвоить, значит они нам не нужны.
И стали появляться продукты, которые очищались от клетчатки, как от балластного вещества. Мы все слышали выражение "рафинированные продукты", но мало кто знает, что это означает. Рафинированные продукты — это продукты очищенные от клетчатки. Сейчас в интернете много информации о здоровом питании, и понятия рафинированного продукта и балластного вещества немного смещается. Рафинированным называют всё, что считают вредным, а изначально балластом называлась та самая клетчатка, за которую мы с вами так упорно боремся теперь.
Соответственно, когда это всё пошло в производство, в рационе городского жителя резко снизилось количество клетчатки. Первое время казалось, что это хорошо, потому что за счёт снижения клетчатки, возросло потребление быстрых углеводов, которые были призваны дать энергию. Но спустя несколько лет, уже к 80-м годам, началось более глубокое изучение клетчатки. Так как на фоне смены рациона питания возросло количество сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и проблем с желудочно-кишечным трактом от запоров до рака кишечника. Онкологические заболевания кишечника в 50-х годах не входили в ТОП-10 основных наиболее часто встречающихся онкологических заболеваний. Сейчас, в современном мире начиная с конца ХХ века, рак кишечника входит в ТОП-5, а по некоторым регионам он держит 1-2 места. Тогда вопрос клетчатки начали изучать более глубоко и, наконец, выяснили истину.
Клетчатка (пищевые волокна) — это часть растительной пищи, которая не расщепляется ферментами кишечника человека, но при этом она играет огромную роль в функционировании организма.
Всё пищевые волокна делятся на 2 категории:
1. Растворимые;
2. Нерастворимые.
Растворимые волокна при попадании в воду набухают и образуют коллоидную массу похожую на кисель. Нерастворимые при набухании в воде не теряют своей формы и остаются цельными. При этом и у тех, и у других волокон не большая разница в действии есть. Но и те и другие необходимы для нормального функционирования кишечника. Если мы добавляем в еду только одни волокна, то ситуация сильно не поправится. Мы должны получать оба вида пищевых волокон с продуктами питания.
К нерастворимым пищевым волокнам относится клетчатка злаковых. Это отруби (грубое волокно). Сегодня городской житель получает их из хлебобулочных изделий. С одной стороны, это не плохо. Но, с другой стороны, у нас очень большое количество хлебобулочных изделий из муки высшего и первого сорта. А эта мука — тот самый рафинированный продукт, очищенный от клетчатки. Разница между мукой первого и второго сорта в том, что муку первого сорта очищают от клетчатки, и остаётся максимум клейковины и минимум полезных веществ. Поэтому своим пациентам я говорю исключить муку первого и высшего сорта, потому что там нет клетчатки. Вся остальная мука, ржаная, овсяная, пшеничная второго сорта, делается из цельного зерна. И если мы готовим на ней, то получаем в разы больше клетчатки. Хоть она и мелко перемолота, но это хоть что-то.
За счёт того, что мука первого сорта содержит больше клейковины, на ней получается выпечка с лучшими вкусовыми качествами. Люди любят булочки, плюшки, батоны, но когда они их едят, то потребление грубой клетчатки сильно снижается. За счёт этого снижения мы получаем ещё большее количество проблем. Потому что в среднем в рационе человека для нормального функционирования организма в сутки должно быть 30 грамм клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Для понимания, чтобы получить 30 грамм клетчатки, надо съесть 700 грамм гороха. Чистой клетчатки всегда меньше, чем объем самого продукта. Поэтому наша задача, когда мы корректируем питание, заменить те продукты, которые не содержат пищевые волокна, теми, которые их содержат.
Какие функции несёт в себе нерастворимая клетчатка?
В первую очередь, это каркас для формирования объемных, мягких каловых масс, которые хорошо продвигаются по кишечнику, не уплотняются, не вызывают запоров и стимулируют работу кишечника. Поэтому полностью выводить злаковые из рациона не желательно. Даже при аллергии и непереносимости те или иные злаковые или зерновые культуры должны в рационе присутствовать. Грубые волокна нам нужны и наибольшее количество грубой клетчатки содержат отруби.
Но есть один момент, отруби — это не чистая клетчатка. На 100 грамм овсяных отрубей клетчатки будет только 40 грамм. То есть, если мы съедаем 30 грамм отрубей в сутки, это только часть нормы. Остальную часть мы должны дополнять растворимой клетчаткой: овощами, фруктами. Вообще по клиническим рекомендациям ребенку с запором необходимо употреблять 40 грамм отрубей в сутки, а для взрослого человека — 60 грамм. Когда мы перестраиваем рацион питания, отруби мы должны добавлять везде: в котлеты, выпечку, смузи, творог, каши. Потому что отруби нам дают каркасную основу.
Второй момент. С отрубями мы получаем витамины группы В. Эти витамины организму очень необходимы. Мы получаем их в основном из злаковых, из чего-то ещё их получить очень сложно.
Что касается растворимой клетчатки - растворимая клетчатка содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых и в гораздо меньшей степени в зерновых и злаковых. То есть основным источником растворимой клетчатки являются фрукты, овощи и бобовые.
Что нам даёт эта клетчатка?
Растворимая клетчатка выполняет огромную функцию. Помимо стимуляции кишечника и формирования каловых масс, именно растворимая клетчатка в большей степени является питательной средой для полезной микрофлоры.
Грубоволокнистая клетчатка так же способствует росту нормальной микрофлоры, но расщепляется и употребляется "в пищу" микрофлорой большей частью растворимая клетчатка. Нам нужна и та и другая клетчатка для роста нормальной микрофлоры, чтобы предотвратить воспалительные изменения в стенках кишечника. Нормальная микрофлора создаёт на стенках кишечника защитный барьер, который не даёт проникать патогенной микрофлоре и всасываться токсинам. Наша нормальная микрофлора нас защищает, и мы должны сказать ей спасибо, при помощи употребления того, что кушает нормальная микрофлора - растворимой клетчатки.
Помимо овощей и фруктов, можно получать еще дополнительную растворимую клетчатку - псилиум. Шелуха семян подорожника относится как раз к растворимым видам пищевых волокон, которые мы так же можем дополнительно ввести в рацион.
Ещё одним плюсом растворимой клетчатки являются его абсорбирующие свойства. Я начала с того, что с уменьшением клетчатки в рационе резко выросло количество онкологии кишечника. Это, потому что не происходит достаточной абсорбции токсинов.
Токсины у нас вырабатываются всегда, в организме патогенная микрофлора присутствует, и она вызывает процессы гниения. В каловых массах всегда есть патогенная микрофлора, есть продукты её жизнедеятельности. И эти продукты должна на себя абсорбировать клетчатка. Если клетчатки недостаточно, то не происходит достаточной абсорбции продуктов жизнедеятельности, гниения, тяжёлых металлов, которые попадают в организм. Именно они оказывают повреждающее действие на стенку кишечника, вызывая воспалительный процесс, который стимулирует рост полипов и их перерождение в злокачественные опухоли.
Третья интересная особенность пищевых волокон — абсорбция холестерина.
Пищевые волокна забирают на себя весь лишний холестерин, который не нужен организму. Они его связывают и выводят. Как только пищевых волокон не хватает, у нас резко возрастает количество атеросклеротического поражения сосудов. И именно употребление пищевых волокон снижает риск развития холестериновых бляшек. А это профилактика инсультов, инфарктов и тромбоэмболии легочной артерии.
Таким образом мы видим, что роль клетчатки в нашем рационе огромна, и переоценить ее сложно. Поэтому наша задача прийти к норме потребления клетчатки как растворимой, так и нерастворимой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и всего организма.
Автор статьи врач детский проктолог Ромадова Ирина Алексеевна. Все контакты тут: https://doktor-romadova.taplink.ws/