Каждый из нас, наверное, хотя бы раз задавался вопросом: "Как улучшить свою физическую форму без долгих часов в спортзале?". Ответ проще, чем кажется! Всего 5 минут в день — и ваши мышцы почувствуют нагрузку, сердце начнёт работать быстрее, а дыхание усилится.
Гири — мощный инструмент, который помогут вам достичь желаемых результатов и не потребуют много времени. В этой статье я покажу вам комплекс упражнений для тех, у кого нет много времени на тренировки.
Если вы ищете способ добавить разнообразие и интенсивность в свои тренировки, простые и рутинные упражнения — не ваш выбор. Рассмотрите методику с изометрическими удержаниями. Да, ваш сердечный ритм может не быть таким быстрым, как после серии берпи, но огонь в ваших мышцах говорит о том, что работа ведется.
Не стоит недооценивать как изометрику, так и динамические элементы тренировки. Этот комплекс упражнений построен в форме "лестницы". Вы будете сочетать два упражнения, увеличивая количество повторений в одном и уменьшая в другом. Вы начнете, например, с одного жима и четырех приседаний и постепенно менять их местами.
Вот эта 5-минутная тренировка с гирей
Она основана на методе EMOM, что позволяет вам взять короткий перерыв, если вы быстро завершите заданные упражнения. Однако, учитывая изометрические элементы, перерывов будет немного.
EMOM – это аббревиатура от "Every Minute On the Minute" или выполнять каждую минуту. Это популярный формат тренировки, особенно в среде кроссфита.
Принцип EMOM заключается в следующем: на каждой новой минуте начинается новый цикл упражнений. Ваша цель - выполнить заданные упражнения как можно быстрее в течение этой минуты. Оставшееся время до конца минуты – ваш отдых.
Стартуем с одного жима вверх и четырех приседаний, это будет один раунд. Затем выполняем два жима и три приседания. В конце у вас будет четыре жима и одно приседание. Теперь можно отдохнуть если вы уложились меньше минуты.
Удерживайте изометрические выпады в течение 20 секунд на каждую ногу. Отдохните 10 секунд между сменой ног.
Теперь переходим в горизонтальное положение. Отжимания плюс тяга к поясу. Начинаем с 4 глубоких отжимая и 1 тяга к поясу, меняя руки. Каждый раунд уменьшайте количество отжиманий и увеличивайте количество тяга. В завершающем раунде вы должны выполнить 1 отжимание и 4 тяги.
Следующее упражнение изометрическое, это стульчик. Прижмите гирю к груди и займите положение глубокого приседания. Сохраните данную позицию 40 секунд. Держите спину ровной, а пятки прижатыми к полу.
Завершайте тренировку упражнением "русские махи". Выполняйте в умеренном темпе на протяжении 40 секунд. Старайтесь работать целевыми мышечными группами, а именно задней цепочкой мышц.
Рекомендации от канала PRO TRAINING
Тренировки с гирями могут быть эффективным инструментом для улучшения физической формы, но требуют правильного подхода. Начните с освоения базовых движений и уделяйте внимание правильной стойке с ногами, расставленными на ширине плеч и прямой спиной.
Убедитесь в крепком захвате гири и синхронизации дыхания с движениями. Основное усилие должно приходиться на корпус, поэтому активируйте и поддерживайте корпус. Используйте обувь с плоской подошвой и обеспечьте безопасное пространство вокруг себя для избежания травм.
Помимо техники, важно учитывать свои физические возможности. Не перенапрягайтесь, начиная с легких гирь и постепенно увеличивая нагрузку. После тренировки не забывайте о растяжке для лучшего восстановления. Всегда слушайте свое тело и прекращайте упражнение при возникновении боли или дискомфорта.
Хотите поддержать канал? Пожалуйста, сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.