Отжимания — одно из первых упражнений, известное многим из нас с юных лет. Но не позволяйте этой тренировке вводить вас в заблуждение. Несмотря на внешнюю простоту отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела, а также для наращивания мышц груди и плеч.
Разбирались вместе с экспертами MedAboutMe, сколько раз в день надо отжиматься, чтобы привести свое тело в форму, а еще искали варианты отжиманий, которые помогут достичь цели еще быстрее.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания относятся к силовым упражнениям. Большинство людей прибегают к такого рода нагрузкам для того чтобы нарастить мышцы, сделать тело более сильным и выносливым.
Что касается отжиманий, они помогают эффективно прокачать руки и грудь, ведь в основном во время их выполнения прорабатываются трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Если отжиматься правильно, можно также укрепить мышцы спины, живота и даже ног.
Здесь все индивидуально. Но в целом, нужное вам количество ежедневных отжиманий зависит от преследуемой вами цели.
- Если вы хотите нарастить мускулы, нужно заставить себя утомиться. Имеется в виду, что следует продолжать отжиматься до тех пор, пока руки больше не смогут поддерживать ваш вес.
- Если же вы хотите повысить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но для начала следует найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вы сумели отжаться 20 раз до того, как почувствовали усталость. Теперь уменьшите это число на две позиции. Получится 18 отжиманий — именно столько упражнений должно быть в каждом подходе. Между подходами обязательно присутствует отдых. А далее каждые несколько дней выполняйте больше на одно отжимание, и продолжайте так, пока не достигнете своей цели.
Отжимания: как выполнять правильно?
Правильная техника отжиманий снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия.
Шаг 1. Корректная постановка рук. Старт на четвереньках, на полу. Если смотреть сбоку, руки располагаются строго под плечами, а если спереди — то в стандартном упражнении на ширине плеч. Пальцы рук направлены прямо вперед и разведены для максимальной устойчивости.
Шаг 2. Правильная постановка ног и корпуса. Теперь встаньте в планку на вытянутых руках, приподняв колени над полом и сохранив исходное положение рук и плеч. При этом ваш позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы), живот втянут, а ступни стоят на расстоянии не более 5 см друг от друга.
Шаг 3. На вдохе через нос начинайте опускаться к полу, держа локти под углом 45 градусов от тела. При этом оно должно образовывать прямую линию от макушки до пальцев ног — убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, спина не провисает, а ягодицы, напротив, не торчат вверх.
Шаг 4. Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
Шаг 5. На выдохе через рот приподнимите свое тело в исходное положение за счет полного выпрямления рук. Все ваше тело выровнено и не напоминает какого-то «червяка». Это одно повторение.
Вывод
Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение не только для рук и груди, но и для других частей вашего тела. Количество отжиманий, которые нужно выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждого человека и его целей в фитнесе. А еще в итоге ваш предел будет зависеть от времени на тренировку и здравого смысла., регулярное выполнение 40 и более отжиманий снижает риск приобрести заболевания сердечно-сосудистой системы на 96%. Но прежде чем попробовать поставить этот рекорд, имейте в виду, что тест проводился на физически здоровых людях.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!