Чтобы накачать мышцы, не обязательно заниматься с персональным тренером в тренажерном зале. Добиться поставленной цели можно и домашними тренировками, если есть упорство, сила воли и желание идти до конца. Легко не будет, но игра стоит свеч.
Приступая к занятиям.
Домашние тренировки имеют один существенный минус – частая потеря мотивации. Работа с тренером в зале в этом смысле проще, так как занятия назначаются в определенные дни и на конкретное время, что позволяет быстрее выработать привычку заниматься своим телом. Поэтому первое, что нужно сделать, приступая к домашнему тренингу – это выделить точные даты и время тренировок. Тело и нервная система любит дисциплину, поэтому рекомендуется заниматься спортом через равные промежутки времени.
Второй важный нюанс – это определение целей. «Накачать мышцы» достаточно абстрактное понятие. При наличии лишнего веса необходимо не только укреплять мышцы, но и предпринимать меры для уменьшения массы тела. Слишком худощавое телосложение требует другого подхода, ведь важно нарастить мышечную массу. Без сбалансированного питания этого не добиться, ведь спорт только развивает тело, а для гипертрофии нужны «строительные материалы», которые мы получаем с продуктами питания.
Нужно честно оценить свой уровень подготовки. Начинающим не следует сразу хвататься за штангу, необходимо сначала освоить базовые упражнения и увеличить общую выносливость. Это достигается путем выполнения простых упражнений с собственным весом. Людям с лишним весом необходимы сбалансированные тренировки, сочетающие и силовые, и аэробные нагрузки.
Что нужно для тренировок дома?
В идеале необходимо иметь следующие снаряды:
гантели с возможностью добавления веса – для эффективного выполнения ряда изолирующих и базовых упражнений;
штанга – чтобы иметь возможность дома выполнять классическую базу (жим, становая тяга);
спортивная скамья с возможностью регулирования наклона спинки;
набор эластичных эспандеров (фитнес-резинки) – для прокачки ног и бедер.
Новичкам, которые только начинают заниматься спортом, можно обойтись без дополнительного оборудования. На самом деле, работа с большим весом не является гарантией успеха. Для гармоничного развития мышц достаточно 4 правил:
выполнять базу с собственным весом;
добавить аэробные нагрузки;
придерживаться правильного питания;
соблюдать режима дня.
При правильном подходе можно составить эффективную программу занятий, которая не требует никакого дополнительного оборудования.
Упражнения с собственным весом
Начинать всегда необходимо с базы. Новичкам достаточно только базовых упражнений, причем за одну тренировку прорабатывается сразу несколько зон, акцентировать внимание на одной части тела не нужно. Отдельные дни ног, груди, спины и рук новичкам не рекомендованы, лучше равномерно прорабатывать все мышечные группы. По мере увеличения физических показателей необходимо добавлять к базовым упражнениям изолирующие, для лучшей проработки той или иной мышцы.
Все большую популярность набирает функциональный тренинг – тренировки с собственным весом, направленные на повышение выносливости и физической силы. Именно они лучше всего помогают сбросить лишний вес, накачать тело и добиться рельефности.
В базе с собственным весом нужно правильная техника выполнения. Освоив ее, постепенно можно усложнять занятия, добавляя отягощение.
Отжимания.
Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое подходит как для женщин, так и для мужчин. Самый быстрый способ накачать мышцы груди. Прорабатывает грудь, плечевой пояс, трицепс и бицепс, укрепляет мышцы кора. Существует несколько техник выполнения.
Классическая техника. Принять упор лежа, ноги расставлены на ширине плеч, ладони – точно на уровне плеча. Согнуть руки, опуская тело, а затем вытолкнуть его одним движением, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Такая техника равномерно нагружает грудь, плечо и трицепс.
Для груди. Чтобы сделать акцент на этой части тела, следует выполнить классическое отжимание, но с широкой постановкой рук – ладони расставлены шире плеч.
Для рук («алмазные» отжимания). Прокачать трицепс и бицепс помогут отжимания с узкой постановкой рук. Ладони поставить под грудью треугольником, большие пальцы левой и правой руки соединены.
Усложнить отжимания поможет использование дополнительных опор. Можно поставить руки на пол, а ноги выше уровня всего тело, например, на скамью – так сильнее нагружается верхняя часть груди. Сместить акцент на нижнюю часть поможет расположение рук на опоре, ноги при этом стоят на полу.
Что делать новичкам и людям с большим лишним весом, которые не могут сделать полное отжимание от пола? Не отчаиваться и запастись терпением. Выносливость и физическая сила со временем придут, а сначала достаточно выполнять отжимания с колен – так собственный вес заметно уменьшается и выполнение облегчается. Если и такая техника пока не по силам, можно еще упростить: руки расположить на опоре, например, на краю дивана, ноги на полу, упор на колени. Как показывает практика, уже через 3 недели выполнения облегченного варианта человек вполне может переходить к отжиманию от пола с колен, а еще через 2-3 недели – к классической технике.
Приседания.
Второе важное базовое упражнение – это приседания. Задействует бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, «прокачивает» мышцы-стабилизаторы ног. Выполняется следующим образом.
Встать прямо, выпрямить спину и расправить плечи, не прогибаться в пояснице. Ноги поставить чуть уже стороны плеч, стопы параллельны друг другу.
Согнуть ноги в коленях, следя за тем, чтобы они немного разворачивались в стороны, но не сгибались навстречу друг другу. Опуститься так, будто нужно сесть на низкий стул. Важно, чтобы во время приседания колени не выходили за линию пальцев стопы.
Разогнуть ноги, поднимаясь одним движением. Во время выполнения спина ровная, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
Руки держать перед собой для лучшего равновесия. Приседать глубоко, задняя поверхность бедра должна быть параллельна полу, либо опускаться ниже параллели. Если с непривычки не получается держать равновесие, можно ухватиться руками за какую-то опору.
Новички часто не могут низко приседать. Чтобы соблюсти технику, в первое время можно делать приседания возле дивана. Тогда в нижней точке приседа нужно чуть коснуться тазом опоры, и сразу же вернуться в исходное положение.
Выпады.
Базовое упражнение для ягодиц и четырехглавой мышцы бедра. Помогает накачать красивые бедра и ягодицы и укрепить мышцы-стабилизаторы ног. Существует несколько техник.
Вперед. Встать прямо, ноги немного расставлены. Сделать широкий шаг вперед одной ногой, вторая в это время остается на месте, колено почти касается пола. Затем сделать толчок ногой, которая осталась впереди, и вернуться в исходное положение. Чем больше растягивается нога, оставшаяся сзади, и чем меньше сгиб в колене, тем сильнее работают ягодицы. Можно выполнять короткий выпад и ставить ногу на колено – тогда работают бедра.
Назад. Сделать шаг назад, максимально далеко отставляя ногу. Вторая в это время сгибается в колене под прямым углом.
Для удержания равновесия руки следует держать на уровне груди. Ногу, которой делается шаг вперед, нужно ставить на ширине плеч, носок можно немного развернуть в сторону для лучшей устойчивости.
Планка и берпи.
Планка – это база для укрепления мышц кора и пресса. Выполняется достаточно просто: принять упор лежа, опереться на выпрямленные руки, напрячь ягодицы и пресс. Это статичное упражнение, в планке необходимо стоять как минимум 30 секунд.
В кроссфите есть эффективное упражнение на проработку сразу всех мышц тела – берпи. Сочетает в себе планку, присед и отжимание от пола. Выполняется следующим образом.
Исходная позиция – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены.
Сделать глубокий присед, в нижнем положении поставить ладони на пол, примерно на ширине плеч.
Упираясь руками в пол, из приседа перейти в упор лежа, выпрямив ноги и поставив их на пол.
Сделать полное отжимание и встать в планку.
Стоя в планке, подтянуть ноги к корпусу и выпрыгнуть из этого положения, возвращаясь в исходную позицию.
Берпи является одним из самых энергозатратных техник и помогает быстро накачать мышцы. По сути, это мини-тренировка в одном упражнении. Выполнять их следует каждому, кто хочет получить красивое и рельефное тело, так как берпи эффективно сжигает жир и прорабатывает все крупные мышцы – бедра, ягодицы, пресс, грудь, руки.
Прыжки и махи.
Простое упражнение со школьных уроков физкультуры поможет прокачать мышцы спины и ног. Исходное положение – стоя, руки вытянуты в стороны, ноги на ширине плеч. Подпрыгнуть, расставляя ноги и поднимая руки над головой, затем сделать еще один прыжок и вернуться в исходную позицию. Так, чередуя положение рук и ног, повторить нужное количество раз.
Для развития мышц спины и рук рекомендованы хлопки над головой. Нужно встать, выпрямиться, расправить плечи. Голова зафиксирована в одном положении, взгляд направлен вперед. Руки вытянуть в стороны, затем поднять вверх и сделать хлопок над головой и снова опустить в стороны. Во время всего подхода руки остаются в напряжении, опускать их вдоль тела нельзя. Чтобы в работу включались мышцы спины, хлопок нужно делать не прямо над головой, а немного завести руки назад.
Подтягивания на турнике.
Мужчинам следует ввести в свои тренировки подтягивания. С их помощью эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, грудь, трицепс и бицепс. Выполняя подтягивание, следует поднимать тело так, чтобы турник был на уровне ключиц. Новичкам достаточно подтягиваться до подбородка. Меняя хват можно перераспределить нагрузку. Руки шире плеч – упор на работу грудных, хват на уровне плеч или уже – работа спины и бицепса. Обратный хват (пальцами к себе) включает в работу трицепс.
Кардио
тренировки и аэробные нагрузки.
Работа с собственным весом эффективно задействует все мышцы тела, помогает в наборе массы и похудении. Чтобы стать настоящим атлетом, необходимо увеличить собственную выносливость. Ничто не повышает общие физические показатели так хорошо, как кардионагрузки. Такие тренировки необходимо проводить хотя бы дважды в неделю по 30-50 минут, в зависимости от целей. Для повышения выносливости достаточно 30 минут пробежки, а вот для похудения нужно заниматься кардио 45-50 минут. Более длительные занятия особой пользы не принесут. Выбор вида кардиотернировки зависит от собственных предпочтений.
Бег. Является лучшим способом быстро похудеть и накачать мышцы ног. Минус – постоянная ударная нагрузка на позвоночник, поэтому не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной. Тем же, кто выбрал бег в качестве тренировки, следует помнить, что нужно бежать в среднем темпе. Рекомендуется следить за пульсом, он не должен подниматься выше 120-230 ударов в секунду.
Быстрая ходьба. Лучший выбор кардиотренировки для тучных людей. Также подходит при проблемах с позвоночником, так как ударная нагрузка меньше. Ходьба на беговой дорожке с наклоном 12-150 является одним из лучших жиросжигающих упражнений. К тому же, во время ходьбы эффективно прорабатываются мышцы ног и ягодиц.
Эллиптический тренажер (орбитрек, «лыжи»). Один из лучших домашних кардиотренажеров. Подходит всем без исключения, так как минимизирует ударную нагрузку на позвоночник и не нагружает коленные суставы. Во время работы на этом тренажере задействованы мышцы и ног, и рук. В качестве кардио достаточно бега в орбитреке в течение 30 минут.
Велотренажер. Полчаса «езды» на велосипеде на высокой скорости отлично нагружает ноги и все тело в целом.
Прыжки на скакалке. Если поблизости нет стадиона, а дома отсутствует беговая дорожка или орбитрек, на помощь придет обычная скакалка. Полчаса прыжков в спокойном темпе заменяют полноценную кардиотренировку и по эффективности превосходят любое аэробное занятие в зале. Это же упражнение можно использовать вместо разминки.
В домашних условиях можно устроить кардиотренировку, просто включив запись занятия по аэробике. Более того, даже полчаса зажигательных танцев дома станут хорошей аэробной нагрузкой.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!