За последние 2 года среди знакомых с десяток человек пробежали свой первый марафон. Среди них есть те, кто занимался с тренером, кто без тренера, кто ходил на стадион на различные беговые групповые тренировки, кто-то брал наставления онлайн, а кто-то тренировался сам. И из того, что я вижу, можно сделать некое саммари, которое действительно будет для новичков полезно, а не так, как расписывают в различных беговых пабликах.
И здесь бы определиться, кого мы будем считать новичком. Порассуждаем. Тот, кто бегает с трудом 2-3км в темпе 7.30, будет ли готовиться к марафону? Наверное, нет. Тот, кто набегает 30-40км в неделю и может бежать 5 вёрст в темпе 5.30-6.00 и делать красивые фоточки с улыбкой на финише? Наверное, да. Т.е. это человек, увлеченный бегом, для которого регулярные пробежки на 5-10км уже не в тягость, который делает какой-то регулярный беговой объем. Скорее всего уже бегал на дистанции 15, 20, а то и 30км в медленном темпе. Будем честными, при достаточной мотивации и дисциплине, любой человек за пол года разбегается до такого состояния. У него нет регалий, нет разрядов, 10ку бегает плюс минус за час и достаточно регулярно. Это и будет наш новичок.
Как выглядит типичная рекомендация по подготовке к первому марафону? Пишут какой километраж в какой день каким видом бега вам надо бегать. 10км трусцой в понедельник, во вторник ускорений на 5км какими-то отрезками набрать, в среду отдых, в четверг фартлек 15км и так далее. И накинут что-то про питание, что-то вроде такого - не забывать про углеводы, побольше белка, зелени. И в догонку расскажут, что бежать надо пре непременно с носка и покажут фотку как какая-нибудь симпатичная легкоатлетка на олимпийском стадионе разбегается для прыжка или летит стаметровку в шиповках по резине. Абсолютно бесполезные рекомендации и советы для новичка и тем более не имеют ни чего общего с первым марафоном!
Хуже всего то, что многие тренера работают по такой же схеме с новичками. И новички хавают. За два года активной жизни в беговой Краснодарской тусовке я на это насмотрелся. И большинство пабликов это подхватывают. Хвала богам, космосу и деревянным пням, есть грамотные тренера, которые ведут свои блоги, которых приятно читать, которые понимают, что есть разная антропометрия, разное телосложение, разные цели, разные стартовые условия (кто-то пол жизни велосипед катал, кто-то со штангой приседал, а кто-то бегал за пивом) и от этих разных переменных будут сильно разнится рекомендации и тем более сильно отличаться подготовка.
Раз затронул тему тренера, то вопрос, а нужен ли тренер для подготовки к первому марафону? Ответ однозначный - нет! Если у вас достаточно дисциплины. Если тренер помогает с дисциплиной, то это единственный предлог для работы с ним. Еще раз, мы говорим о первом марафоне для новичка, которого описали выше. Когда нужен будет тренер? Когда мы захотим бегать на результат, не на результат "Марафон по 6.00 лишь бы добежать", а хотя бы на 3й разряд. Хотя, скажу честно, на 3й разряд можно пробежать с нуля за год не сложной подготовки без тренера при достаточном уровне дисциплины и мотивации, без особых знаний в анатомии, упражнениях и питании.
Теперь к сути. Первое, что нужно, это кроссовки с достаточным уровнем амортизации для бега по асфальту. Нет смысла гнаться за суперультрабластрокеттермостатпенопласт кроссовками. В спортмастере том же, можно взять пару беговых кроссовок за 4-5тр по акции, с бонусами и они отслужат на все 400%. Это то, что спасёт голеностоп и колени. Это хорошая ветровка, которая поможет бегать в неочень приятную погоду. Хорошая, не значит топовая с защитой от залпового ливня. Но не стоит идти бегать в холодный ветер, дождь, мокрый снег или в мороз новичку. Не стоит слушать тех, кто берет на понт и на слабо. Не стоит слушать тех, кому повезло не заболеть, не упасть на скользком, не повредить и не травмировать организм в пробежку плохую погоду, будучи новичком. Легко можно стать жертвой селекции естественного отбора.
И так, момент первый. Наш новичок уже бегает 30-40км в неделю. Он уже делает разные беговые работы и давать ему расписание смысла нет. Нужно лишь немного начать увеличивать недельный объем, постепенно доведя его до 60-70км. Увеличивать немного, буквально на 5-10% через 1-2 недели. Помним, дисциплина! Мы самостоятельно понемногу увеличиваем дистанцию. Для этого не нужен ни кто.
Второй момент. Питание. Увеличение бегового объема с 30 до 70км потребует увеличения расхода энергии примерно на 2000-3000 ккал. Плюс минус 300-400ккал в день. Бутылочку сладкой водички выпили до длительной пробежки и одну после. Предостаточно! Остальной рацион можно не менять. Он скорее всего и так достаточно оптимальный, ведь 30-40км в неделю уже регулярно бегаем.
Третий момент. Техника бега. Забейте! Вот как бегалось, так и бегать, не ломайте ту технику, к которой привык ваш опорно-двигательный аппарат. Вы не спринтер, вы не в шиповках, вы не кениец, чтобы бежать в ультрасуперпенопластбусткарбониевых кроссовках по 3.00 марафон за 2 часа.
Всё! Три простых, банальных правила и первый марафон в кармане без проблем у любого новичка, который похож на описанного сверху.
Первый марафон - это не просто. Это эмоции, это преодоление себя, это кайф от беговой тусовки, от общего старта в несколько тысяч, а то и десятков тысяч человек. Это марафонская стена, которая с большой вероятностью накроет на 30-35 километре, где нужно будет себя побороть, ведь на самом деле у организма еще более чем достаточно ресурсов, чтобы добежать. И это финиш, поздравления, вручение медали участника. Первый марафон - это не просто, но это круто! И поверьте, не так страшен чёрт, как его малюют.