Переваривание и усвоение вами белка зависит от трех основных факторов: структуры пищи, которую вы едите, способа ее приготовления и вашей индивидуальной способности ее перерабатывать.
Каждый вид пищи имеет уникальную химическую и физическую структуру, что делает его более или менее эффективным с точки зрения усвоения белка. Первая основная проблема- это различие между животными и растительными белками. Мясные и молочные продукты усваиваются на 90%, в то время как растительные продукты усваиваются на 70-90%. Не смотря на то, что растительная пища обладает многими полезными микроэлементами, в ней часто отсутствуют незаменимые аминокислоты.
Ниже приведу наиболее часто используемые источники белка, а также укажу степени их усвоения в процентах:
* Изолят сывороточного протеина: 159%
* Концентрат сывороточного протеина: 104%
* Яйца целые: 100%
* Говядина: 92%
* Тунец: 92%
* Яичные белки: 88%
* Свинина: 85%
* Курица: 79%
* Казеиновый протеин: 77%
* Соевый протеин: 74%
* Рыба: 70%
* Коровье молоко: 60%
* Бурый рис: 57%
* Белый рис: 56%
* Арахис: 55%
* Горох и бобовые: 55%
* Цельная пшеница: 49%
* Цельнозерновая пшеница: 44%
* Кукуруза: 36%
* Фасоль: 34%
Как правильно готовить?
Вторым важным фактором переваривания и усвоения белка является способ приготовления пищи. Суть любого приготовления пищи заключается в ее термической обработке. При этом, чем меньше времени вы будете нагревать продукты, тем больше полезных свойств белка вы сохраните, тем самым увеличив его общее усвоение. Например, нагревание на сковородке яичных белков повышает усвояемость белка у человека с 50% до 90%. Однако использование более высокой температуры в течение более длительного времени на самом деле снижает всасывание белка. Любые подгоревшие хрустящие корочки, карамелизация и т.д. снижают биодоступность аминокислот, хоть и делают пищу вкуснее.
Обычные методы обработки мяса, такие как соление, прокрутка через мясорубку или выдержка, тоже могут повлиять на усвоение белка. Однако наиболее существенным фактором, влияющим на усвояемость белка, по прежнему останутся температура и продолжительность приготовления.
Кисломолочка.
Ешьте ферментированные продукты.
Ферментация - это использование бактерий или грибков для изменения структуры продуктов. Йогурт и кефир используют кисломолочные бактерии для частичного переваривания молочных белков, тем самым, способствуя повышению усвояемости.
Спортпит-топ.
Также, белки могут быть гидролизованы. Не буду вникать в научные термины, легче объяснить на пальцах. Большая часть спортивного и детского питания как раз изготавливаются подобным методом. Вот почему гидролизованный сывороточный или соевый протеин являются самыми быстро усваиваемыми белковыми добавками на рынке.
Повышение личной усвояемости белка.
Наконец, не отметайте индивидуальный фактор. Ваш организм всегда будет перерабатывать белок иначе, чем чей-либо другой. Ваше усвоение белка измеряется тем, насколько быстро и эффективно вы можете расщеплять растительные и животные источники на аминокислоты, а затем использовать их для получения энергии, роста мышц и других функций организма. Однако, существуют добавки, которые могут помочь улучшить пищеварение у любого человека:
- пищеварительные ферменты
- пробиотики
- лейцин
- Пищеварительные ферменты - это сложные белки, которые помогают расщеплять пищу на более мелкие молекулы, чтобы они могли усваиваться. Они продаются в виде БАДов в любой аптеке или магазине спортивного питания.
- Пробиотики также могут способствовать увеличению количества пищеварительных ферментов, что улучшает процесс переваривания белка. Пробиотики способствуют положительным изменениям в микрофлоре кишечника и улучшать усвоение аминокислот, особенно в отношении растительного белка. Приобрести пробиотики также можно в аптеке либо в спортпите.
- Более того, лучшей усвояемости белка способствует лейцин. Эта аминокислота с разветвленной цепочкой отвечает за стимуляцию синтеза мышечного белка и сигнализирует о том, что другие аминокислоты доступны для преобразования в новые мышцы. Именно лейцин входит в состав всеми известных БЦАА, поэтому дополнительно употреблять их стоит как минимум по этой причине.
Таким образом, вы можете значительно повышать биодоступность любых белковых продуктов. Во-первых, выбирайте продукты с наивысшей биологической ценностью. Во-вторых, готовьте, по возможности, на медленном огне, но максимально быстро. В-третьих, ешьте ферментированные и гидролизованные продукты. Ну и в добавок, улучшайте свое пищеварение, принимая пищеварительные ферменты, пробиотики и лейцин.
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝