Когда вы приходите в спортзал, на чем вы фокусируетесь? Вы здесь для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир или обрести привлекательный и стройный вид, который позволит вам чувствовать себя комфортно? Скорее всего, вы больше акцентируете внимание на последнем! Большинство людей тренируются, чтобы привести себя в форму, но они делают упор на внешний вид, а не на функциональность.
Люди, обладающие настоящей силой и мощью (например, стронгмены), не обладают тем «голливудским телом», о котором мы думаем, когда представляем себе идеальную личность. Но тренировка PHAT призвана стать мостом, который объединит серьезную силу/мощь и рельефное тело! PHAT означает адаптивную тренировку для силовой гипертрофии (Power Hypertrophy Adaptive Training). Разработанная Лэйном Нортоном (Layne Norton), это сочетание тренировок по бодибилдингу и пауэрлифтингу.
Философия
Философия PHAT проста: масса и сила напрямую связаны. Чтобы нарастить силу, нужно нарастить мышечную массу. Это включает в себя поднятие тяжестей и соблюдение диеты, которая приводит к набору массы. Чем больше у вас масса, тем больше силы вы можете построить и тем больше мышечной массы вы сможете набрать.
Тренировка
День 1: Верх - сила
День 2: Низ - сила
Эти два дня включают в себя подъем тяжестей в основном в базовых упражнениях с использованием таких движений, как приседания, жимы лежа и подтягивания, чтобы максимизировать набор мышц. Вся работа будет выполняться в диапазоне 3–5 повторений по 3–5 подходов на упражнение. Более длительные периоды отдыха (от 5 до 6 минут) необходимы, чтобы помочь вашему телу восстановиться между подходами и позволят вам поднимать максимальные веса.
День 3: Выходной
Это ВАЖНО для вашего тела, чтобы восстановить мышцы и ЦНС между тренировками.
День 4: Гипертрофия - спина и плечи
День 5: Гипертрофия - низ
День 6: Гипертрофия - грудь и руки
В эти три дня вы будете выполнять больше «скоростной работы», поднимая более легкие веса (65-70% от 1ПМ) в большем объеме (3 подхода по 6-8 повторений) — в гораздо более быстром темпе. Эта скоростная работа поможет развить взрывную силу и будет стимулировать эффективный рост мышц. Вам нужно делать более короткие периоды отдыха между подходами, а это означает, что вы сможете выполнить тренировку быстрее, если не решите добавить больше подходов к своим тренировкам.
День 7: Выходной
Еще раз нужно дать организму возможность восстановиться после интенсивных тренировок предыдущих дней.
Несколько вещей, которые необходимо иметь в виду
- Разгружайтесь каждые 6–12 недель, поднимая более легкие веса (от 60 до 70%) на срок до 2-3 недель. Это поможет вам сохранить прирост силы и даст вашему телу время восстановиться после интенсивных тренировок.
- Первые несколько недель тело будет болеть после тренировки, скорее всего, но это нормально. Тренировка каждой части тела два раза в неделю поначалу будет трудной. Как только ваше тело адаптируется, вы заметите серьезный прирост силы и энергии.
- Используйте только самые эффективные упражнения. Все ваши упражнения должны быть направлены на максимальное задействование мышц.