Итак, вы поняли, что хотите изменить свою фигуру. Самое время действовать. Но с чего же начать? На самом деле, есть алгоритм, по которому надо следовать. Ну если, конечно, вы хотите добиться результата. План такой:
1. Постановка цели
2. Необходимые инструменты
3. Фиксирование исходной точки
4. Действия
5. Анализ
6. Корректировка
А теперь давайте разберём всё подробно.
1. Постановка цели.
Как бы это банально ни звучало, но вы должны понимать, какой результат вы хотите получить. И чем более точно вы понимаете цель, тем легче вам будет её достичь.
•"Я хочу быть накачанным."
•"Я хочу набрать 5кг мышц и весить 82кг сухой мышечной массы."
Понимаете разницу, да? Постарайтесь понять, какой именно результат вы хотите получить. И какое время вам может для этого понадобиться.
Время - это, конечно, отдельная тема. Давайте сразу договоримся: здесь и везде и всегда я рассказываю про ЗДОРОВЫЙ фитнес. Без вреда для организма, без применения специальных препаратов... Здесь мы будем говорить про натуральный тренинг, и реальные результаты, которые мы можем получить на НАТУРАЛЬНОМ тренинге. Поэтому, если вы хотите за месяц похудеть на 10кг или набрать 5кг мышц, здесь такой информации вы не найдёте. А реальные цифры, которые может выдать наш организм примерно следующие:
•В среднем, человек может убрать в месяц 2кг жира.
•В среднем, мужчина может набрать в год 2-2,5кг мышц (женщины меньше). Не путайте: не 2 килограмма веса, а 2 килограмма чистых настоящих мышц. В год.
Долго? Согласен, изменение тела - дело небыстрое. Ну а как вы хотели: 30 лет не вести здоровый образ жизни, не тренироваться, неправильно питаться, накопить килограмм тридцать лишнего жира, искривить позвоночник, постоянно сидя за компьютером, а потом за месяц изменить фигуру, как у людей с обложек журнала? К сожалению, так не работает. Иначе, все люди были спортивными и с прекрасными фигурами.
И раз уж я заговорил про людей с обложек (речь не о бодибилдерах, а о фитнес-моделях), то до таких кондиций надо идти несколько лет.
То есть, если вы хотите похудеть на 20 килограмм, да и нормально похудеть: чтобы и вес не вернулся, и психика не сломалась, и здоровье улучшилось, а не ухудшилось, то рассчитывайте примерно на год. Делайте небольшой запас на случай форс-мажоров. Вы можете заболеть, уехать, по каким-то другим причинам выпасть из режима...
В общем, будьте честны с самим собой.
Ну и когда вы поставили себе цель, примерно поняли, сколько потребуется времени, пора переходить ко второму пункту.
2. Необходимые инструменты.
Здесь я имею ввиду всё то, благодаря чему вы будете достигать этой цели. Вы должны чётко понимать, как вы это будете делать.
Будете вы тренироваться в фитнес-клубе или дома? А есть ли дома необходимое для моей цели оборудование? Что необходимо купить? Где я возьму программу тренировок: я напишу её сам, или мне нужен тренер? Как выбрать хорошего тренера? Как я буду питаться: мне будет кто-то готовить, или я буду готовить еду сам? А у меня есть кухонные весы? А как высчитать калорийность? А сколько раз в неделю я смогу тренироваться? И тд... и тд... и тд...
Чем лучше вы понимаете, как именно будете действовать, тем легче будет добиться желаемого результата.
Если просто начать ходить в зал от случая к случаю, питаться от случая к случаю, абсолютно не понимая всей сути тренировочного процесса и питания, то результата не будет.
Если хотите изменить своё тело, свою фигуру, придётся поработать над собой. Найти время на регулярные тренировки, начать считать калории. Без этого никак.
3. Фиксирование исходной точки.
Это очень важный момент! И, зачастую, очень недооценённый! Вы не поверите, насколько важно сделать замеры на самом старте и потом делать промежуточные.
Что нам потребуется сделать:
•Взвеситься и записать свой вес.
•Сделать замеры: охват груди, талии и бёдер. Это обязательно, охваты голени, рук, предплечий... по вашему желанию.
•Сделать фото: вид спереди, сзади, сбоку (в полный рост).
Просто?
Да. Но очень часто люди делают ошибки именно в замерах! И из-за этого дальше весь процесс может остановиться из-за расстройств и демотивации.
Поэтому на замерах надо остановиться более подробно, чтобы не допустить основные ошибки.
•ВСЕГДА! Все замеры делаются утром после пробуждения и туалета, до еды. ВСЕГДА!
Если вы забыли взвеситься утром, не надо это делать вечером или в обед. Уж лучше сделайте завтра, но правильно!
•Фото надо делать на одном фоне, на одном расстоянии от камеры, на одной высоте, при одинаковом освещении. Я имею ввиду фото сейчас и через месяц. Купите себе штатив. Фото с вытянутой руки не покажет вам настоящей картинки. А почему всегда должен быть одинаковый свет, расстояние и фон - спросите у любого фотографа. Наша задача сделать фото не для соцсетей, а для себя! Чтобы отследить прогресс! А разные ракурсы и свет могут очень сильно повлиять на изображение в ту или иную сторону.
Помните, в пункте про цели я говорил, что надо быть честным самим с собой? Вот здесь тоже самое.
•Надо обязательно делать и вес, и замеры, и фото. Дело в том, что каждый из этих параметров далеко невсегда показывает объективный результат. Замеры могут почти не меняться за счёт рекомпозиции тела. Вес может прыгать на несколько килограмм даже в течение дня (это зависит от многих факторов: еда, вода, туалет, отёки, приём лекарств, у женщин эти дни, и многое другое). Фото в этом плане самый объективный показатель, если оно сделано правильно. Но лучше сделать всё: и вес, и замеры, и фото.
•Не надо делать замеры каждый день или несколько раз в день. Это необъективная информация. Результат за один день не приходит! Возьмите за правило делать замеры примерно раз в 3-4 недели. За такой срок уже можно увидеть результат. Поэтому взвесились, изменились, сделали фото и не подходите к весам в ближайший месяц.
4. Действия.
Теперь, мы переходим к этому пункту. Вы уже определились с тренировками и питанием, составили график посещения фитнес-клуба, теперь самое - это режим. Если вы впервые начинаете заниматься спортом, то велика вероятность, что вы будете пытаться соскочить. Будете выдумывать поводы, чтобы не пойти на тренировку, будете оправдывать себя и искать причины, почему не соблюдали питание...
Это всё защитная реакция организма. Ему непривычен такой режим, он сопротивляется, как может... Но ваша задача - не сбивать режим!
Во что бы то ни стало, продержите режим 4 недели. Идите на тренировку через не хочу. Считайте калории. Но не сдавайтесь!
Помните, что первый месяц самый морально тяжёлый! И если вы пропустите всего одну тренировку ничего страшного не произойдёт... Это не так! 99% сливаются именно так! ПРОПУСКАЮТ ВСЕГО ОДНУ ТРЕНИРОВКУ и потом не возвращаются. Это уже статистика, проверенная временем. Поэтому первый месяц надо держаться! А потом будет проще! И это действительно так. Во-первых, ваш организм, и вы привыкаете к режиму. Да, этот момент настанет, даже если сейчас вы в это не верите. А, во-вторых, через месяц вы увидите первый результат, и это добавит вам мотивации.
5 и 6. Анализ и корректировка.
Вот мы и добрались до этого пункта. Прошло 4 недели и вы готовы смотреть промежуточные результаты.
Здесь опять очень важно быть предельно честным с самим собой. Вы не пропускали тренировки? Вы честно отрабатывали на каждой из них? Соблюдали питание?
Если вы всё сделали правильно, то результат будет достойным.
Что нам надо сделать:
•Опять замеры, фото и вес.
Вот сейчас, спустя месяц режима самое время. Надеюсь, вы не забыли сделать фото месяц назад и сейчас будете сравнивать их с сегодняшними.
Фото - очень важный пункт! Глядя на себя в зеркало, мы не видим всех результатов. Глаз замыливается. А именно фото дают объективную картинку.
Что нам надо выяснить на анализе:
•Изменились ли мы визуально (по фото)
•Изменились ли наши объёмы (по замерам)
•Изменился ли наш вес.
И обязательно надо сделать выводы!
Запомните, что здесь "чем больше, тем лучше" - это неправильный подход.
Если мы говорим о здоровом фитнесе, то надо обратить внимание на то, не слишком ли много мы потеряли в весе или набрали. Если мы худеем и потеряли больше нормы, надо добавлять калорийность. Если мы набрали больше нормы, надо её снизить. Слишком быстро худеть и набирать вес - это плохо. В первом случае вы теряете вместе с жиром мышцы, во втором набираете слишком большое количество жира.
А что делать, если на весах изменений нет? И в замерах тоже?
Такой вариант тоже может быть. Здесь надо сделать следующее:
•Посмотреть на своё фото.
Бывает такое, что и вес, и замеры прежние, но качество тела изменилось. Это называется рекомпозиция тела. Это значит, что у вас ушло немного жира, прибавилось мышечной массы. В целом вес тела не изменился, но состав улучшился. Это тоже результат. И не надо расстраиваться. Это вполне частое явление. Ваша задача продолжать работать над собой. Но есть и другой момент...
•Возможно, вы пропускали тренировки, не следили за питанием, не соблюдали режим... В этом случае, вам нет смысла делать замеры. Какой результат вы хотите с таким подходом к делу? Уровень провален, начинайте сначала.
Когда вы проанализировали результат, подкорректировали питание (в случае необходимости), сделали выводы по своему режиму, у вас начинается второй месяц. Всё так же: через 4 недели новые замеры.
Ну и, конечно, нужна корректировка программы тренировок. Но как её корректировать, мы с вами узнаем дальше.