А также о том, как отличить усталость от хронического переутомления.
Три из четырех взрослых жителей развитых стран, опрошенных OnePoll в 2020 году, сообщили, что усталость отрицательно влияет на продуктивность их работы. Одна из рекомендаций в этом случае звучит просто: как можно лучше высыпайтесь. Но что, если вы набираете рекомендуемые семь-девять часов рекомендуемого сна, а днём все равно быстро устаёте?
Возможно, вы столкнулись с ментальным или физическим состоянием, имеющим отношение к здоровью. Если это так, то жизненно важно идентифицировать симптомы и вовремя обратиться к врачу. (Подробнее об этом ниже.) Второй вариант - вы пребываете в среде, истощающей ваши энергетические запасы.
"Внимание к своим личным потребностям - это еще одно средство борьбы с утомлением", - говорит доктор Патрисия Бэннан, диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги "От выгорания к балансу". Далее мы поговорим об утомлении, раскроем некоторые неочевидные его причины и посоветуем, когда пора обратиться к врачу.
Что такое "усталость"
Усталость или утомление может быть результатом физических или психических процессов в организме, а часто сочетанием того и другого, говорит доктор Уильям У. Ли, бостонский врач по внутренним болезням и автор книги "Ешьте, чтобы победить болезнь: наука о том, как организм может самоисцелиться".
С физической стороны, это может быть связано со следующими обстоятельствами.
1. Утомление или даже истощение от недостатка сна.
2. Мышечное утомление после напряженной физической работы. "Накопление метаболитов и молочной кислоты заставляет нас чувствовать себя больными и измотанными", - говорит Ли.
3. Истощение запасов энергии. Неадекватное питание, нехватка микроэлементов и дегидратация способны привести к ощущению отсутствия энергии.
4. Гормональные сдвиги могут повлиять на естественную выработку мелатонина в организме, что отразится на циркадном ритме.
В психологическом плане усталость может проявиться из-за следующих обстоятельств.
1. Нарушение нормальной работы нейромедиаторов.
2. Психические нарушения, которые подавляют настроение и, как следствие, энергию.
3. Чрезмерный стресс.
4. Эмоционально истощающая обстановка или подобные ситуации.
Время суток также играет определенную роль, объясняет Бэннан. "По мере использования энергии в организме происходит накопление аденозина, играющего важную роль в гомеостазе сна и бодрствования. Увеличение содержания аденозина приводит к нарастанию утомления из-за усиливающейся сонливости", - говорит она, ссылаясь на исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sleep Research.
"Когда вы утомлены, у вас мало что остается в запасе из умственных, эмоциональных и физических сил". Часто так происходит, даже после хорошего ночного сна.
А теперь восемь неочевидных причин постоянной усталости, не имеющих ничего общего с недосыпанием.
Если вы чувствуете себя измотанным чаще, чем можно было бы предположить с учетом нормального режима сна, то причиной может быть один из следующих факторов.
1. Обезвоживание
По словам Ли у людей с очень плотным рабочим графиком и частым ощущением утомления без видимой причины обезвоживание является одним из наиболее распространенных диагнозов.
"Занятые люди иногда забывают об адекватном потреблении жидкости в течение дня. При обезвоживании кровяное давление может снижаться, а значит, к мозгу и мышцам будет поступать меньше крови, что приведёт к нарастанию утомления", - говорит Ли.
Решение: пейте больше напитков, особенно старой доброй H2O, и ешьте больше продуктов, богатых жидкостью. Отслеживать соблюдение нормы потребления жидкости можно по цвету урины - она должна быть светлой.
2. Нутрициональный и энергетичекий дисбаланс
Несмотря на то, что сейчас это позиционируется как "изменение образа жизни", идея соблюдения диеты давно и активно продвигается. Это означает, что подсчет калорий и недоедание довольно распространены, особенно среди женщин, говорит Бэннан.
"Несбалансированный режим питания становится все более распространенным, и многие люди потребляют недостаточно калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей", - считает она. В результате "низкие уровни железа, витамина D и витамина В12 способны спровоцировать утомление, беспокойство и слабость". Сюда же добавляется и недостаточное потребление калорий.
С пустым бензобаком далеко не уедешь.
Решение: внимательнее присмотритесь к своему рациону. "Для обеспечения стабильной подачи энергии включите в каждый прием пищи набор сложных углеводов, полезных жиров и нежирных белков. Потребляйте продукты, богатые питательными веществами, предотвращающими усталость, и необходимыми витаминами и минералами", — предлагает Бэннан.
Одновременно присмотритесь к продуктам, истощающим энергетические запасы - это сахар, спиртное и кофеин. "Не обязательно полностью от них отказываться, просто нужно уменьшить их количество, если вы заметили обсуждаемые сегодня симптомы", - добавляет она.
3. Стресс и тревожность
Хотя мы считаем, что стресс и тревожность (энергичность и возбуждённость) - это противоположность депрессии (нехватка энергии или ее отсутствии), это не совсем так, говорит Бэннан.
"Тревожность может проявляться как "взвинченность" или непрерывное обдумывание ситуации, что отнимает энергию и быстро утомляет. Встревоженный мозг изо всех сил пытается успокоиться. Это все равно что оставить свою машину на ночь с работающим двигателем вместо того, чтобы его заглушить", - объясняет она.
Решение: сфокусируйтесь на дыхании, пытаясь обрести некое спокойствие, "почву под ногами". "В данном случае оптимальное дыхание - это глубокий вдох за счёт опускания мембраны, то есть животом. В режиме стресса или обеспокоенности дыхание часто остается поверхностным - грудью, что требует больших энергозатрат, а кислорода в ткани доставляет меньше", - говорит Бэннан.
Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, помогает стабилизировать нервную систему и уменьшить физиологическую реакцию организма на стресс. В следующий раз, когда почувствуете, что стресс или встревоженность истощают запасы энергии, положите руку на живот и сосредоточьтесь на углублении дыхания в этой области.
4. Депрессия
Само собой разумеется, она истощает и весьма широко распространена, хотя многие испытывают некоторые симптомы депрессии и без официального диагноза.
В качестве краткого пояснения: серьезная депрессия включает в себя подавленное настроение или потерю интереса к занятиям, которые вам раньше нравились, в течение двух недель или более, как объясняет Национальный институт психического здоровья.
"Находящийся в депрессии человек, скорее всего, будет чувствовать себя усталым, немотивированным и измотанным", - говорит Ли.
Решение: лучший способ борьбы с усталостью, порождённой депрессией, - это лечить саму депрессию, советует Ли.
"Это можно делать различными методами, включая терапию, прием препаратов, улучшение питания и образа жизни, а также получение профессиональной помощи в устранении явлений или событий, запускающих депрессию". Тут необходимо обратиться к врачу.
5. Социальное окружение
Точно так же, как чрезмерная стимуляция может вызвать желание отключиться, отсутствие социальной стимуляции, одиночество и скука могут перерасти в ощущения постоянного утомления, говорит Ли. И напротив другие люди, уступая давлению общества, начинают излишне заботиться об окружающих, продолжает Бэннан, а это означает, что у них остается мало времени на самих себя.
"Когда вы постепенно отодвигаете заботу о самом себе все дальше вниз по списку, рано или поздно это отрицательно скажется на вас и может привести к эмоциональному выгоранию. Внутренние и внешние ожидания общества - это тяжелый груз", - говорит Бэннан. "От женщины, в частности, часто ждут, что она будет идеальной матерью, идеальным партнером, идеальным сотрудником или идеальной дочерью. Это так утомительно!"
Кроме того, несостыковка работы и личной жизни тоже способна привести к неприятным последствиям. Имейте в виду, что экстраверты, интроверты и амбиверты предпочитают "подзаряжаться" по-разному.
Экстраверты процветают в окружении других людей, активность и общение подзаряжают их батарейки.
Интроверты - полная противоположность, они чувствуют себя измотанными, пребывая в большом коллективе или участвуя в общественных мероприятиях, и это их истощает.
Амбиверты соединяют в себе как экстравертные, так и интровертные черты и для подзарядки предпочитают сочетание группового и одиночного времяпрепровождения.
Решение: сосредоточиться на заботе о себе. Начните с малого, скажем, с нескольких минут покоя только для себя. Вспомните, когда вы чувствовали себя наиболее отдохнувшим и что было связано с действиями, которые привели к этому ощущению? Вы были один или с людьми? И что вы делали в тот день/неделю?
"Заряжающее времяпрепровождение может включать прослушивание радиопередачи или просмотр любимого телешоу, лежа на диване, звонок или смс-ка другу или члену семьи для нескольких минут общения, теплую ванну, прогулку, ведение дневника, чтение хорошей книги, групповую тренировку, ужин с кем-то. Да хоть картины рисуйте. Все что вас перезаряжает, хорошо", - говорит Бэннан.
6. Беременность или другие гормональные сдвиги
Утомляемость - один из наиболее распространенных симптомов гормонального дисбаланса, говорит Бэннан. Низкий уровень прогестерона мешает заснуть, а высокий вызывает утомление. Изменения уровня эстрогена, происходящие вместе с менопаузой, также могут негативно сказаться на качестве сна и энергичности.
Решение: консультация с врачом.
7. Анемия
При анемии вы, скорее всего, не будете чувствовать особо заметной физической одышки, но когда в системе недостаточно гемоглобина (красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу), мозгу и мышцам не хватает воздуха.
"При пониженном уровне кислорода в системе вы устаёте быстрее. Анемия может быть вызвана кровотечениями, включая обильные менструальные, заболеваниями почек, хроническими заболеваниями, такими как рак и дефицит железа", - говорит Ли.
Анемия особенно распространена среди женщин в пременопаузе (им рекомендуется получать в сутки в два раза больше железа, чем мужчинам) и людей с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или целиакия, которые влияют на усвоение железа. Сюда же попадают и вегетарианцы, и все, по каким-то причинам недополучающие железо из пищи.
Согласно исследованию PLoS One, проведенному в ноябре 2016 года, 5,6% участников соответствовали критериям анемии.
Решение: лечение утомляемости, связанной с анемией, заключается в устранении причин самой анемии, которая часто связана с железом. Врач может помочь вам её установить и предложит решение проблемы.
8. Болезни сердца или другие хронические состояния
Существует множество заболеваний, способных вызвать хроническую усталость: сердечная недостаточность, рак, хроническая обструктивная болезнь легких, фибромиалгия, аутоиммунные заболевания, заболевания щитовидной железы, почек, печени и многие другие.
Решение: важно получить индивидуальное лечение именно вашего состояния и снова на помощь придёт врач.
Как определить, что у вас хроническая усталость
По словам Бэннан, усталость, как правило, является временным субъективным состоянием и часто ее можно свести к минимуму при помощью определенных изменений образа жизни, таких как режим сна или питания, стараясь улучшить баланс между работой и личной жизнью.
Это сильно отличается от синдрома хронической усталости, также называемого миалгическим энцефаломиелитом, состояния, которое длится более шести месяцев и не проходит даже при соблюдении постельного режима или снижении повседневной активности менее чем на 50%.
В дополнение к ощущению крайнего утомления люди с синдромом хронической усталости испытывают мышечные и суставные боли, затуманивание сознания, трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти, учащенное сердцебиение и головокружение", - говорит Ли.
Хроническая усталость более вероятна у людей с ослабленной иммунной системой и женщин, особенно в среднем возрасте.
"Синдром хронической усталости - это серьезное заболевание, требующее тщательного медицинского обследования. Однозначного лечения не существует и может потребоваться привлечение различных специалистов, включая инфекционистов, неврологов, кардиологов, а также применение методов физической и реабилитационной медицины", - добавляет Ли.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Лечение должно быть адаптировано к каждому индивидууму и может включать медикаментозное воздействие, физиотерапию, изменение рациона и психотерапию.
Итог
Стрессы, тревоги, депрессия, питание, гидратация, гормоны, окружение и сопутствующие состояния здоровья - все они могут усиливать степень утомления.
Возможно, вас это заинтересует: Креатин, бессонница и депрессия
"Если несмотря на хороший ночной отдых постоянная усталость наблюдается у вас дольше пары недель и влияет на качество жизни или трудоспособность, то пора обратиться к врачу" - советует Ли.
Врач задаст вопросы о том, что происходит в вашей жизни, проведёт медицинский осмотр и возьмёт анализы крови, чтобы выяснить, есть ли некое физиологическое "не то", что порождает вашу усталость.
Если утомление появляется время от времени или вы знаете прямую его причину, которую вы в силах устранить, то врачебная помощь не требуется, - устраните причину!
Автор: Karla Walsh
Перевод: Виктор Трибунский
Источник