По данным исследования Международного совета по пищевой информации (International Food Information Council), посвященного прогнозу тенденций на 2023 год, продукты, ориентированные на здоровье кишечника, сейчас пользуются усиленным спросом потребителей. Да, здоровье кишечника очень важно. Но фанатики здорового образа жизни во многих случаях значительно усложняют ситуацию, когда речь заходит о том, как улучшить здоровье кишечника.
Исследователи и медицинские работники все больше убеждаются в том, что здоровье кишечника - это не только пищеварение. Внутри вашего организма обитает целая колония микробов, которые ведут свою работу. Они действительно влияют на то, что вы чувствуете вздутие после еды, но также они влияют и на иммунитет, здоровье сердца, настроение и многое другое.
Однако вопрос улучшения здоровья кишечника не обязательно является решением всех проблем со здоровьем... да и не у всех она на самом деле есть.
Как выяснилось, большую часть работы по улучшению здоровья кишечника можно проделать с помощью хорошо спланированных мероприятий по улучшению питания, сна и уменьшению стресса, которые, по сути, бесплатны, но при этом существенно меняют ваше ежедневное самочувствие.
Что такое здоровый кишечник?
Микробиота кишечника - это колония микроорганизмов, таких как бактерии, грибки и вирусы, обитающих в кишечнике и желудке. Можно сказать, что это то, что делает вас вами.
Широко распространенный термин "здоровье кишечника" относится к здоровью этого сообщества микроорганизмов и к тем преимуществам для вашего самочувствия, которые вы получаете "в ответ на заботу о них".
Более того, ваш микробиом динамично и кардинально реагирует на ваше питание и образ жизни.
Признаки и симптомы нездорового кишечника
1. Частые приступы диареи или запора.
2. Частое или беспокоящее вздутие живота.
По данным Национального института диабета и болезней органов пищеварения (NIDDK), причиной частого вздутия живота могут быть такие расстройства, как синдром раздраженного кишечника (СРК), проблемы с перевариванием некоторых углеводов, избыточный рост бактерий в тонком кишечнике и другие заболевания пищеварительной системы, например хронические запоры и целиакия.
3. Избыточное газообразование.
4. Дискомфорт в животе.
5. Симптомы в других областях тела.
Такие признаки, не связанные с ЖКТ, как усталость, боли в мышцах и суставах, кожная сыпь, туман в голове, головные боли и проблемы с настроением, также могут быть следствием того, что в кишечнике происходит что-то неладное.
8 советов по улучшению здоровья кишечника (помимо питания)
1. Достаточно спите.
Старайтесь спать семь-восемь часов в сутки. Недостаточный сон в ряде исследований был связан с нарушениями в микробиоме кишечника.
2. Ложитесь спать раньше.
Важно не только то, сколько времени вы спите, но и то, когда вы ложитесь спать. Не только ваш организм работает по циркадному ритму, но и ваши микробы . Они так же, как и мы, чувствительны к времени суток. Что касается идеального времени отхода ко сну, то около 22.00 - это оптимальный вариант.
3. Двигайтесь каждый день.
Регулярные физические упражнения вызывают положительные изменения в микробиоме кишечника. Согласно новому обзору 28 исследований, опубликованному в журнале Nutrients, выполнение физических упражнений умеренной или высокой интенсивности в течение 30-90 минут не менее трех раз в неделю в течение восьми недель приводит к изменению микробиома как у здоровых людей, так и у людей, страдающих различными заболеваниями.
4. Справляйтесь со стрессом.
Есть доказательства того, что стресс изменяет сообщество микробов в животе. Необходимо разработать стратегии борьбы со стрессом, которые подходят именно вам, будь то подходящий вам тип дыхания (например, диафрагмальное), чтение, пробежка или отдых на природе.
5. Разумно используйте антибиотики.
Антибиотики убивают не только плохие бактерии, но и хорошие. Именно поэтому они могут уменьшить разнообразие бактерий и привести к развитию антибиотикорезистентных инфекций. Конечно, бывает, что без антибиотиков не обойтись. Однако следите за тем, чтобы принимать антибиотики только тогда, когда они остро необходимы (например, при фарингите или инфекции мочевыводящих путей).
6. Перейдите на безалкогольные напитки.
Ограничьте или исключите потребление алкоголя, поскольку он является сильным раздражителем кишечника. Кстати, многие безалкогольные альтернаттивы также содержат адаптогены, которые снижают уровень стресса, что является распространенной причиной, по которой люди тянутся к бокалу.
7. Восполните дефицит B12.
Дефицит питательных веществ влияет на здоровье микробиома, а одно из исследований показало, что именно B12 (содержащийся в лососе, тунце, говядине, йогурте) может быть связан с разнообразием и численностью бактерий. Риск нехватки B12 повышен, если у Вас есть расстройства ЖКТ, вы вегетарианец или веган.
8. Не забывайте о воде .
Обезвоживание приводит к воспалению, кроме того, люди, которые пьют большое количество воды, имеют иной бактериальный состав по сравнению с теми, кто пьет мало. В частности, у них меньше бактерий одного из типов, связанных с инфекциями ЖКТ.
В итоге становится ясно: что полезно для вашего кишечника, то полезно и для вас.