Повышенная утомляемость, постоянное чувство усталости, плохое настроение, отсутствие желания что-то делать — все это синдромы хронической усталости, которую многие часто списывают на осеннюю хандру, недооценивая опасность происходящего. Разбираемся, откуда берутся тревожные симптомы и как их победить.
Синдром хронической усталости — это маска, которая может скрывать серьезные сбои в работе организма. Речь может идти о дефицитных состояниях, например, о недостатке железа, или о проблемах в работе надпочечников, так называемой «надпочечниковой недостаточности» или «усталости надпочечников». На фоне постоянно изменяющейся окружающей среды проблемы с «надпочечниковой усталостью» стали принимать формы настоящей пандемии.
Причины
Причины появления синдрома хронической усталости можно условно поделить на две группы: психологические и физиологические.
К первым мы относим переживание потери близкого человека, длительный негативный эмоциональный фон, например работу в невыносимой атмосфере. Любые потрясения и вызванные ими сильные переживания могут спровоцировать депрессивные состояния. К примеру, стрессовая ситуация, связанная с пандемией, для многих стала источником постоянно подавленного настроения.
Физиологические причины, связанные с работой надпочечников, как правило, появляются в результате регулярного переутомления, проблем со сном, неправильного питания, вредных привычек и даже общей экологической ситуации. Надпочечниковая система в целом отвечает за адаптивность, ресурсность и направленность женского и мужского типа поведения. Не все знают, что гормоны надпочечников синтезируют половые гормоны, влияют на углеводный обмен, участвуют в работе иммунитета. Кроме того, они необходимы для нормальной работы мышц. Также надпочечники отвечают за производство кортизола, адреналина и норадреналина, которые обеспечивают прилив сил и энергии.
Бывают более специфичные состояния надпочечников, оказывающие влияние на организм, но в рамках этой статьи мы их рассматривать не будем, так как встречаются они достаточно редко.
Синдром хронической усталости опасен тем, что чем дольше его игнорировать, тем меньше остается сил и желания узнать, какая проблема за ним скрывается и как ее можно решить. Пребывая в истощенном состоянии, человек теряет способность решать свои стратегические и тактические задачи и наслаждаться жизнью. Поэтому, если настроение стабильно плохое, утро не доброе, а самочувствие «так себе», не стоит пускать ситуацию на самотек и надеяться, что «это просто такой период».
Не погоняйте загнанную лошадь
Очень часто, тревожась из-за своего подавленного состояния и отсутствия мотивации, люди в первую очередь идут к психологам. И еще глубже закапываются в синдроме хронической усталости.
Дело в том, что для решения внутриличностных конфликтов требуется немало физических сил. И если организм истощен, то такая работа только усугубит ситуацию.
При работе с синдромом хронической усталости и уж тем более с депрессивными состояниями, которые он может скрывать, сопровождение психолога необходимо. Но при этом специалист должен реально оценивать физиологическое состояние своего пациента.
Первоочередная задача психолога — помочь клиенту выстроить комфортную логику процесса оздоровления, ментального и физического.
И только после того, как физическое здоровье будет удовлетворительным, приступать к тяжелой работе с неосознанными внутренними конфликтами. В здоровом теле — здоровый дух.
Шаг 1. Посетите врача
Еще несколько лет назад пациенту с синдромом хронической усталости предложили бы посетить невролога и, скорее всего, поставили бы диагноз «вегетососудистая дистония». Его до определенного времени ставили всем, когда врачу не хватало компетенции или не было желания разбираться с проблемами пациента.
Теперь лечение синдрома хронической усталости начинают с похода к эндокринологу. Этот специалист предложит сдать ряд анализов, и не рутину, а глубокую диагностику организма на молекулярном уровне, определит качество работы надпочечников и выпишет соответствующие лекарства и биологически активные добавки.
В любом случае первый шаг в избавлении от синдрома хронической усталости — поход к эндокринологу.
В нашей клинике эндокринологи рекомендуют пациентам не только проверить работу надпочечников и насыщенность организма витаминами и минералами, но и сдать анализы на пищевую несовместимость, а так же сделать ДНК-паспорт и генетический анализ микробиоты: все это поможет подобрать препараты, которые будут стимулировать нормальную деятельность надпочечников, а не заменять их работу. Помимо консультации эндокринолога, в отдельных случаях мы предлагаем дополнительные исследования, например УЗИ. Женщинам обязательно рекомендуем посетить гинеколога-эндокринолога.
Шаг 2. Нормализуйте сон
Перед сном помещение нужно проветрить, температура в спальне должна быть около 20 градусов. За час до сна отключите все гаджеты. Можно почитать книжку (хорошо перед сном читать профессиональную литературу) или послушать спокойную музыку.
Спать следует в специальной маске для сна: в условиях города даже плотные шторы не спасают от проникающего в комнату света, а он, в свою очередь, нарушает выработку мелатонина, гормона сна.
Нормальная длительность сна для взрослого человека составляет не менее 7,5 часов. И засыпать нужно до 23:00, в это время организм должен прекращать или значительно снижать выработку кортизола и начинать вырабатывать мелатонин.
А вот теория про разные биоритмы «сов» и «жаворонков» не получила научного обоснования. Поэтому утренняя разбитость так называемых «сов» объясняется гормональным сбоем: в вечерние часы организм вырабатывает кортизол, вызывающий приступ бодрости, а утром усталые надпочечники уже не способны его вырабатывать в нужном количестве. Пить кофе бесполезно, увы, бодрящий напиток в данном случае не поможет. Лучшее, что тут можно сделать, это постепенно, шаг за шагом нормализовать свой режим.
Шаг 3. Позаботьтесь о правильном питании
Правильная диета снижает стресс надпочечников, однако она должна стать не временной акцией, а образом жизни. При «усталости надпочечников» план питания в нашей клинике подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Исследование пищевой несовместимости позволяет убрать из рациона вредные продукты и заменить их теми, которые действительно принесут организму пользу.
Что касается общих рекомендаций, то кофе лучше заменить зеленым чаем, коровье молоко — растительным, выбирать нежирное мясо и богатую жирами морскую рыбу. Очень часто пациенты спрашивают, можно ли употреблять в пищу сливочное масло: да, можно, организму нужен хороший холестерин в приемлемых дозах. Но еще лучше заменить его маслом гхи.
А вот от алкоголя, сладостей и фастфуда стоит отказаться. Алкоголь, хоть иногда и вызывает временное улучшение настроения, но это обманчивый эффект. Синдром хронической усталости и замаскированные им заболевания никуда не уходят, алкогольная интоксикация только усугубляет положение. То же самое относится и к сладкому: не нужно верить расхожему мнению, что десерты поднимают настроение. Не всем и далеко не всегда. А вот избыток сахара однозначно вредит.
Шаг 4. Не забывайте про регулярную физическую нагрузку
В нашем теле все взаимосвязано. Недостаток физической нагрузки приводит в числе прочего к снижению мышечной массы, а это, в свою очередь, провоцирует обеднение митохондрий, отвечающих за энергию и восстановление мышечных клеток. Чем меньше нагрузок, тем больше организм теряет митохондрий. Все это влечет за собой нарушение метаболизма: энергии становится все меньше, заставить себя регулярно заниматься спортом все сложнее. Получается замкнутый круг, вырваться из которого можно только усилием воли, осознавая всю пагубность бездействия.
Шаг 5. Не торопите события
Борьба с синдромом хронической усталости и тем, что он скрывает, совершенно точно потребует времени, последовательности и волевых усилий. Поэтому наши специалисты всегда создают максимально комфортный для пациенты график обследований, более того, помогают буквально шаг за шагом выстроить более гармоничный образ жизни. Лечение не должно быть дополнительным стрессом.
В нашей клинике все начинается с длительного и подробного интервью. Несущественных деталей тут нет: и перенесенные заболевания, и наследственность, и образ жизни — все это полезная для врачей информация. Чем полнее картина, тем более быстрым, эффективным и комфортным для пациента будет лечение.
Если пациент готов меняться — правильно питаться, наладить режим сна, заниматься спортом и следовать предписаниям современного доктора — чувство хронической усталости, связанной с проблемами в работе надпочечников, ему не грозит. И речь идет не только о пациентах, но и каждом, кто стремится к серьезным достижениям и видит прямую зависимость успеха от уровня здоровья и качества жизни.
Марина Рябус
главный врач клиники красоты и здоровья; косметолог, невролог, кандидат медицинских наук, международный тренер компании Promoitalia/Dermafil Happy Lift, сертифицированный тренер компании Ipsen Pharma